به ۴ دلیل قارچ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

برخی از عوامل خطر بیماری قلبی مانند سابقه خانوادگی شما خارج از کنترل هستند اما عوامل مرتبط با سبک زندگی شما مواردی هستند که می توانید در آنها تغییراتی ایجاد کنید و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید.

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سلامت قلب خود انجام دهید این است که به آنچه می خورید توجه داشته باشید. شاید تعجب کنید اگر بدانید که قارچ دارای فواید تغذیه ای منحصر به فردی است که آن را به یک غذای سالم و دوستدار سلامت قلب تبدیل می کند.

الیزابت شاو متخصص تغذیه گفت: «تمرکز بر غذاهایی که سلامت قلب را ارتقا می‌دهد به دلایل زیادی مهم است، از جمله اینکه بیماری قلبی یکی از مهمترین علل مرگ و میر در سطح جهانی است. خوشبختانه، تغذیه سالم برای قلب نباید خسته کننده باشد، زیرا افزودن غذاهای مفید مانند قارچ به رژیم غذایی شما ممکن است به حمایت از سلامت قلب شما کمک کند.»

اگر هدف شما حمایت از سلامت قلب و عروق است، در اینجا چند دلیل برای مصرف بیشتر قارچ آورده شده است:

آنتی اکسیدان منحصر به فرد موجود در قارچ

یکی از جالب ترین ویژگی های قارچ، ترکیب اسید آمینه آن است. قارچ منبع غذایی اصلی یک اسید آمینه آنتی اکسیدانی و ضد التهابی به نام ارگوتیونئین است. اکثر قارچ ها حاوی اسید آمینه هستند، اما انواع کینگ صدف، میتاکه، صدف و شیتاکه برخی از گونه هایی هستند که دارای بالاترین میزان ارگوتیونئین در بین دیگر قارچ ها می باشند.

ارگوتیونئین با سطوح پایین تر تری گلیسیرید مرتبط است و ممکن است به جلوگیری از تشکیل پلاک شریانی؛ یک مقصر کلیدی در بیماری قلبی کمک کند.

یک مطالعه ارتباط مستقیمی بین دریافت ارگوتیونئین از رژیم غذایی و عملکرد بهتر قلب و عروق نشان داد. این مطالعه همچنین اشاره کرد که سطوح بالاتر ارگوتیونئین پلاسما ممکن است نشان دهنده خطر کمتر مرگ زودهنگام در اثر بیماری های قلب یا عروق خونی باشد.

فیبر معجزه آفرین موجود در قارچ

قارچ دو نوع فیبر دارد: نامحلول (در آب حل نمی شود) و محلول (در آب حل می شود). شما به هر دو نوع فیبر نیاز دارید، اما فیبر محلول ممکن است مزایای منحصر به فردی برای سلامت قلب داشته باشد.

بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که در قارچ یافت شده و ماده ای ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند. این ژل کلسترول و تری گلیسیرید را به دام می اندازد و از جذب آنها توسط بدن در طول هضم جلوگیری می کند.

این فرآیند به نوبه خود به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.

ویتامین D موجود در قارچ

بسیاری از افراد سطح ویتامین D پایینی دارند و کمبود این ویتامین با بسیاری از مشکلات مرتبط با قلب، از جمله بیماری عروق کرونر، نارسایی قلبی و فیبریلاسیون دهلیزی مرتبط است.

غذاهای کمی به طور طبیعی ویتامین D در خود دارند، اما قارچ ها سرشار از این ویتامین هستند و برخی از انواع آن در واقع با قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش بیشتر رشد می کنند تا ویتامین D را بیشتر تولید کنند.

قارچ یک گوشت گیاهی است

قارچ‌های پخته شده قوام «گوشتی» دارند که در بسیاری از دستور العمل‌های پخت غذا آن را تبدیل به جایگزینی فوق‌العاده برای گوشت می‌کند. قارچ ها می توانند جایگزینی برای گوشت گاو، مرغ، میت لوف و همبرگر باشند.

همچنین می‌توانید قارچ‌های خرد شده را با گوشت چرخ کرده مخلوط کنید تا میزان گوشت خالص موجود در غذا را کاهش دهید. سعی کنید 30 درصد از گوشت چرخ کرده را در دستور پخت با قارچ خرد شده در هنگام تهیه برگر یا کوفته عوض کنید.

چگونه قارچ بیشتری بخوریم؟

قارچ‌ها نه تنها حاوی مواد مغذی مهمی مانند نیاسین، ریبوفلاوین و ویتامین D هستند، بلکه به لطف طعم دلپذیری که دارند، درپخت انواع مختلف غذا استفاده می شوند.

نکاتی برای افزودن قارچ بیشتر به رژیم غذایی:

•     مقداری قارچ را در روغن زیتون و پیاز تفت دهید. در آخرین دقیقه پخت کمی به آن پودر فلفل قرمز و زیره اضافه کنید. آنها را از روی حرارت بردارید و کمی آبلیموی تازه به آن اضافه کنید. همچنین می توانید قارچ را در یک تورتیلا ذرت گرم شده با گشنیز خرد شده و کمی پنیر کوتیجا نیز سرو کنید.
•     یک سس از سرکه، روغن زیتون، نمک، فلفل و سیر خرد شده درست کنید. قارچ های خرد شده را به ترکیب اضافه کرده و تفت دهید. قبل از سرو روی نان تست غلات کامل، اجازه دهید 30 دقیقه مارینت شود.
•     قارچ ها را با سرکه بالزامیک، روغن زیتون فوق بکر، نمک و فلفل مخلوط کرده و هم بزنید. آنها را تفت داده و با آویشن تازه ترکیب کرده و سپس نوش جان کنید.