خواب کمتر از ۵ ساعت با افزایش خطر ۳۷ بیماری مرتبط است؛ بهترین میزان خواب چقدر است؟
مطالعه‌ای روی نزدیک به ۱۰۰ هزار بزرگسال نشان داده است خواب کمتر از پنج ساعت در شب با افزایش خطر ابتلا به ۳۷ بیماری ارتباط دارد. پژوهشگران همچنین بر اهمیت خواب باکیفیت و منظم در سلامت بلندمدت تأکید کرده‌اند.
خواب کافی یکی از نیازهای اساسی بدن برای حفظ سلامت جسمی و روانی است. کمبود خواب می‌تواند بر تمرکز، خلق‌وخو و عملکرد روزانه تأثیر بگذارد و در بلندمدت با مشکلات مختلف سلامتی همراه باشد. به گزارش ایرنا، پژوهشگران در مطالعه‌ای که اطلاعات نزدیک به ۱۰۰ هزار بزرگسال را بررسی کرده است، ارتباط میان الگوهای خواب و خطر ابتلا به بیش از هزار نوع بیماری را ارزیابی کردند. نتایج نشان داد افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابیدند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به ۳۷ بیماری قرار داشتند. با این حال، این پژوهش از نوع مشاهده‌ای است و به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که کم‌خوابی مستقیماً باعث بروز این بیماری‌ها می‌شود.
خواب کمتر از پنج ساعت چه تأثیری بر سلامت دارد؟
بر اساس گزارش منتشرشده از این پژوهش، افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابیدند، در مقایسه با الگوهای خواب مطلوب‌تر، با افزایش خطر ابتلا به مجموعه‌ای از بیماری‌ها روبه‌رو بودند. در مجموع، پژوهشگران ۱۵۶ ارتباط آماری مهم میان الگوهای خواب و بیماری‌های تازه‌تشخیص‌داده‌شده شناسایی کردند. این ارتباط‌ها نشان می‌دهند مدت و کیفیت خواب می‌توانند شاخص‌های مهمی برای بررسی سلامت بلندمدت باشند. البته افزایش خطر در یک مطالعه آماری به معنای ابتلای قطعی افراد کم‌خواب به بیماری نیست؛ عوامل دیگری مانند سن، وضعیت سلامت، فعالیت بدنی، تغذیه و شرایط روانی نیز ممکن است در این ارتباط نقش داشته باشند.
بهترین مدت خواب شبانه برای بزرگسالان چقدر است؟
یافته‌های این مطالعه نشان داد برای بسیاری از بیماری‌های بررسی‌شده، کمترین خطر با خواب شبانه حدود شش تا هشت ساعت ارتباط داشت. در ۶۹ مورد از بیماری‌ها نیز ارتباط غیرخطی میان مدت خواب و خطر بیماری مشاهده شد؛ به این معنا که رابطه خواب و سلامت لزوماً با افزایش یا کاهش ساعات خواب به‌صورت مستقیم تغییر نمی‌کرد. با وجود این، توصیه عمومی برای بیشتر بزرگسالان سالم معمولاً خواب دست‌کم هفت ساعت در شب است و نیاز دقیق افراد با توجه به سن، وضعیت سلامت و شرایط زندگی متفاوت خواهد بود. بنابراین، بازه شش تا هشت ساعت گزارش‌شده در این مطالعه را نباید نسخه‌ای یکسان برای همه افراد دانست. خواب بسیار طولانی نیز لزوماً به معنای سلامت بیشتر نیست و گاهی می‌تواند با بیماری‌های زمینه‌ای یا کیفیت نامناسب خواب ارتباط داشته باشد.
خواب رؤیایی یا REM چیست و چه نقشی دارد؟
خواب رؤیایی که با نام مرحله REM شناخته می‌شود، یکی از مراحل چرخه طبیعی خواب است. در این مرحله، حرکات سریع چشم‌ها زیر پلک رخ می‌دهد و فعالیت مغز در برخی جنبه‌ها به بیداری شباهت دارد. بسیاری از رؤیاهای واضح در این مرحله تجربه می‌شوند و این مرحله در فرایندهای مرتبط با حافظه و تنظیم هیجان نیز نقش دارد. پژوهش مورد اشاره گزارش کرد که مدت بیشتر خواب REM با خطر کمتر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها ارتباط داشته است. با این حال، نمی‌توان از این یافته نتیجه گرفت که افزایش عمدی مدت خواب رؤیایی به‌طور قطعی از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند؛ برای اثبات چنین رابطه‌ای به پژوهش‌های تکمیلی نیاز است.
ارتباط خواب رؤیایی بیشتر با بیماری‌های قلبی و عصبی
در گزارش این مطالعه آمده است که هر ۴۷٫۶ دقیقه خواب REM بیشتر با ۲۶ درصد کاهش خطر نارسایی قلبی، ۴۶ درصد کاهش خطر زوال عقل و ۸۰ درصد کاهش خطر پارکینسون ارتباط آماری داشت. این ارقام قابل توجه‌اند، اما باید با احتیاط تفسیر شوند. آن‌ها نشان‌دهنده ارتباط مشاهده‌شده در جمعیت مورد بررسی هستند، نه تضمین کاهش خطر برای هر فرد و نه اثبات اثر محافظتی مستقیم خواب REM. وضعیت عمومی سلامت، داروها، بیماری‌های زمینه‌ای و عوامل دیگر ممکن است بر ساختار خواب و خطر بیماری‌ها تأثیر بگذارند. به همین دلیل، حفظ عادت‌های خواب سالم اهمیت دارد، اما نباید جایگزین ارزیابی پزشکی یا روش‌های اثبات‌شده پیشگیری از بیماری شود.
خواب عمیق و نظم ساعت خواب چه اهمیتی دارند؟
خواب عمیق بخشی از خواب غیررؤیایی است که در آن بیدار کردن فرد دشوارتر می‌شود و فرایندهای مهم بازیابی بدن انجام می‌گیرند. بر اساس گزارش پژوهش، خواب عمیق بیشتر با کاهش خطر چند بیماری، از جمله دیابت نوع دو و افسردگی شدید، ارتباط داشت. در مقابل، تغییر زیاد ساعت خواب از شبی به شب دیگر و بیدارشدن‌های مکرر در طول شب با افزایش خطر برخی مشکلات، از جمله اضطراب، همراه بود. این نتایج نشان می‌دهند کیفیت و پیوستگی خواب نیز در کنار تعداد ساعات آن اهمیت دارند. با این حال، بیدارشدن‌های شبانه یا خواب نامنظم ممکن است خود از نشانه‌های مشکلات جسمی یا روانی باشند؛ بنابراین، نمی‌توان همیشه آن‌ها را علت مستقل بیماری دانست.
پژوهش چگونه انجام شد و چه محدودیت‌هایی دارد؟
در این مطالعه اطلاعات ۹۵ هزار و ۵۵۹ نفر بررسی شد. شرکت‌کنندگان به مدت هفت شب از دستگاه شتاب‌سنج مچی استفاده کردند و الگوریتمی مبتنی بر یادگیری عمیق، مدت خواب، مراحل مختلف آن، بیدارشدن‌های شبانه و تغییرپذیری ساعت خواب را تخمین زد. سپس وضعیت سلامت افراد به‌طور متوسط حدود نه سال پیگیری شد و ارتباط الگوهای خواب با بیماری‌های تازه‌تشخیص‌داده‌شده مورد بررسی قرار گرفت. استفاده از داده‌های دستگاه‌های پوشیدنی به پژوهشگران امکان داد خواب را با جزئیات بیشتری نسبت به گزارش شخصی افراد ارزیابی کنند. با این حال، این دستگاه‌ها اندازه‌گیری مستقیم آزمایشگاهی امواج مغزی نیستند و برآورد مراحل خواب ممکن است خطا داشته باشد. افزون بر این، ماهیت مشاهده‌ای پژوهش اجازه نمی‌دهد رابطه علت و معلولی قطعی میان الگوهای خواب و بیماری‌ها اثبات شود.
چگونه خواب شبانه را بهبود دهیم؟
برای بهبود کیفیت خواب، بهتر است ساعت خواب و بیداری تا حد امکان منظم باشد؛ حتی در روزهای تعطیل. فراهم کردن محیطی آرام، تاریک و خنک، کاهش مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب و محدود کردن استفاده از تلفن همراه پیش از خواب می‌تواند کمک‌کننده باشد. فعالیت بدنی منظم نیز برای سلامت عمومی و خواب مناسب مفید است، هرچند بهتر است فعالیت شدید نزدیک زمان خواب با توجه به واکنش بدن تنظیم شود. اگر فرد به‌طور مداوم کمتر از پنج ساعت می‌خوابد، در طول روز خواب‌آلودگی شدید دارد یا با خروپف بلند، قطع تنفس هنگام خواب و بیدارشدن‌های مکرر مواجه است، بهتر است با پزشک مشورت کند. هدف، فقط افزایش تعداد ساعات خواب نیست؛ خواب کافی، باکیفیت و منظم اهمیت دارد.
جمع‌بندی
مطالعه مورد اشاره نشان می‌دهد خواب کمتر از پنج ساعت در شب با افزایش خطر ۳۷ بیماری ارتباط دارد و مدت خواب، خواب عمیق، خواب REM و نظم ساعت خواب نیز با سلامت بلندمدت مرتبط هستند. با این حال، نتایج این پژوهش اثبات نمی‌کند که تغییر یک عامل خواب به‌تنهایی از بیماری جلوگیری می‌کند. برای بیشتر بزرگسالان، داشتن خواب کافی و منظم در کنار تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و مراقبت‌های پزشکی، بخشی مهم از سبک زندگی سالم است.