راهکارهایی مؤثر برای ترک سیگار بدون اختلال در خواب شبانه

اختلالات خواب یکی از عوارض جانبی رایج ترک نیکوتین است. افراد سیگاری ممکن است در این مرحله از ترک سیگار بیش از حد معمول بخوابند. از آنجایی که بدن شما به از دست دادن دوز‌های متعدد نیکوتین و سایر مواد شیمیایی در طول روز واکنش نشان می‌دهد، می‌تواند باعث ایجاد احساس مه آلود و بی حالی در شما شود.

اگر این احساس شما را توصیف می‌کند، با نیاز به استراحت اضافی مبارزه نکنید. زمانی که می‌توانید چرت بزنید و زودتر از حد معمول بخوابید.

تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۴۲ درصد از افرادی که سیگار را ترک می‌کنند با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند و ۸۰ درصد از سیگاری‌های فعلی اختلالات خواب را تجربه می‌کنند که با ترک سیگار بدتر می‌شود.

اگر در چند هفته اول پس از ترک سیگار دچاربی خوابی شده‌اید، چند مورد از این درمان‌های طبیعی را برای کاهش ناراحتی‌های خود امتحان کنید.

مصرف کافئین خود را به نصف کاهش دهید

سیگاری‌ها کافئین را خیلی سریعتر از غیر سیگاری‌ها متابولیزه می‌کنند. در نتیجه، افراد سیگاری باید کافئین بیشتری مصرف کنند تا اثراتی مشابه افراد غیرسیگاری داشته باشند.

اگر سیگار را بدون کاهش مصرف کافئین ترک کنید، بدن شما به سرعت دچار کافئین بیش از حد می‌شود که می‌تواند باعث تحریک و عصبانیت شما شود. در حالی که نیازی به قطع کامل کافئین ندارید، ممکن است نتوانید به اندازه یک سیگاری بنوشید.

با کاهش حداقل ۵۰ درصدی مصرف کافئین شروع کنید. این میزان باید مقدار مناسبی از کافئین را بدون احساس علائم ترک کافئین یا مصرف بیش از حد کافئین در اختیار شما قرار دهد.

سعی کنید به تدریج مصرف کافئین خود را کاهش دهید. ترک کامل کافئین می‌تواند منجر به علائم ناخوشایند ترک شود.

چسب نیکوتین خود را قبل از خواب بردارید

شواهد نشان می‌دهد که نیکوتین بر آزادسازی انتقال دهنده‌های عصبی که می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند، از جمله دوپامین و سروتونین تأثیر می‌گذارد. این وضعیت می‌تواند منجر به بی خوابی در هنگام سیگار کشیدن افراد شود، اما ترک سیگار نیز می‌تواند تغییراتی ایجاد کند که استراحت را دشوارتر می‌کند.

درمان جایگزین نیکوتین (NRT) برای تامین مقدار مشخصی نیکوتین بدن بدون قرار گرفتن در معرض اثرات مضر دود تنباکو طراحی شده است. محصولات NRT که شامل چسب‌های نیکوتینی، قرص‌های پاستیل و آدامس است، می‌تواند هوس نیکوتین را کاهش داده و ترک آن را آسان‌تر کند.

در حالی که استفاده از NRT می‌تواند از تلاش‌های شما برای ترک سیگار حمایت کند، نیکوتین موجود در این محصولات همچنان ممکن است با خواب شما تداخل داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۱۰ درصد از مردم اختلالات خواب مرتبط با NRT را تجربه می‌کنند که ممکن است تا ۱۲ هفته طول بکشد.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند چسب نیکوتین خود را یک ساعت قبل از خواب بردارید تا اختلالات خواب به حداقل برسد.

یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید

علائم ترک نیکوتین می‌تواند آرامش و آسودگی برای خوابیدن را دشوار کند. ممکن است احساس اضطراب، تحریک پذیری، جهش یا بی قراری داشته باشید، بنابراین یافتن راهبرد‌هایی برای کمک به انتقال به خواب مهم است.

داشتن نوعی برنامه آرامش بخش شبانه می‌تواند راهی مفید برای مبارزه با بی خوابی مرتبط با ترک نیکوتین باشد. برخی از مراسم شبانه که ممکن است به شما کمک کند آرام شوید:

حمام آب گرم بگیرید: چند شمع معطر روشن کنید، از نمک حمام معطر استفاده کنید و استرس روز را از بین ببرید. حمام آب گرم راهی عالی برای آرامش بدن و ذهن شما در آماده شدن برای خواب است.

ماساژ بگیرید: از شریک زندگی خود برای کمک به رفع استرس از عضلات خود کمک بگیرید. در حالی که یک ماساژ مجلل برای کل بدن عالی است، حتی ۱۰ یا ۱۵ دقیقه ماساژ روی گردن، شانه ها، صورت و پوست می‌تواند معجزه کند تا شما را آرام کند و برای یک خواب خوب آماده شوید.

فنجان چای گیاهی بنوشید: انواع دمنوش‌های گیاهی وجود دارد که به طور خاص برای کمک به آرامش و بهبود خواب ترکیب شده‌اند.

به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید: موسیقی آرام‌بخش و ملایم می‌تواند به شما کمک کند آنقدر آرام شوید که بخوابید. سعی کنید به صدای ضبط شده‌ای از امواجی که در ساحل برخورد می‌کنند گوش دهید. صدا‌های باران، رعد و برق و صدا‌های طبیعت نیز ممکن است آرامش بخش باشند.

از یک برنامه خواب منظم پیروی کنید

از آنجایی که ترک سیگار می‌تواند بر ریتم طبیعی شبانه روزی بدن شما تأثیر بگذارد، مهم است که اقداماتی را برای کمک به عادی سازی چرخه خواب و بیداری خود انجام دهید. حتی با وجود اینکه ممکن است در هنگام غروب دچار مشکل شوید یا صبح‌ها احساس تنبلی کنید، در هنگام تلاش برای بازگشت به مسیر، پایبندی به یک برنامه ثابت مهم است؛ بنابراین روی ایجاد یک ساعت خواب منظم کار کنید و یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا مطمئن شوید که هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوید. داشتن یک برنامه روتین شبانه و ایجاد یک محیط خواب آرام می‌تواند باعث شود که به طور مداوم به برنامه خواب و بیداری خود پایبند باشید.

منع عبور و مرور دیجیتالی ایجاد کنید

از آنجایی که چرخه خواب و بیداری شما قبلاً با ترک نیکوتین مختل شده است، سایر عواملی که خواب را دشوارتر می‌کنند می‌توانند حتی بیشتر مختل شوند. به عنوان مثال، استفاده از وسایل الکترونیکی درست قبل از خواب می‌تواند باعث سخت‌تر به خواب رفتن شما شود.

نور آبی مصنوعی ساطع شده از وسایل الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها، تولید ملاتونین، هورمونی که خواب را تنظیم می‌کند، سرکوب می‌کند.

یک تا دو ساعت قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید، وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. به جای وقت گذاشتن روی صفحه نمایش، سعی کنید از فعالیت‌هایی مانند مطالعه (یک کتاب چاپ شده واقعی، نه یک کتاب در تلفنتان) یا مدیتیشن استفاده کنید تا بدن خود را برای استراحت شبانه خوب آماده کنید.

نکته

اگر متوجه شدید که در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، قبل از اینکه بخواهید دوباره بخوابید، چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید. همانطور که یادگیری تمرکز و آرامش ذهن خود را تمرین می‌کنید، ممکن است راحت‌تر بخوابید.

تریپتوفان بیشتری مصرف کنید

هنگام مواجهه با بی خوابی مرتبط با ترک سیگار، ممکن است افزایش دریافت اسید آمینه خواب آور به نام تریپتوفان برای شما مفید باشد. بدن شما از تریپتوفان برای ساختن انتقال دهنده عصبی سروتونین استفاده می‌کند که سپس به هورمون ملاتونین تبدیل می‌شود.

سطح ملاتونین به طور طبیعی در عصر افزایش می‌یابد که به بهبود خواب کمک می‌کند. افزایش ملاتونین ممکن است به ویژه در هنگام ترک سیگار مفید باشد، زیرا مشکل در به خواب رفتن (معروف به تاخیر خواب) مشخصه افراد سیگاری است و در طول دوره ترک تشدید می‌شود.

فواید ملاتونین

یک مطالعه نشان داد که یک ملاتونین با دوز کم به طور موثر علائم خلق و خوی مربوط به ترک نیکوتین را بهبود می‌بخشد. محققان همچنین پیشنهاد می‌کنند که ملاتونین ممکن است راهی ایمن و موثر برای کمک به کاهش علائم بی خوابی پس از ترک سیگار باشد.

زمانی که کربوهیدرات مصرف می‌کنید تریپتوفان بیشتری در اختیار مغز شما قرار می‌گیرد. (این می‌تواند توضیح دهد که چرا شیر و کلوچه‌ها مدت‌ها میان وعده مورد علاقه قبل از خواب بوده‌اند.)

سایر غذا‌های حاوی تریپتوفان عبارتند از:

پنیر

تخم مرغ

ماهی

آجیل (مانند پسته، بادام هندی، بادام و فندق)

مرغ (مانند مرغ و بوقلمون)

دانه‌ها (از جمله تخمه آفتابگردان)

محصولات سویا (مانند توفو و سس سویا)

مکمل‌های ال-تریپتوفان معمولاً توصیه نمی‌شوند، زیرا قبلاً با سندرم ائوزینوفیلی-میالژیا مرتبط بودند. غذا‌ها و نوشیدنی‌هایی که به طور طبیعی حاوی ال-تریپتوفان هستند، انتخاب‌های مطمئن تری هستند. همچنین ممکن است سعی کنید مکمل ملاتونین را امتحان کنید.

کمی ورزش کنید

اگر نمی‌توانید بخوابید، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب یک پیاده روی طولانی و خوب داشته باشید. حتی یک پیاده روی کوتاه ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند کمک کننده باشد.

اختلالات خواب به ویژه در دوره حاد ترک نیکوتین شایع است. بی خوابی و سایر مشکلات خواب با افزایش خطر عود سیگار در چهار هفته اول ترک همراه است.

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند به کاهش دفعات بیدار شدن افراد در طول شب کمک کند و باعث حفظ خواب در مرحله حاد ترک شود.

با این حال، زمان بندی می‌تواند مهم باشد. در حالی که ورزش عصرگاهی نیز می‌تواند مفید باشد، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از ورزش شدید اجتناب کنید، زیرا می‌تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند. ورزش شدید در اواخر عصر می‌تواند به سرعت سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد که ممکن است در اختلال خواب نقش داشته باشد.

تکنیک‌های آرامش را تمرین کنید

از آنجایی که ترک نیکوتین می‌تواند منجر به اضطراب، تنش و بی قراری شود، استراتژی‌های آرامش بخشی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، آرام سازی پیشرونده عضلانی و یوگا را در نظر بگیرید تا ذهن خود را آرام کرده و عضلات خود را در پایان یک روز طولانی آرام کنید.

به عنوان مثال، ممکن است هنگام رفتن به رختخواب از چندین استراتژی استفاده کنید. قبل از دراز کشیدن، چند حرکات کششی آرام یوگا انجام دهید تا عضلات خود را آرام کنید. در مرحله بعد، چشمان خود را ببندید و شروع به سفت کردن و شل کردن ماهیچه‌های سراسر بدن خود کنید، از پا‌های خود شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید.

همانطور که به راحتی در رختخواب دراز می‌کشید، تمرکز خود را به افکاری که در ذهن خود دارید معطوف کنید. هر کدام را همانطور که می‌آید تصدیق کنید و سپس رها کنید. اجازه دهید ذهن شما منحرف شود و جریان پیدا کند و استرس و نگرانی را هر چه پیش می‌رود رها کنید.

افزودن مدیتیشن به برنامه صبحگاهی خود (در وضعیت عمودی) به شما با بهبود کنترل و آرامش در طول روز پاداش می‌دهد.

در طول روز چرت نزنید

از آنجایی که ترک سیگار خواب را مختل می‌کند، افراد معمولاً با ترک سیگار دچار افزایش خواب آلودگی در طول روز می‌شوند. چرت زدن در طول دوره ترک حاد می‌تواند راهی مفید برای مقابله با اثرات فوری ترک نیکوتین باشد، اما در دراز مدت، چرت زدن در طول روز می‌تواند توانایی شما را برای پایبندی به برنامه منظم خواب و بیداری مختل کند.

اگرچه ممکن است در نهایت احساس خوبی داشته باشید، اما اگر در طول روز است، این کار را نکنید. اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، چرت‌های طولانی گزینه مناسبی برای شما نیستند. وقتی زمان خواب فرا رسید باعث اختلال در خواب شما می‌شود.

درمان را در نظر بگیرید

درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) یک درمان موثر برای بی خوابی مزمن است که می‌تواند اثرات ماندگاری داشته باشد که خواب را تا دو سال پس از درمان بهبود می‌بخشد.

CBT-I درمان شناختی را با تکنیک‌های آرام سازی و شیوه‌های بهداشت خواب ترکیب می‌کند:

شناخت درمانی برای کمک به شناسایی و تغییر باور‌های منفی در مورد خواب و بی خوابی استفاده می‌شود.

تکنیک‌های آرام سازی شامل مدیتیشن، تنفس عمیق و آرام سازی پیشرونده عضلانی است.

بهداشت خواب بر عوامل محیطی از جمله انجام اقداماتی مانند محدود کردن مصرف الکل و پیروی از یک برنامه خواب ثابت تمرکز دارد.

شواهد نشان داده‌اند که CBT-I می‌تواند در درمان بی خوابی موثر باشد. در حالی که تحقیقات در مورد تأثیر آن بر ترک سیگار محدود است، یک مطالعه نشان داد که CBT-I در کمک به تلاش‌های ترک سیگار امیدوارکننده بود.

اگر در طول ترک سیگار با بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است تعجب کنید که چقدر می‌توانید انتظار داشته باشید که چنین علائمی ادامه داشته باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که مشکلات خواب در ۲۴ تا ۳۶ ساعت اول پس از ترک در بدترین حالت خود هستند. چنین علائمی ممکن است در چند هفته اول پس از ترک ادامه یابد، اما شواهد نشان می‌دهد که کمبود خواب تا حد زیادی در عرض سه ماه تا یک سال برطرف می‌شود.

مرحله ترک فیزیکی ترک سیگار یک وضعیت موقتی است. الگوی خواب شما به زودی به حالت عادی باز می‌گردد، مشروط بر اینکه قبل از ترک سیگار، بی خوابی نداشته باشید. اگر علائم بعد از ماه اول یا بیشتر ادامه یافت، با پزشک خود ملاقات کنید.