افزایش تنها ۱۴ قدم در دقیقه، نسخه‌ای ساده برای مقابله با ضعف پیری!
مرحلهٔ پیش‌فرسودگی دوره پیش از ناتوانی کامل است که در آن فرد در معرض خطر بالای زوال شناختی، کمبودهای تغذیه‌ای، ضعف جسمی و محرومیت‌های اجتماعی قرار دارد
مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد که افزایش سرعت پیاده‌روی به میزان ۱۴ قدم در دقیقه، می‌تواند به افزایش ۱۰ درصدی ظرفیت عملکردی افراد مسن مبتلا به ضعف جسمانی کمک کند.
به گزارش سی‌ان‌ان، این تحقیق که در مجله پلوس وان (PLOS One) منتشر شد، بر بررسی تاثیر پیاده‌روی به‌عنوان یک مداخله فیزیکی متمرکز بود و نشان داد افراد مسنی که در مرحله پیش‌فرسودگی یا ضعف جسمانی کامل قرار دارند، می‌توانند با افزایش سرعت پیاده‌روی، میزان تحرک، استقامت و عملکرد فیزیکی خود را بالا ببرند.
پیش‌فرسودگی مرحله‌ای است که قبل از ضعف جسمانی کامل رخ می‌دهد و در این دوره، فرد ممکن است با خطراتی مانند آسیب‌دیدگی بیشتر، کاهش توانایی‌های ذهنی، کمبود مواد مغذی و مشکلات اجتماعی‌ــ‌اقتصادی مواجه شود.
دکتر دنیل روبین، استاد بیهوشی و مراقبت‌های ویژه دانشگاه شیکاگو و نویسنده اصلی این مطالعه، می‌گوید: «آنچه ما در نهایت یافتیم، این بود که افرادی که می‌توانستند تندتر پیاده‌روی کنند، به‌ویژه سرعتی که ۱۴ قدم در دقیقه سریع‌تر از سرعت عادی آن‌ها بود، بیشتر احتمال داشت که تحرک یا استقامت یا عملکردشان بهبود پیدا کند.»
او تاکید کرد که در این مطالعه، هدف اصلی بهبود تحرک و عملکرد فیزیکی افراد مسن بود، زیرا افراد در مراحل پیش‌فرسودگی یا ضعف جسمانی کامل، معمولا از لحاظ انجام دادن امور فیزیکی محدود می‌شوند و نمی‌توانند فعالیت‌های روزمره‌شان را به‌راحتی انجام دهند.
پیری سالم و پیاده‌روی
برای یک فرد مسن، چه ضعیف شده باشد و چه مشکلی از این نظر نداشته باشد، تحرک همچنان عاملی مهم برای داشتن یک دوران کهنسالی همراه سلامتی است. کارشناسان می‌گویند با حرکات ساده مانند پیاده‌روی می‌توان قدرت بدنی را بهبود بخشید و با ضعف جسمی مقابله کرد.
افرادی که پیاده‌روی را به روال روزانه خود اضافه می‌کنند، طول عمر بیشتری دارند و زندگی بهتری خواهند داشت. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، افراد مسن فعال ۲۸ درصد کمتر احتمال دارد که زمینگیر شوند و قادرند وظایف روزمره را با کمترین یا هیچ کمکی، انجام دهند.
فواید دیگر پیاده‌روی کنترل وزن، کاهش فشار خون بالا، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و تقویت سیستم عضلانی‌ــ‌اسکلتی است.
ریان حداج، پژوهشگر دکترای سلامت عمومی در دانشگاه علوم و فناوری نروژ، هم می‌گوید: «پیاده‌روی همان نتایجی را به همراه دارد که از ورزش‌های دیگر می‌گیریم، مانند کاهش احتمال مرگ، کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی و بهبود عملکرد شناختی.» او که در این مطالعه نقشی نداشت، افزود: «مزیت راه رفتن این است که ورزشی ساده، کم‌هزینه و در دسترس است که می‌توان برای کاهش بار بیماری‌ها آن را به‌طور گسترده ترویج کرد.»
افزایش سرعت پیاده‌روی می‌تواند خطر اختلالات ریتم قلبی مانند فیبریلاسیون دهلیزی را هم کاهش دهد و پیاده‌روی طولانی‌تر هم به کاهش کمردرد مزمن کمک می‌کند.
چگونه سرعت پیاده‌روی را افزایش دهیم؟
روش‌های متداول بر سنجش سرعت مثل تست صحبت کردن یا ردیابی ضربان قلب، ممکن است برای کمک افراد مسن سخت باشد و نتوانند سرعت یا تعداد قدم‌هایشان را به‌راحتی ردیابی کند.
دکتر روبین می‌گوید ساده‌ترین روش این است که از یک اپلیکیشن «زمان‌سنج» (metronome) در گوشی استفاده کنید. او این کار را «علامت‌گذاری شنوایی ریتمیک» می‌نامند. برای شروع، به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت معمول خودتان پیاده‌روی و آن را با زمان‌سنج زیرنظر بگیرید. وقتی ریتم آن را پیدا کردید، می‌توانید به‌تدریج سرعتتان را پنج یا ۱۰ قدم در دقیقه بیشتر کنید.
روبین اضافه می‌کند که برخی افراد برای هماهنگ کردن سرعت از موسیقی استفاده می‌کنند، اما این برای همه امکان‌پذیر نیست مگر اینکه گوش فرد ضرب را به‌خوبی تشخیص دهد.
دانا سانتاس، مربی رسمی قدرت و آمادگی جسمانی، تاکید می‌کند که افراد مسن حین حفظ این سرعت، می‌توانند از تمرین تنفس آگاهانه مانند نفس کشیدن از طریق بینی هم بهره‌مند شوند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، تنفس از راه بینی‌ــ دم از بینی و بازدم از دهان‌ــ می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود ضربان قلب کمک کند و از بروز فشار خون بالا جلوگیری کند.
فرم صحیح بدن هنگام راه رفتن مثل قوز نکردن و تکان دادن دست‌ها هم بسیار مهم است. این کار از بروز دردهای کمر جلوگیری و تنفس را راحت‌تر می‌کند و به حفظ تعادل هم کمک می‌کند.
سانتاس خاطرنشان می‌کند که پیاده‌روی ورزشی برای تمام بدن است و نباید این پایین‌تنه را درگیر کند. قرار نیست فقط قدم بردارید. تکان دادن دست‌ها بخش مهمی از مکانیک پیاده‌روی است. بنابراین حتما دست‌ها را هماهنگ با حرکت پاها، در جهت مخالف، حرکت دهید.