راه هایی برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی

اگر شما مسیر خود را در عضله‌سازی پیدا نکنید به طور حتم دیر یا زود بدنسازی و فیتنس  به بن‌بست خواهید رسید. با به‌کارگیری چند راهکار مبتکرانه اما شما می‌توانید موانع را از سر راه برداشته و به توسعه اندامتان ادادمه دهید. دراین مقاله به برخی از این نکات پرداخته‌ایم.

اگر حدود 12 هفته است که از یک برنامه تمرینی تکراری پیروی می‌کنید، پس دیگر وقت آن رسیده که تغییراتی در آن اعمال شود. تمرینات شما می‌بایست ترکیب و توازن مناسبی از هر دو دسته حرکات چند مفصلی و تک مفصلی را دربرگیرد.

اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید یا چربی‌هایتان را از دست دهید، حتما باید حرکات کاردیو (هوازی) را نیز در برنامه تمرینتان بگنجانید. برای اطمینان از توسعه بیشینه ماهیچه‌ها، می‌بایست آن‌ها را از زاویه‌های مختلف و همچنین با حرکات متنوع تمرین داد.

رژیمتان را تنظیم کنید

رژیم غذایی بخش جدانشدنی ساختن عضلات به حساب می‌آید. اگر قادر به افزایش سایز نیستید، باید مصرف کربوهیدرات و پروتئین مصرفی خود را تا حدود زیادی بالا ببرید. برای کاهش چربی نیز می‌بایست مصرف کربوهیدرات را تا حد زیادی پایین آورید.

اگر تغییر در رژیم غذایی اثربخش نبود، شاید بد نباشد که از یک رژیم جدید بهره ببرید. رژیم‌هایی مانند: IIFYM، Keto، IF و غیره. اگر نمی‌دانید که چگونه رژیم غذاییتان را تنظیم کنید، الزاما باید از یک مربی حرفه‌ای کمک بگیرید.

بر ریکاوری تمرکز کنید

برخی ورزشکاران تمام تمرکزشان را به‌ روی تمرینات گذاشته و از ریکاوری غافل می‌شوند؛ آن ها حتی داشتن زمان کم برای استراحت را به نوعی یک افنخار برای خود می بینند! این نکنه حیاتی را از یاد نبرید که درحقیقت شما طی تمرینات ورزشی ماهیچه‌هایتان را فرو ریخته و در زمان استراحت دومرتبه آن‌ها را از نو می‌سازید.

استراحت بعد از تمرین یک رکن اساسی در فرآیند ساختن عضله و یا از دست دادن چربی به شمار می‌رود. اگر پس از گذشتن دو روز از تمرین، کماکان در عضلاتتان احساس درد داشته باشید، باید یک یا دو روز به استراحت بپردازید.

تکنیک‌های پیشرفته تمرینی

بافت‌های عضلانی بسیار سریع به یک سبک تمرینی خاص عادت می‌کنند و باید با استفاده از تکنیک‌های پیشرفته تمرینی، از فروریختن آن ها جلوگیری کرد. بعضی از موثرترین تکنیک‌های پیشرفته تمرینی عبارتند از: تکنیک محدودکننده گردش خون (BFR)، سوپرست‌ها، ست‌های کم‌کردنی و البته کشش میان تمرینی.

در واقع برای ثبات در مسیر عضله‌سازی می‌بایست از تنوع استفاده کرد. البته بدیهی‌ست که برخی تکنیک‌های تمرینی پیشرفته نیازمند تجهیزات به‌روز نیز می‌باشد. تجهیزاتی مانند کش‌های انسدادی، بندهای مقاومتی و... .

استفاده از مکمل‌های ورزشی

بدون شک مکمل‌های ورزشی نقشی اساسی در کمک به توسعه عضلات دارند. امروزه مکمل‌های گوناگونی در بازار وجود دارند که شما می‌توانید از آن ها برای بهبود عملکرد و ریکاوری عضلاتتان استفاده کنید که در نهایت به رشد عضلات منجر می‌شود.

مکمل‌های پیش از تمرین، شما را مهیای یک تمرین مطلوب می‌کنند؛ در عین حال مکمل‌های میان و پس از تمرینی نیز در ریکاوری و رشد عضلات نقش بزرگی دارند. البته از یاد نبرید که هیچ‌گاه نباید به این مکمل‌ها تکیه کرد و مواد غذایی طبیعی می‌بایست به عنوان رکن اساسی در منبع تغذیه شما باقی بماند.

صبور باشید

ساختن حجم عضلانی هیچ‌گاه یک شبه اتفاق نمی‌افتد، بلکه با توجه به ژنتیک شما، هرچند با استفاده از شیوه‌های تمرینی وتغذیه‌ای مناسب، نیاز به زمان است تا اندام شما شروع به نشان‌دادن تغییرات کند.

نکته قابل تامل دیگرآن است که هرچقدر میزان عضلات بیشتر باشد، افزایش حجم نیز سخت‌تر خواهد بود. به همین منوال هرچقدر که میزان چربی بدنتان کمتر باشد نیز، رسیدن به کات عمیق‌تر دشوارتر است. همانطور که اشاره داشتیم، صبر میراثی گرانبهاست.