چگونه با روزه بدن خود را تقویت کنیم؟

بسیاری از مردم در طول روزه‌داری از گرسنگی می‌ترسند، اما اغلب این موضوع اشتباه درک می‌شود، گرسنگی به صورت موجی می‌آید و به‌طور طبیعی فروکش و به بدن کمک می‌کند تا سیگنال‌های گرسنگی خود را دوباره تنظیم کند، مقاومت به انسولین را بشکند و هوس غذاهای فرآوری شده را کاهش دهد. ماه رمضان با رویکرد صحیح، می‌تواند زمانی برای تنظیم مجدد هضم، تعادل هورمون‌ها و بهبود سلامت بدن در طولانی‌مدت باشد.

ماه رمضان، زمان فداکاری معنوی، خویشتن‌داری و تغذیه آگاهانه است. در این ماه، انتخاب غذاهایی که از انرژی پایدار و هیدراتاسیون در طول روز پشتیبانی می‌کنند، ضروری است اما با ساعات طولانی روزه‌داری، حفظ سطح انرژی به یک چالش تبدیل می‌شود. یک وعده سحری برنامه‌ریزی‌شده و غذای افطاری متعادل در ماه رمضان می‌تواند در احساس شما در طول روز تفاوت زیادی ایجاد کند. خوردن بهترین غذا برای سحری، انرژی پایدار را تضمین می‌کند، در حالی که انتخاب بهترین غذا برای افطار به بازیابی هیدراتاسیون و مواد مغذی کمک می‌کند.

روزه‌داری چه تاثیری بر بدن دارد؟

بدن در طول روزه‌داری، دستخوش چندین تغییر متابولیکی می‌شود؛ در ابتدا، از گلوکز ذخیره شده برای انرژی استفاده می‌کند. پس از چند ساعت، تجزیه چربی شروع می‌شود که به حفظ سطح انرژی کمک می‌کند، با این حال، بدون یک وعده غذایی سحری متعادل و غذای افطار ماه رمضان، روزه‌داری می‌تواند به کم آبی بدن، خستگی و ضعف منجر شود.

برای جلوگیری از این مشکلات، مصرف غذای سالم برای سحر و بهترین غذا برای افطار برای جبران مواد مغذی از دست رفته ضروری است. با انتخاب غذاهای مناسب افطار و بهترین غذا برای خوردن در سحر، می‌توانید در طول روز انرژی ثابتی را حفظ کنید.

 وعده غذایی متعادل سحری باید شامل چه مواد غذایی باشد؟

غذاهای مغذی ساده و آسان که ترکیبات موادمغذی را فراهم می‌کنند و قند خون را پایدار نگه می‌دارند، در اولویت هستند. یک وعده غذایی متعادل قبل از سحر باید بر چربی‌ها و پروتئین‌هایی مانند تخم مرغ، ماست، ماهی، گوشت و لبنیات تمرکز کند. این غذاها سیری ایجاد و به حفظ قند خون پایدار کمک می‌کنند. مصرف زیتون نیز مفید است اما مصرف زیتون شور برای وعده سحری توصیه نمی‌شود.

چگونه افراد می‌توانند از افت انرژی و کم‌آبی بدن جلوگیری کنند؟

وعده سحری را از دست ندهید، این وعده غذایی برای سوخت‌رسانی به ذهن و بدن برای انجام کارهای روزانه حیاتی است. آب‌رسانی بسیار مهم است، به محض بیدار شدن از خواب، شروع به آبرسانی کنید. سوپ‌ها و خورش‌ها را می‌توان از قبل آماده و در وعده‌های مختلف مصرف کرد. این وعده‌های غذایی مبتنی بر آب‌گوشت همچنین می‌توانند به افزایش مصرف مایعات کمک کنند. نوشیدن مقدار زیادی آب در طول سحری و افطار بسیار مهم است.

بهترین غذاها برای افطار کدامند؟

هنگام افطار، مراقب مصرف خرما باشید. در صورت امکان، روزه خود را با یک غذای حاوی پروتئینی که به تثبیت قند خون و جلوگیری از هوس غذاهای شیرین کمک می‌کنند، افطار کنید.

چگونه از نفخ جلوگیری کنیم؟

بهتر است غذاهای ساده، مصرف کنیم که ترکیب مواد مغذی را فراهم کرده و قند خون را پایدار نگه دارد همچنین از پرخوری و مصرف زیاد نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید.

چگونه روزه‌داری را در زمان کار، ورزش و غیره مدیریت کنیم؟

ایده خوبی است که وعده‌های غذایی و برنامه کاری یا ورزشی خود را برنامه‌ریزی کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت و تغذیه می‌کنید. استراحت‌های کوتاه در طول روز می‌تواند به حفظ انرژی کمک کند.

چگونه در طول ماه رمضان پروتئین و ریزمغذی‌های کافی دریافت کنیم؟

حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، سه عدد تخم مرغ، ۱۰۰ گرم ماهی یا گوشت، یک فنجان عدس یا لوبیای پخته شده را هدف قرار دهید. گوشت از مغذی‌ترین غذاها هستند. انواع سبزیجات غیرنشاسته‌ای را بخورید، میوه‌ها را به توت‌ها و مرکبات محدود کنید اما آب آنها را نگیرید تا مطمئن شوید که فیبر و آب کافی دریافت می‌کنید.

آیا باید از مصرف کافئین و شکر در طول ماه رمضان اجتناب کرد؟

با نزدیک شدن به ماه رمضان، مصرف چای و قهوه را کاهش و مصرف آب را افزایش دهید. در طول ماه رمضان، بهتر است مصرف کافئین را محدود کنید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود. جایگزین‌های بدون کافئین یا قهوه مانند چای‌های گیاهی را امتحان کنید. بهتر است از آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، حتی آنهایی که با شیرین‌کننده‌های مصنوعی شیرین شده‌اند، خودداری کنید. کاهش مصرف قند به حفظ سطح قند خون و جلوگیری از افت انرژی کمک می‌کند.

مصرف مکمل‌ها در ماه رمضان ضروری است؟

بر اساس گزارش آیون، مکمل‌ها را می‌توان قبل یا بعد از روزه‌داری مصرف کرد، با این حال، در مورد مکمل‌های چندگانه، به ویژه روی، احتیاط کنید زیرا اگر با غذای کافی مصرف نشوند، ممکن است حالت تهوع ایجاد شود. مکمل‌هایی که حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی گیاهی هستند باید با وعده‌های غذایی حاوی چربی مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند.

برای زنان جوان، به ویژه آنانی که غذاهای حیوانی مصرف نمی‌کنند، مصرف مولتی ویتامین حاوی آهن توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که همه اشکال آهن برای هضم مناسب نیستند و توصیه می‌شود قبل از خواب ویتامین‌های مکمل گروه «بی» مصرف نکنید، زیرا ممکن است خواب را مختل کنند. البته لازم است که قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.