متخصصان تغذیه هشدار می‌دهند که مصرف برنج سفید به تنهایی می‌تواند قند خون را به سرعت افزایش دهد. برای کاهش این اثر، ترکیب آن با پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم توصیه می‌شود.
به گزارش فرتاک نیوز؛ برنج سفید به عنوان یکی از غذاهای اصلی در بسیاری از نقاط جهان شناخته می‌شود، اما کارشناسان تغذیه تأکید دارند که مصرف آن به تنهایی می‌تواند موجب افزایش سریع قند خون شود. با اعمال تغییرات ساده در نحوه پخت و ترکیب برنج با مواد غذایی دیگر، می‌توان به کنترل بهتر قند خون کمک کرد. افزودن چربی‌های سالم و مواد غذایی سرشار از فیبر به برنج سفید می‌تواند تأثیر مثبتی بر روی قند خون داشته باشد. همچنین، پختن، سرد کردن و سپس گرم کردن مجدد برنج، با افزایش نشاسته مقاوم، می‌تواند به کاهش پاسخ قند خون کمک کند.
چرا برنج سفید قند خون را به سرعت بالا می‌برد؟
برنج سفید در فرآیند تولید، بخش‌های بیرونی دانه از جمله سبوس و جوانه را از دست می‌دهد و عمدتاً نشاسته آن باقی می‌ماند. با از بین رفتن این بخش‌ها، مقدار زیادی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر نیز از بین می‌رود. این امر باعث می‌شود برنج سفید سریع‌تر هضم و جذب شود و قند خون را به سرعت افزایش دهد. برخلاف مصرف یک پرتقال کامل که فیبر آن سرعت هضم و جذب قند را کاهش می‌دهد، نوشیدن آب پرتقال موجب افزایش سریع‌تر قند خون می‌شود. متخصصان تأکید می‌کنند که برنج سفید به خودی خود بد نیست، بلکه ترکیب آن با مواد مغذی می‌تواند اثرات منفی آن را کاهش دهد.
ترکیب برنج با چربی‌های سالم
اضافه کردن مقادیر کمی چربی سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو به برنج می‌تواند روند هضم را کندتر کرده و به کاهش افزایش قند خون کمک کند. همچنین، متخصصان توصیه می‌کنند که برای هر نصف پیمانه برنج، حدود یک تا دو قاشق غذاخوری روغن اضافه شود.
مخلوط کردن برنج با حبوبات و غلات دیگر
یکی از روش‌های مؤثر برای افزایش فیبر وعده غذایی، ترکیب برنج با مواد غذایی سرشار از فیبر است. به عنوان مثال، افزودن عدس پخته یا برنج وحشی می‌تواند به کاهش سرعت افزایش قند خون کمک کند.
پخت، سرد کردن و گرم کردن مجدد برنج
این روش می‌تواند پاسخ قند خون به برنج را کاهش دهد. وقتی که برنج سرد می‌شود، مقداری از نشاسته آن به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود که آهسته‌تر هضم می‌شود.
ترکیب برنج با پروتئین و فیبر
ترکیب برنج با پروتئین و فیبر می‌تواند به کنترل پاسخ قند خون کمک کند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی شامل برنج سفید، مرغ یا توفو و سبزیجات می‌تواند مؤثر باشد.
تغییرات ساده دیگر
علاوه بر روش‌های فوق، پیاده‌روی سریع پس از غذا و پخت برنج با آب گوشت نیز می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. انتخاب نوع برنج نیز مهم است، زیرا برخی انواع برنج شاخص گلیسمی بالاتری دارند. در نهایت، مصرف برنج سفید لزوماً به معنای کنار گذاشتن آن نیست، بلکه ترکیب مناسب آن با پروتئین و فیبر می‌تواند در کنترل قند خون مؤثر باشد.