عادتی صبحگاهی که به‌تدریج کلسترول خون را بالا می‌برد

سال‌هاست می‌گویند صبحانه مهم‌ترین وعده روز است، جمله‌ای که شاید آن‌قدر تکرار شده که دیگر جدی گرفته نمی‌شود. اما وقتی صحبت از قلب و سلامت ارگان‌های داخلی بدن است، این باور قدیمی هنوز حقیقتی در خود دارد. بسیاری از ما تصور می‌کنیم که صبح‌ها را به روشی سالم آغاز می‌کنیم و پیش می‌بریم؛ بیدار می‌شویم، آماده می‌شویم و با شتاب روز را آغاز می‌کنیم. اما بعضی عادت‌های به‌ظاهر بی‌اهمیت، در سکوت و در طول زمان، تعادل بدن را مختل می‌کنند. یکی از آنها، عادتی‌ است که حدود ۱۵ درصد بزرگسالان به آن دچارند: نخوردن صبحانه.

پژوهش‌ها بارها نشان داده‌اند که حذف صبحانه با افزایش سطح کلسترول همراه است، حتی زمانی که به کاهش وزن منجر می‌شود. بدن، برخلاف تصور ما، از این «صرفه‌جویی» خوشحال نمی‌شود.

وقتی بدن از چرخه خودش جا می‌ماند

وبسایت پریونشن می‌نویسد که بدن ما نظمی پنهان دارد، نظمی که به آن چرخه شبانه‌روزی می‌گویند؛ همان ساعت درونی که در هنگام خواب، بیداری و حتی سوخت‌وساز چربی‌ها را تنظیم می‌کند. حذف صبحانه می‌تواند این چرخه ظریف را مختل کند. وقتی روز بدون صبحانه آغاز می‌شود، کبد فعال‌تر می‌شود و بیش از حد معمول کلسترول تولید می‌کند. انگار بدن، که در انتظار دریافت انرژی بوده، وارد حالت دفاعی می‌شود و بیش از نیاز کلسترول بد و کلسترول کلی می‌سازد. در حالی که یک صبحانه ساده می‌تواند این موج طبیعی صبحگاهی را آرام کند و بدن را به تعادل بازگرداند.

گرسنگی به‌تعویق‌افتاده، پرخوری ناگهانی به‌همراه دارد

نخوردن صبحانه اغلب خودش را بعدتر در هوس‌های ناگهانی، ریزه‌خواری‌های بی‌‌ارادی، یا میل به غذاهای پرچرب و شیرین نشان می‌دهد. البته دلیلش فقط ضعف اراده نیست، بلکه بازی هورمون‌ها است. وقتی بدن مدت زیادی ناشتا می‌ماند، هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها از تعادل خارج می‌شوند، گرسنگی شدیدتر می‌شود، مقاومت به انسولین بالا می‌رود و توان بدن برای پاک‌سازی خون ازکلسترول کاهش می‌یابد. نتیجه این است که کلسترول آرام‌آرام بالا می‌رود، حتی اگر کالری زیادی هم مصرف نکنید.

وقتی کیفیت تغذیه آرام‌آرام کاهش می‌یابد

حذف اولین وعده روز، معمولا کیفیت کل تغذیه را پایین می‌آورد. وعده‌های بعدی بزرگ‌تر می‌شوند، اما از نظر مواد مغذی فقیرتر و سرشار از چربی‌های اشباع و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده خواهند بود و این ترکیب به افزایش کلسترول بد و تضعیف نقش محافظتی کلسترول خوب منجر می‌شود. مطالعات نشان داده‌‌اند کسانی که صبحانه نمی‌خورند در طول روز چربی، نمک و قند بیشتری مصرف می‌کنند و سهم غلات کامل، فیبر و مواد معدنی در رژیمشان کمتر است. در مقابل، افرادی که صبحانه‌ کامل می‌خورند، نه‌تنها سالم‌تر انتخاب می‌کنند، که الکل، قند افزوده و چربی‌های مضر کمتری مصرف می‌کنند.

صبح، فرصتی برای مراقبت از قلب است

صبح‌ها فقط شروع یک روز تازه نیست، بلکه فرصتی‌ برای تنظیم دوباره بدن است. کارشناسان توصیه می‌کنند برای شروع روز:

دیرتر سراغ صفحه‌نمایش بروید. چند دقیقه اول روز را فارغ از گوشی و اخبار سپری کنید. این فاصله کوتاه استرس را کم می‌کند و سبب می‌شود روز از درون شما آغاز شود، نه از بیرون.

صبحانه‌ متعادل بخورید. غذاهای ساده اما تازه مانند جو دوسر، غلات کامل، پروتئین سبک و میوه تازه بسیار مفیدند. این صبحانه‌ انرژی را تثبیت می‌کند، طوری‌که نه بیش از حد باشد و نه کمتر از میزان نیاز.

بدن را بیدار کنید. چند حرکت کششی، پیاده‌روی کوتاه، یا هر نوع حرکت ملایم، گردش خون را به راه می‌اندازد و قلب را یاری می‌کند که بهتر عمل کند.

کمی آرامش کسب کنید. استرس دشمن خاموش قلب است. چند دقیقه تنفس آگاهانه، نوشتن، یا سکوت می‌تواند ترشح کورتیزول را پایین بیاورد و بدن را آرام‌تر وارد یک روز تازه کند.

عجله صبحگاهی و حذف صبحانه شاید بی‌اهمیت به نظر برسد، اما این عادت ساده می‌تواند بی‌سر‌و‌صدا کلسترول را بالا ببرد. صبحانه‌ سرشار از فیبر و پروتئین، کم‌قند با چربی اشباع کمتر، نه فقط انرژی روز را متعادل می‌کند، که از کبد، قلب و چرخه درونی بدن محافظت می‌کند و شاید مهم‌تر از همه، این است که صبح را نه با شتاب، بلکه با ذهن‌آگاهی آغاز کنیم؛ با کمی فعالیت، با آرامش و با غذایی که به بدن می‌گوید: «می‌بینمت و مراقبت هستم.»