بهترین ریزمغذی ها برای دوران نوجوانی و بلوغ

 دوره بلوغ با افزایش سرعت رشد جسمی همراه است و به تبع آن نیازهای تغذیهای ازجمله انرژی، پروتئین، ویتامینها و املاح افزایش مییابد. دراین دوران تغییر عادات غذایی، تمایل به مصرف غذاهای غیر خانگی مثل انواع ساندویچ ها، پیتزاها و مصرف تنقلاتی که اغلب ارزش غذایی کافی ندارند نوجوانان را به سمت کمبود ریزمغذیها سوق میدهد.این نوع مواد غذایی به طور معمول از نظر ریزمغذیها به ویژه آهن، کلسیم، ویتامین A، B2 ، C و اسید فولیک فقیرند و در صورتی که جایگزین غذاهای خانگی و سنتی شوند و به طور دایم مصرف شوند، بدن با کمبودهای ویتامین و املاح که برای تنظیم فعالیتهای حیاتی بدن مورد نیازند مواجه میشود. پیشگیری از بروز این کمبودها با رعایت نکات ساده ای امکانپذیر است.

ویتامین A: فرم فعال این ویتامین که فقط در منابع غذایی حیوانی یافت میشود، رتینول نام دارد. کاروتنیوئیدها با رنگدانه های زرد، نارنجی و قرمز موجود در گیاهان، پیش سازهای ویتامین A هستند که در بدن به ویتامین تبدیل میشوند و مهمترین آنها بتاکاروتن است. این ویتامین در چرخه بینایی ( توانایی دیدن در تاریکی و روشنایی)، رشد، تشکیل استخوان و دندان، سیستم ایمنی و سلامت پوست ضروری است. گاهی کمبود ویتامین با کم خونی فقر آهن همراه است. کمبود ویتامین A ممکن است با جذب، انتقال و یا ذخیره آهن تداخل پیدا کند و یا به طور مستقیم در خونسازی نقش داشته باشد. نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از موادغذایی دارای ویتامین A مانند کره، جگر، شیر، زرده تخم مرغ، انواع سبزیهای برگ سبز مثل کاهو و اسفناج و سبزیهای زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی و میوهایی مانند هلو، آلو، زردآلو، خرمالو، طالبی و سایر میوه های زرد و نارنجی رنگ بیشتر استفاده کنند.

ویتامین D: جگر، زرده تخم مرغ، پنیر و ماست که از منابع خوب ویتامین D هستند و باید در برنامه غذایی روزانه نوجوانان گنجانده شوند، زیرا ویتامین D برای رشد اسکلت بدن لازم است. ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده باریک به استحکام استخوانها کمک میکند وکمبود آن میتواند موجب نرمی و پوکی استخوان بشود. نشانه های نرمی استخوان شامل درد پاها و پشت، بدشکلی ستون فقرات، لگن و پاها است که به شکستگی های خودبه خود منجر میشود.. در اثر تماس نورمستقیم آفتاب با پوست بدن ( نه از پشت شیشه ) ویتامین D در بدن ساخته میشود. بهاین دلیل به آن ویتامین آفتاب میگویند. برای تامین ویتامینD مورد نیاز، باید نوجوانان رابه ورزش وفعالیت بدنی در زیر نور آفتاب تشویق کرد.

ویتامینهای گروه B: در دوران بلوغ، بهدلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به ویتامینهای گروه افزایش مییابد.این ویتامینها برای آزاد شدن انرژی از کربوهیدرات ها لازمند. بنابراین، ویتامینهای گروه B مانند 1B، 2B، 6B، 12 Bو. ...باید در دوران بلوغ بیشتر مصرف شوند. کمبود ویتامین 2B در کودکان موجب میشود که رشد آنها کمتر از حد طبیعی باشد. این ویتامین در خونسازی نیز نقش دارد. نوجوانانی که شیر را از برنامه غذایی خود حذف میکنند، در معرض کمبود ویتامین 2B قرار میگیرند. ویتامین های 6B و 12B نیز در خونسازی نقش دارند. این گروه از ویتامینها در گوشت، جگر، زرده تخم مرغ، غلات وحبوبات وجود دارند. ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز وسفید، جگر و دل وقلوه، شیر ومواد لبنی وجود دارد.

ویتامین C : این ویتامین در حفظ سلامت سیستم ایمنی در مقابله با عفونتها و بیماری ها، التیام زخم ها، تقویت استخوانها و دندانها نقش دارد. ویتامین C جذب کلسیم و آهن را افزایش میدهد. کمبود ویتامین C میتواند موجب کوفتگی وخونریزی زیر پوستی، افتادن دندانها، خونریزی لثه ها، تاخیر در التیام زخمها و افزایش ابتلا به بیماریها و عفونتها شود. نوجوانان به طور معمول در برنامه غذایی روزانه خود از سبزی ومیوه به اندازه کافی استفاده نمی کنند به همین دلیل احتمال کمبود ویتامین C در آنها افزایش مییابد. از آنجا که ویتامین C به جذب آهن غذا نیز کمک میکند، میتوان گفت که کمبود این ویتامین، زمینه برای بروز کمبود آهن را در نوجوانان فراهم میکند. تشویق نوجوانان به مصرف سبزیها و میوه های تازه و خام و استفاده از منابع غذایی غنی از ویتامین C مانند انواع مرکبات، انواع فلفل سبز، کلم، گل کلم، گوجه فرنگی، پیاز، ترب، شلغم، طالبی، کاهو و انواع سبزیهای تازه برای حفظ ویتامین C بدن در سطح مطلوب ضروری است.

آهن: در دوران بلوغ به دلیل سرعت رشد، نیاز به آهن افزایش مییابد. آهن کافی برای حفظ سلامت، رشد مطلوب و فراهم ساختن زمینه مناسب برای یادگیری در دوران تحصیل ضروری است. اگر چه کمبود آهن میتواند در تمام دوران زندگی سبب کاهش قدرت یادگیری و ادراک بشود، اما آثار آن در دوران کودکی غیرقابل جبران است. کم خونی فقر آهن در کودکان مدرسهای با تاخیر رشد همراه است و درمان کم خونی موجب افزایش سرعت رشد میشود. تاخیر رشد در کودکان کم خون ممکن است به علت نقش کلی آهن در واکنشهای حیاتی بدن، رابطه آهن با سیستم ایمنی بدن ویا تاثیر بر اشتها باشد. کم خونی فقرآهن در نوجوانان موجب کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی میشود. کودکان و نوجوانانی که دچار کمبود آهن و کم خونی میشوند، اغلب احساس خستگی و ضعف میکنند.این افراد اغلب از ورزش و فعالیتهای بدنی دوری میکنند و یا در هنگام ورزش خیلی زود خسته میشوند. در نوجوانان مبتلا به کمبود آهن و کم خونی تغییرات رفتاری به صورت بی حوصلگی، بیتفاوتی و گوشه گیری دیده میشود. عادات و رفتارهای غذایی خاص در دوران بلوغ موجب میشود که نوجوانان بهجای مصرف غذاهای خانگی، از غذاهای غیر خانگی مانند انواع ساندویچ های سوسیس و کالباس، پیتزا و تنقلات غذایی تجارتی مثل چیپس، پفک، شکلات و نوشابه های گازدار استفاده کنند. این غذاها اغلب از نظر آهن فقیرند و مصرف مداوم آنها موجب بروز کمبود آهن و کمخونی ناشی از آن بشود. با تشویق نوجوانان به مصرف منابع غذایی حاوی آهن در برنامه غذایی روزانه مانند گوشت قرمز و سفید، حبوبات، مغزها (پسته، بادام، گردو و فندق)، انواع خشکبار مثل برگه هلو، آلو، رزدآلو، انجیر، کشمش، خرما در میان وعده ها، سبزیهای برگ سبز تیره مثل جعفری و کاهو آهن مورد نیاز بدن تامین میشود. هم چنین منابع غذایی ویتامین C برای جذب آهن غذایی لازم است. خودداری از مصرف چای و قهوه بلافاصله پس از غذا در پیشگیری از کمبود آهن بسیار موثر است. اصولا توصیه میشود که چای و قهوه یک تا دو ساعت پس از غذا مصرف شود. دانش اموزان و نوجوانان میتوانند از انواع خشکبار و مغزها بهعنوان میان وعده های سالم که بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن به خصوص ریزمغذیهایی مثل آهن را تامین می کند، استفاده کنند.

کلسیم: به دلیل رشد سریع استخوانهای بدن در دوران بلوغ افزایش مییابد. اگر نوجوانان هرروز از شیر و فرآورده های لبنی مثل ماست، پنیر، کشک و بستنی به مقدار کافی مصرف کنند، نیاز بدن آنها به کلسیم تامین میشود. مصرف روزانه سه واحد از گروه شیر و لبنیات برای نوجوانان توصیه شده است. هر واحد معادل یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و یا 60 گرم پنیر است. نوجوانان به طور معمول تمایل زیادی به مصرف انواع نوشابه های گازدار دارند. این نوشابه ها حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و میتوانند موجب بر هم زدن تعادل کلسیم و فسفر بدن بشوند. در نتیجه، در صورت مصرف مداوم نوشابه ها احتمال کمبود کلسیم افزایش مییابد. کمبود کلسیم در طولانی مدت موجب بروز پوکی استخوان در بزرگسالی میشود. مصرف نوشیدنیهای سالمتر مثل دوغ به افزایش دریافت کلسیم کمک میکند. نوشابه ها به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی قند، زمینه برای اضافه وزن و چاقی را نیز فراهم میکنند.

روی: کمبود روی اولین بار درایران و مصر دیده شد. پسران جوانی که نیمی از کالری رژیم غذایی روزانه آنها از نانهای سبوس دار تخمیر نشده به دست میآمد، رشد نمیکردند و بلوغ جنسی نداشتند. اگر چه نان منبع خوب روی است اما تقریبا تمام روی با مادهای به نام فیتات که در نان تخمیر نشده وجود دارد، ترکیب شده و جذب نمیشود. در دوران بلوغ به دلیل افزایش سرعت رشد، نیاز بدن به پروتئینها افزایش مییابد و برای ساخته شدن پروتیئنها عنصر روی مورد نیاز است. کمبود روی میتواند موجب کاهش سرعت رشد و کوتاه قدی، تاخیر در بلوغ جنسی، تضعیف سیستم ایمنی بدن و تاخیر در التیام زخمها بشود. در دوران بلوغ نیاز به روی بیشتر میشود و باید در برنامه غذایی روزانه نوجوانان منابع غذایی حاوی روی مثل گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و مغزها گنجانیده شود.