چگونه از پرخوری شبانه جلوگیری کنیم؟
آیا شما هم اهل پُرخوری‌های شبانه هستید؟ آیا احساس می‌کنید که تمام روز به اصول تغذیه سالم پایبند هستید اما شب‌ها ناگهان درگیر هوس‌های غذایی شدید می‌شوید؟ اگر شب‌ها فقط مقداری گردو یا یک عدد موز بخورید، با مشکل خاصی مواجه نیستید اما اگر ساعت 10 شب ناگهان یک بسته چیپس را در عرض 5 دقیقه می‌خورید، باید برای رفع این مشکل فکری کنید.
در ادامه این مطلب 5 راهکار را به شما پیشنهاد خواهیم کرد تا از پُرخوری شبانه در امان بمانید. این راهکارها عبارتند از:
1. وعده‌های غذایی اصلی را طبق برنامه‌ریزی مصرف کنید
فاصله انداختن بیش‌ازحد بین وعده‌های غذایی می‌تواند باعث تحریک‌پذیری عصبی و گرسنگی شدید شود و احتمال پُرخوری را افزایش دهد. اما مصرف وعده‌های غذایی اصلی طبق برنامه‌ریزی مشخص، قند خون را در سطح متعادل نگه می‌دارد و مانع از گرسنگی شدید در ساعات شب می‌شود. کالری میان‌وعده‌های غذایی هم نباید بیشتر از 150 کیلوکالری باشد و باید از دو گروه غذایی شکل بگیرد. مثلا یک عدد سیب متوسط با یک قاشق کره بادام‌زمینی طبیعی برای میان‌وعده مناسب است.
2. پروتئین‌های باکیفیت و فیبر غذایی را به همه وعده‌های غذایی اضافه کنید
پروتئین‌های باکیفیت و فیبرهای غذایی به افزایش احساس سیری کمک می‌کنند، از شکل‌گیری هوس‌های غذایی جلوگیری می‌کنند و مانع از پُرخوری شبانه می‌شوند. اما اگر تغذیه ما متعادل نباشد، تمایل ما هم به مصرف خوراکی‌های شیرین و شور بیشتر می‌شود. بنابراین، کسانی که شب‌ها با هوس‌های غذایی شدید مواجه می‌شوند، ابتدا باید مطمئن شوند که وعده‌های غذایی اصلی‌شان حاوی پروتئین‌های باکیفیت و فیبرهای غذایی است و غذاهای سلامت‌محور مصرف می‌کنند.
3. از دسرهای سالم استفاده کنید
استفاده از خوراکی‌های بسیار شیرین به‌عنوان دسر به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. اگر واقعا می‌خواهید از هوس‌های غذایی و پرخوری شبانه جلوگیری کنید، باید از مقداری میوه و پنیر یا گزینه‌های مشابه به‌عنوان دسر استفاده کنید. مزیت دیگر استفاده از میوه به‌عنوان دسر این است که احساس سیری را افزایش می‌دهد و درنتیجه احتمال پرخوری شبانه را پایین می‌آورد.
4. خوراکی‌ها و مواد غذایی فراوری‌شده نخرید
خوراکی هایی مانند کلوچه‌ها، چوب شور، کیک‌ها و چیپس‌ها به‌سادگی تمایل ما به تغذیه ناسالم را افزایش می‌دهند و به‌سختی هم می‌توان در برابر وسوسه استفاده از آنها مقاومت کرد. بنابراین، اگر این خوراکی‌ها و مواد غذایی فراوری‌شده را نخرید و وارد خانه نکنید، در ساعات شب هم برای خوردن آنها وسوسه نمی‌شوید. به‌جای تهیه خوراکی‌های ناسالم و قرار دادن آنها در فضاهای دسترس‌پذیر خانه، همیشه مقداری میوه را درون یک ظرف بزرگ بریزید و این ظرف را در مرکز خانه قرار دهید.
5. هرچه سریع‌تر بعد از شام مسواک بزنید
وقتی که چند دقیقه از شام خوردن می‌گذرد، حتما دندان‌هایتان را مسواک بزنید. این کار باعث می‌شود که قبل از خوردن خوراکی‌های شبانه به مسواک زدن دوباره دندان‌ها فکر کنید و در برابر وسوسه پرخوری شبانه مقاومت کنید. اگر گرسنگی شما در این ساعات کاذب باشد که معمولا هم همین‌طور است، فکر کردن به مسواک زدن دوباره می‌تواند مانع از پرخوری شبانه شما شود.