ترکیب برنج با عدس و لوبیا و تنظیم قند خون

کنترل قند خون لزوماً به معنای کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه یا پایبندی به فرمول‌های پیچیده و محدودکننده نیست. دالینا سوتو، متخصص تغذیه و فعال حوزه سلامت، با رویکردی ضد رژیم و با احترام‌ به فرهنگ‌های غذایی مختلف، به افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت کمک می‌کند تا با آرامش و رضایت بیشتری غذا بخورند.

او در این راهنما توضیح می‌دهد چگونه می‌توان بدون احساس محرومیت، بشقاب غذایی تهیه کرد که به ثبات قند خون و انرژی روزانه کمک کند.

چهار جزء اصلی یک بشقاب متعادل

به گفته سوتو، اصل ماجرا ساده است: «باید همیشه چهار جزء را در نظر ‌گرفت؛ پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و چربی.»

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن و مغز هستند. پروتئین و چربی‌های سالم هضم غذا را کندتر می‌کنند و مانع افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. فیبر هم به سلامت روده و قلب کمک کرده و باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.

وقتی هر چهار جزء در غذا باشد، هم سیر می‌شوید و هم راضی. این ترکیب باعث می‌شود قند خون به‌آرامی بالا برود و انرژی بدن در ساعات بعدی ثابت بماند.

این تعادل در عمل چگونه است؟

برای تهیه یک بشقاب دوستدار قند خون می‌توانید این گروه‌ها را کنار هم بگذارید:

کربوهیدرات‌ها: برنج، نان، ذرت، سیب‌زمینی، جو دوسر، کینوا

پروتئین: مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، توفو یا حبوبات

فیبر: سبزیجات، غلات کامل، حبوبات یا میوه

چربی سالم: آووکادو، پنیر، مغزها، دانه‌ها یا روغن زیتون

در این روش، دقت روی تعادل است، نه اندازه‌گیری دقیق گرم‌ها.

اضافه کنید، نه حذف

سوتو تأکید می‌کند که حذف غذاهای محبوب معمولاً استرس‌زا است. او می‌گوید: «به‌جای کم کردن، اضافه کنید.»

اگر برنج و لوبیا دوست دارید، کمی سبزیجات به آن اضافه کنید. اگر صبحانه‌تان نان گندم یا ذرت است، تخم‌مرغ و گوجه‌فرنگی را کنارش بگذارید. هدف، مغذی‌تر و سیرکننده‌تر کردن غذاست، نه پیچیده‌تر کردن آن.

تغییرهای کوچک، اثرهای بزرگ

افزودن سبزیجات و پروتئین به پاستا، خوردن میوه همراه با مغزها، یا ترکیب برنج با عدس و لوبیا می‌تواند به ثبات قند خون کمک کند، بدون اینکه طعم یا فرهنگ غذایی شما قربانی شود.

میان‌وعده‌های هوشمندانه

برای جلوگیری از افت انرژی، میان‌وعده‌ها هم بهتر است دست‌کم دو جزء از چهار گروه اصلی را داشته باشند. نمونه‌های ساده شامل موز با کره بادام‌زمینی، ماست با میوه، یا بیسکویت سبوس‌دار با پنیر است. این ترکیب‌ها احساس سیری را طولانی‌تر می‌کنند.

به گفته این متخصص، اگر غذایی باعث بالا رفتن قند خون شد، «شکست» نیست، بلکه به نوعی، دریافت اطلاعات است. عوامل زیادی مانند استرس، خواب، هورمون‌ها یا حتی آب‌وهوا می‌توانند بر قند خون اثر بگذارند. بهتر است الگوها را ببینید، نه یک عدد خاص را.

به گفته دالینا سوتو، بشقاب دوستدار قند خون به کمال‌گرایی یا حذف کامل کربوهیدرات‌ها نیاز ندارد. با تمرکز بر تعادل، افزودن مواد مغذی، و احترام به غذاهای فرهنگی، می‌توان انرژی پایدارتر، قند خون متعادل‌تر و آرامش بیشتری در رابطه با غذا تجربه کرد. کنترل قند خون یعنی مراقبت از کل بدن، نه جنگ با غذا.