تغذیه مناسب در ایام کنکور/هیچ وعده غذایی حذف نشود!

مهناز مردانی در گفت‌وگو با خبرنگار اظهار کرد: تغذیه مناسب در ایام کنکور بسیار مهم است و به داوطلبان توصیه می‌شود در این روزها هیچ وعده غذایی را از برنامه خود حذف نکنند.

وی ادامه داد: بسیاری از داوطلبان کنکور، در دوران مطالعه، به وعده غذایی صبحانه اهمیتی نمی‌دهند در صورتی که نخوردن این وعده غذایی مهم، عوارض بی‌شماری از جمله افت شدید قند خون، سستی و بی‌حالی، عصبانیت، بی‌حوصلگی، افسردگی و عدم انگیزه مطالعه و در نتیجه افزایش میزان استرس فرد را به دنبال دارد.

مردانی با اشاره به اینکه آرزوی اینکه روزی قرصی، شربتی، حتی آمپولی پیدا شود که آدم بزنه توی رگ و بعد کتاب دست بگیره و هر چی می خونه نه تا آخر عمر اقلا تا یک هفته بعد مو به مو تو کله‌اش جا بگیره، هنوز محقق نشده است و به نظر نمی‌رسد دانشمندان با وجود تمام تلاش و پشتکاری که به خرج می‌دهند و ما هم برایشان دعا می‌کنیم بتوانند ظرف چند روز آینده از کلاه جادویشان چنین داروهایی را در بیاورند.

این متخصص تغذیه افزود: دانشمندان می‌گویند داوطلبان شرکت‌کننده در آزمون سراسری باید سعی کنند با رعایت تنوع و تعادل غذایی، میزان انرژی لازم بدن خود را تأمین کنند، چراکه کمبود انرژی، مانع تمرکز داوطلب در دروس می‌شود.

وی تصریح کرد: البته استرس و اضطراب ناشی از کنکور در روزهای پایانی باعث پرخوری و کم خوری داوطلبان می‌شود، اما داوطلبان باید با تغذیه کامل از همه گروه‌های غذایی و مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات از این امر جلوگیری کنند.

مردانی تأکید کرد: تغذیه در دوره قبل از امتحان می‌تواند موجب تقویت قدرت فکری، آرامش اعصاب و روان و افزایش قدرت ایمنی بدن شود.

این متخصص تغذیه با بیان اینکه لازم است داوطلبان کنکور برای غذایشان نیز مانند مطالعه‌شان برنامه‌ریزی کنند، افزود: توصیه ما به داوطلبان کنکوری و اصولاً همه در ایام امتحانات، این است کا در زمان کار یا مطالعه غذا نخورند و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرند تا با آرامش بیشتری غذا بخورند.

وی ادامه داد: علاوه‌بر وعده‌های غذایی چند میان وعده هم باید به برنامه غذایی اضافه شود، همچنین آب میوه، میوه، شیر و لبنیات و ویتامین‌های گروه B باید در برنامه‌شان باشد.

مردانی افزود: برای کنکوری‌ها باید مصرف ۵ تا ۶ وعده غذایی سبک جانشین ۳ وعده سنگین و حجیم در روز شود، چراکه غذای پرحجم خواب‌آلودگی و کسالت را به همراه دارد و مانع درس خواندن دانش‌آموز می‌شود.

این متخصص تغذیه افزود: مسئله مهم دیگر این است که استرس مشکلات گوارشی را تشدید می‌کند و در این دوران شیوع مشکلات گوارشی مانند یبوست، درد و نفخ شکم بیشتر می‌شود که مصرف میوه و سبزی در رفع این مشکلات بسیار مؤثر است.

این متخصص تغذیه عنوان کرد: تمایل به مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات هم تا میزان زیادی کاهش می‌یابد و مواد مغذی مورد نیاز بدن هم تأمین می‌شود.

وی با اشاره به اینکه در ایام امتحانات مصرف صبحانه بسیار ضرورت دارد، بیان کرد: تحقیقات نشان داده در صورت نخوردن این وعده غذایی میزان تمرکز ذهنی و قدرت انتقال معلومات در هنگام امتحان کاهش می‌یابد.

مردانی با اشاره به‌ضرورت استفاده از مواد غذایی مغذی مانند پنیر، گردو، خامه، عسل، کره و مربا، عنوان کرد: باید ۲۵ درصد از کل انرژی و پروتئین دریافتی از طریق صبحانه تأمین شود.

این متخصص تغذیه بیان کرد: به دلیل وجود استرس در این دوران، استفاده از صبحانه کامل که شامل شیر و تخم‌مرغ است هم برای تأمین پروتئین مورد نیاز و جلوگیری از افت قند خون کمک‌کننده است و علاوه‌براین مصرف یک میان وعده غذایی در ساعت ۱۰ صبح در صورت عدم صرف صبحانه کامل در افزایش بازدهی و کارایی مفید است.

وی بیان کرد: کنکوری‌ها هر چه به‌روز کنکور نزدیک می‌شوند گاهی با این فکر که خوردن یک غذای کامل وقت عزیزشان را می‌گیرد، گاهی هم با تصور این‌که این روزها بدنشان بیش از همیشه به مواد قندی نیاز دارد، خوردن شیرینی و تنقلات را سرلوحه زندگی قرار می‌دهند، غافل از این‌که این‌جور مواد غذایی ممکن است انرژی‌زا باشند اما همه نیازهای بدن ما را برآورده نمی‌کنند و به همین دلیل بعد از مدتی احساس خستگی بیشتری برای کنکوری‌ها در پی دارد.

مردانی با اشاره به اینکه به علت وجود این باور غلط که مغز انرژی خود را از قندها تأمین می‌کند مادران فرزندان خود را به خوردن مواد قندی‌تر غیب می‌کنند، ادامه داد: درحالی‌که استفاده از قندهای ساده موجب ترشح انسولین شده و با ورود این قندها به سلول‌ها، داوطلبی که عادت به مصرف مواد قندی زیاد پیدا کرده سر جلسه کنکور دچار افت قند می‌شود، پس مصرف قند اضافی ضرورتی ندارد، چراکه قند مورد نیاز برای فعالیت مغز از طریق تجزیه ن

نشاسته موجود در غلات تأمین می‌شود، لذا افرادی که دچار افت قند خون می‌شوند، فقط نیازمند رژیم‌های پر پروتئین و مصرف محدودتر قند در طول شبانه‌روز هستند. در این دوره مصرف گوجه‌فرنگی هم بسیار مفید است.

این متخصص تغذیه ادامه داد: داوطلبان کنکور باید از مصرف غذاهای حجیم و سنگین پرهیز کنند، غذاهای سرخ کرده و پرچرب باعث پر شدن معده و احساس سنگینی در آن شده و متعاقب آن ممکن است برای فرد اختلال در خواب ایجاد کند.

وی تأکید کرد: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و حبوبات در این دوران لازم است زیرا قند کربوهیدرات‌های پیچیده تدریجاً وارد خون می‌شود، در نتیجه اگر فرد دچار افت قند خون شود از این طریق جبران می‌شود.

مردانی با اشاره به اینکه کنکوری‌هایی که رژیم دارند در این چند روز رژیم غذایی را بی‌خیال شوند، عنوان کرد: یکی از مهم‌ترین عوامل آمادگی ذهنی، مصرف انرژی است و مصرف کم‌کالری در این دوران می‌تواند سبب کاهش قدرت یادگیری شود.

این متخصص تغذیه با اشاره به اینکه مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان مؤثر است، تصریح کرد:

وی تصریح کرد: لبنیات به‌ویژه ماست که حاوی کلسیم است در سیناپس‌های عصبی و برای انتقال پیام‌های عصبی به عضلات نقش مهمی دارد که البته این خاصیت در ماست به دلیل وجود اسید لاتیک بیشتر است، به همین دلیل مصرف آن شب‌ها و قبل از خواب توصیه می‌شود.

مردانی با اشاره به اینکه مصرف هفته‌ای دو بار ماهی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند می‌تواند در افزایش قدرت یادگیری فرد مؤثر باشد، تصریح کرد: ویتامین‌ها برای تقویت ذهن مفیدند، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در ایام امتحانات، به مواد غذایی سرشار از ویتامین B,C,D عنایت ویژه‌ای شود.

این متخصص تغذیه ادامه داد: سبزیجات، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه، فلفل فرنگی و مرکباتی مانند پرتقال، لیموشیرین و ترش، توت‌فرنگی و کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی دارد.

وی افزود: ویتامین‌های گروه D هم در آرامش و تقویت حافظه مؤثرند، ویتامین‌های گروه D در جوانه‌ها، غلات سبوس‌دار، حبوبات، شیر و لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم‌مرغ به مقدار زیاد وجود دارد.

مردانی تصریح کرد: دارویی که این روزها داوطلبان می‌توانند بعد از صبحانه مصرف کنند، یک قرص ویتامین D یا C است که سیستم عصبی داوطلبان را تقویت کرده و آن‌ها را سرحال می‌کند.

این متخصص تغذیه عنوان کرد: تحقیقات نشان داده کم‌خونی بر روی تمرکز ذهنی افراد تأثیر مستقیم دارد، به همین دلیل هر نوع کم‌خونی را باید قبل از شروع امتحانات با مصرف مکمل‌های آهن اصلاح کرد، البته اصلاح کم‌خونی کار یکی دو هفته نیست اما بالاخره ماهی را هر وقت از آب بگیری تازه است بنابراین افراد مبتلا به کم‌خونی و فقر آهن باید از جگر، گوشت قرمز و مرغ استفاده کنند.