بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و تناسب اندام کدامند؟

جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که کسانی که سعی در کاهش وزن دارند استفاده می کنند. ورزش کالری می سوزاند و این نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.

علاوه بر کمک به کاهش وزن، ورزش با فواید بسیار دیگری از جمله بهبود خلق و خو، تقویت استخوان‌ ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ های مزمن مرتبط است.

در ادامه این مقاله با بهترین ورزش ها برای لاغری و کاهش وزن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

چه ورزش هایی برای کاهش وزن مناسب هستند؟

1. پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است.

این یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات ورزش را شروع کنند. همچنین این یک تمرین با تاثیر کمتر است به این معنی که به مفاصل شما فشار نمی آورد.

بر اساس گزارش هاروارد تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط 6.4 کیلومتر در ساعت حدود 167 کالری می سوزاند.

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی 50 تا 70 دقیقه 3 بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب ​​1.5 درصد و 2.8 سانتی متر کاهش می دهد.

به راحتی پیاده روی را در برنامه روزانه خود جای دهید. برای افزایش زمان پیاده روی سعی کنید در زمان استراحت ناهار پیاده‌ روی کنید، از پله‌ ها در محل کار بالا بروید یا سگ تان را برای پیاده‌ روی ببرید.

برای شروع 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

2. دویدن

آهسته دویدن و دویدن ورزش های عالی برای کمک به کاهش وزن هستند.

اگرچه به نظر شبیه به نظر می رسند تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن آهسته به طور کلی بین 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت است در حالی که سرعت دویدن 9.7 کیلومتر در ساعت می باشد.

دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 70 کیلوگرمی تقریبا 298 کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت یا 372 کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 9.7 کیلومتر در ساعت می سوزاند.

علاوه بر این مطالعات نشان داده‌ اند که دویدن آهسته و دویدن می‌ توانند به سوزاندن چربی‌ های احشایی که معمولا به عنوان چربی شکم شناخته می‌ شود کمک کنند. این نوع چربی دور اندام های داخلی شما می پیچد و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.

هم آهسته دویدن و هم دویدن تمرین‌ های بسیار خوبی هستند که می‌ توان آن ها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌ توان آن ها را در برنامه هفتگی خود گنجاند.

برای شروع 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه دویدن را شروع کنید.

اگر متوجه شدید که آهسته دویدن یا دویدن در فضای باز برای مفاصل شما سخت است سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل شما بهتر باشد.

3. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در خارج از منزل انجام می شود بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما امکان می دهد در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 260 کالری در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط ​​یا 298 کالری برای 30 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت متوسط 19–22.4 کیلومتر در ساعت می سوزاند.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند آمادگی کلی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتری دارند.

دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی از مبتدی تا ورزشکار عالی است. به علاوه این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم ضربه است بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی کند.

4. تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

به گفته ی مرکز سلامت هاروارد تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه تقریبا 112 کالری بسوزاند.

همچنین تمرین با وزنه می‌ تواند به شما کمک کند تا قدرت و رشد عضلانی را تقویت کنید که می‌ تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری‌ هایی که بدن شما در حالت استراحت می‌ سوزاند را افزایش دهد.

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات قدرتی 3 بار در هفته منجر به افزایش 7.4 درصدی در نرخ متابولیک شد که معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.

مطالعه دیگری نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیسم در مردان می شود که معادل سوزاندن تقریبا 140 کالری بیشتر در روز است. در میان زنان افزایش میزان متابولیسم تقریبا 4 درصد یا 50 کالری بیشتر در روز بود.

علاوه بر این مطالعات متعدد نشان داده‌ اند که بدن شما ساعت‌ ها پس از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش‌ های هوازی به کالری سوزی ادامه می‌ دهد.

5. تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌ شود یک اصطلاح گسترده است که به دوره‌ های کوتاه تمرینات شدید که با دوره‌ های ریکاوری متناوب می‌ شوند اشاره دارد.

به طور معمول یک تمرین تناوبی با شدت بالا 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی 9 مرد فعال نشان داد که تمرین تناوبی با شدت بالا 25 تا 30 درصد کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می سوزاند.

این بدان معناست که تمرین تناوبی با شدت بالا می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

علاوه بر این مطالعات متعدد نشان داده‌ اند که تمرین تناوبی با شدت بالا به ویژه در سوزاندن چربی‌ های شکم موثر است.

تمرین تناوبی با شدت بالا به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

برای مثال 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می توانید رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.

6. شنا

شنا یک ورزش سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است.

دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر نیم ساعت شنا تقریبا 233 کالری می سوزاند.

به نظر می رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تاثیر می گذارد.

در هر 30 دقیقه یک فرد 70 کیلوگرمی با انجام حرکات کرال پشت 298 کالری، با انجام حرکات کرال سینه 372 کالری، با انجام حرکات پروانه ای 409 کالری و 372 کالری در آب می سوزاند.

یک مطالعه 12 هفته ای روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول کل و تری گلیسیرید بالای خون می شود.

یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم ضربه بودن آن است به این معنی که برای مفاصل شما راحت تر است. این باعث می شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند گزینه ای عالی باشد.

7. یوگا

یوگا یک روش محبوب برای ورزش و کاهش استرس است.

در حالی که معمولا به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌ شود اما مقدار مناسبی کالری می‌ سوزاند و مزایای سلامتی بیشتری را ارائه می‌ کند که می‌ تواند باعث کاهش وزن شود.

هاروارد تخمین می زند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 149 کالری می سوزاند.

یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه ای یوگا در هفته شرکت کردند نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در دور کمر داشتند – به طور متوسط ​​1.5 سانتی متر.

علاوه بر این گروه یوگا بهبودهایی را در بهبود توانایی های ذهنی و جسمی تجربه کردند.

جدای از سوزاندن کالری مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد که می تواند به شما کمک کند در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کنید، پرخوری را کنترل کنید و سیگنال های گرسنگی بدن خود را بهتر درک کنید.

بیشتر باشگاه‌ ها کلاس‌ های یوگا برگزار می‌ کنند اما می‌ توانید یوگا را در هر جایی تمرین کنید. این شامل خانه هم می شود زیرا آموزش های آنلاین زیادی وجود دارد.

8. پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

طبق مطالعه‌ ای یک فرد با وزن حدود 64 کیلوگرم در یک کلاس پیلاتس 30 دقیقه‌ ای مبتدی 108 کالری یا در یک کلاس پیشرفته با همان مدت زمان 168 کالری می‌ سوزاند.

اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌ های هوازی مانند دویدن کالری نسوزاند اما بسیاری از مردم آن را لذت‌ بخش می‌ دانند که باعث می‌ شود به مرور زمان به آن‌ پایبند باشند.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن می شود.

به غیر از کاهش وزن پیلاتس برای کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح کلی تناسب اندام شما مفید است.

اگر می خواهید پیلاتس را امتحان کنید سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. می‌توانید پیلاتس را در خانه یا یکی از سالن‌ هایی که کلاس‌ های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید.

برای افزایش بیشتر کاهش وزن با پیلاتس آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر ورزش ها مانند وزنه زدن یا تمرینات کاردیو ترکیب کنید.

به طور واقع بینانه چقدر باید انتظار کاهش وزن داشته باشید؟

اینکه چقدر می توانید از ورزش انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد.

• وزن شروع : افرادی که وزن بیشتری دارند در ابتدا وزن بیشتری از دست می دهند

• سن : افراد مسن تمایل دارند توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری از دست بدهند. وقتی که RMR – اینکه بدن شما در زمان استراحت چقدر کالری می سوزاند – شما کاهش می یابد می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند

• جنسیت : زنان نسبت به مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند و این می تواند بر RMR آن ها تاثیر بگذارد. در نتیجه مردان تمایل به کاهش وزن سریع‌ تر دارند حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند

• رژیم غذایی : کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید بنابراین کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است

• خواب : مطالعات نشان داده اند که بی خوابی ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش دهد و حتی میل شما برای غذاهای ناسالم افزایش می یابد

• شرایط پزشکی : افراد مبتلا به شرایط پزشکی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است وزن خود را با سرعت کمتری کاهش دهند

• ژنتیک : مطالعات نشان داده اند که ژنتیک ممکن است کاهش وزن افراد خاصی را تحت تاثیر قرار دهد

اگرچه اکثر مردم می خواهند به سرعت وزن کم کنند کارشناسان اغلب کاهش 0.5 تا 1.36 کیلوگرم یا تقریبا 1 درصد از وزن بدن را در هفته توصیه می کنند.

کاهش وزن خیلی سریع می تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال می تواند منجر به از دست دادن عضله شود و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این افرادی که خیلی سریع وزن کم می کنند بیشتر مستعد اضافه وزن مجدد هستند.

مهم است به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمول است که در ابتدا با سرعت بیشتری وزن کم کنید.

خلاصه

بسیاری از ورزش ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

برخی از گزینه های عالی برای سوزاندن کالری عبارتند از : پیاده روی، دویدن آهسته، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، وزنه زدن، تمرینات اینتروال، یوگا و پیلاتس.

گفتنی است بسیاری از ورزش های دیگر نیز می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.

بسیار مهم است ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. این باعث می شود احتمال اینکه در دراز مدت به آن پایبند باشید و نتایج را ببینید بیشتر شود.