غلات کامل؛ مقدار مصرف روزانه برای سود قلبی چقدر است؟

به گزارش فرتاک نیوز؛ به گزارش سلامت‌نیوز به نقل از CNN، یک فراتحلیل تازه بار دیگر توجه‌ها را به نقش غلات کامل در سلامت قلب و متابولیسم جلب کرده است. پژوهشگران در این بررسی ده‌ها مطالعه را کنار هم گذاشتند تا روشن شود مصرف غلات کامل چه اثری بر بدن می‌گذارد و چه میزان از آن می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

این مطالعه که در European Heart Journal منتشر شده، نشان می‌دهد فواید مصرف غلات کامل از حدود ۹۰ گرم در روز، یعنی سه وعده، قابل مشاهده است. این مقدار تقریباً برابر با دو برش نان سبوس‌دار و یک کاسه بلغور جو دوسر است. بر اساس نتایج، چهار تا شش وعده در روز ممکن است سود بیشتری به همراه داشته باشد.

پژوهشگران گزارش کرده‌اند افرادی که طی بازه‌ای از دو هفته تا دو سال، روزانه سه تا شش وعده غلات کامل مصرف کرده بودند، در حدود ۱۲ شاخص سلامت تغییرات مثبتی هرچند اندک نشان دادند. این شاخص‌ها شامل کلسترول تام، کلسترول LDL، فشار خون، وزن بدن و اندازه دور کمر بود؛ عواملی که با خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط دارند.

داگفین آئونه، یکی از نویسندگان این فراتحلیل و پژوهشگر دانشکده بهداشت عمومی امپریال کالج لندن، می‌گوید هرچند اثر هر تغییر کوچک بوده، اما مجموع یافته‌ها با نتایج مطالعات بزرگ جمعیتی همسو است. او تأکید می‌کند شواهد موجود احتمال وجود رابطهٔ علّی میان مصرف غلات کامل و برخی پیامدهای سلامت را تقویت می‌کند؛ رابطه‌ای که می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی منجر شود.

با این حال، متخصصان یادآور می‌شوند که افزودن غلات کامل به رژیم غذایی به‌تنهایی به معنای پیشگیری از بیماری قلبی نیست. غلات کامل باید در چارچوب یک الگوی غذایی متعادل دیده شوند، نه به‌عنوان راه‌حلی مستقل برای سلامت قلب.

همه محصولات سبوس‌دار یکسان نیستند. پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند غلات کامل جایگزین غلات تصفیه‌شده شوند، زیرا در غلات کامل تمام بخش‌های دانه حفظ می‌شود، اما در محصولاتی مانند برنج سفید و مواد تهیه‌شده با آرد سفید، بخش‌هایی از دانه حذف می‌شود که فیبر و مواد مغذی مهم در آن قرار دارند.

غذاهایی مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، فارو، پاپ‌کورن و کینوا از نمونه‌های غلات کامل هستند. با این حال، آلیس لیختنشتاین، استاد دانشکده علوم تغذیه فریدمن دانشگاه تافتس که در این مطالعه مشارکت نداشته، هشدار می‌دهد صرفِ داشتن غلات کامل در یک محصول، لزوماً آن غذا را سالم‌تر نمی‌کند.

او برای نمونه می‌گوید جایگزین کردن یک کیک دارچینی تهیه‌شده با آرد تصفیه‌شده با نسخه‌ای که با غلات کامل درست شده، الزاماً فایدهٔ چشمگیری برای قلب ایجاد نمی‌کند. لیختنشتاین همچنین تأکید می‌کند افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها فقط برای رسیدن به مقدار مشخصی از غلات کامل، اگر کالری دریافتی را بالا ببرد، می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

بر پایهٔ جدیدترین دستورالعمل‌های غذایی دولت آمریکا، بیشتر مردم این کشور کمتر از میزان توصیه‌شده، یعنی دو تا چهار وعده غلات کامل در روز، مصرف می‌کنند. یک وعده می‌تواند شامل یک برش نان سبوس‌دار یا نصف فنجان جو دوسر، برنج قهوه‌ای یا کینوا پخته باشد.

انجمن قلب آمریکا نیز مصرف غذاهای تهیه‌شده از غلات کامل را توصیه می‌کند، اما برای مصرف روزانه عدد ثابتی تعیین نکرده است. به گفتهٔ لیختنشتاین، نیاز افراد به شرایط بدنی، ژنتیک و سبک زندگی بستگی دارد و بهتر است تمرکز بر الگوی کلی رژیم غذایی باشد، نه یک عدد مشخص برای یک ماده غذایی.

این الگوی غذایی علاوه بر غلات کامل، بر مصرف انواع سبزیجات و میوه‌ها و محدود کردن چربی‌های اشباع، قند افزوده، نمک، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و الکل تأکید دارد. اگر فردی بخواهد هدف مشخصی برای افزایش مصرف غلات کامل داشته باشد، جایگزین کردن سه وعده غلات تصفیه‌شده با غلات کامل در روز می‌تواند نقطهٔ شروع مناسبی باشد.

یکی از ساده‌ترین روش‌ها هم این است که هنگام تمام شدن مواد غذایی خانه، نسخهٔ سبوس‌دار آن‌ها را جایگزین کنید. با این حال، انتخاب نان سبوس‌دار همیشه با نگاه به رنگ یا عنوان محصول ممکن نیست، چون برخی نان‌های قهوه‌ای یا محصولات با برچسب‌هایی مانند «چندغله» یا «تهیه‌شده با غلات کامل» ممکن است همچنان عمدتاً از آرد تصفیه‌شده تهیه شده باشند.

به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند فهرست مواد تشکیل‌دهندهٔ بسته‌بندی بررسی شود. اگر نخستین مادهٔ تشکیل‌دهنده یک غلهٔ کامل باشد، محصول مناسب‌تری برای جایگزینی غلات کامل است؛ اما اگر آرد تصفیه‌شده در ابتدای فهرست قرار داشته باشد، احتمالاً انتخاب مطلوبی نخواهد بود.