کدام تمرین بهتر است؛ کش مقاومتی یا وزنه؟

به گزارش فرتاک نیوز؛ به گزارش سلامت‌نیوز به نقل از verywellhealth، هر دو نوع تمرین با کش‌های مقاومتی و وزنه‌های آزاد می‌توانند به تقویت عضلات و حفظ توانایی‌های جسمی کمک کنند. انتخاب بین این دو بیشتر به وضعیت فیزیکی فرد و امکان انجام تمرینات منظم و ایمن بستگی دارد. طول عمر تنها به تعداد سال‌های زندگی محدود نمی‌شود؛ بلکه کیفیت زندگی و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره در سنین بالا نیز اهمیت دارد. یکی از روش‌های حفظ عملکرد بدن با افزایش سن، انجام منظم تمرینات قدرتی است. تمرین با وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌های بدنسازی یکی از روش‌های معمول برای تقویت عضلات است، اما ممکن است برای برخی، به‌ویژه افرادی که تجربه‌ای در این زمینه ندارند، دشوار یا ترسناک باشد. در مقابل، کش‌های مقاومتی گزینه‌ای ساده‌تر و در دسترس‌تر هستند. سوهیب امتیاز، پزشک و مدیر ارشد پزشکی Verywell Health، در پاسخ به این پرسش که کدام یک برای افزایش طول عمر بهتر است، اظهار می‌دارد که هر دو روش می‌توانند به بزرگسالان در افزایش قدرت و بهبود عملکرد جسمی کمک کنند.

کش‌های مقاومتی؛ گزینه‌ای ساده‌تر برای برخی

به گفته این پزشک، تمرین با کش‌های مقاومتی می‌تواند رویکردی جامع‌تر باشد؛ زیرا علاوه بر تقویت عضلات، به انعطاف‌پذیری و تحرک بدن نیز کمک می‌کند و معمولاً دسترسی به آن آسان‌تر است. یک فراتحلیل نشان داده که تمرین با کش‌های مقاومتی، در مقایسه با وزنه‌های آزاد، در زنان سالمند مبتلا به سارکوپنی یا کاهش توده عضلانی، با بهبود توده بدون چربی بدن، قدرت پنجه دست، قدرت پاها و سرعت راه رفتن مرتبط بوده است. کش‌های مقاومتی همچنین مزایای عملی متعددی دارند؛ از جمله اینکه ارزان‌تر، قابل حمل و فضای کمتری نیاز دارند. همچنین در صورت استفاده صحیح، می‌توانند گزینه‌ای کم‌خطرتر باشند. قابلیت تغییر ضخامت و میزان مقاومت کش بسته به توانایی و سطح آمادگی جسمانی فرد نیز وجود دارد. برای افراد سالمند، ضعیف و کم‌تحرک یا کسانی که در دوره توان‌بخشی هستند، کش‌های مقاومتی گزینه‌ای مناسب به شمار می‌آیند؛ زیرا کنترل حرکت را بهتر فراهم می‌کنند و فشار کمتری به بدن وارد می‌سازند. با این حال، یکی از محدودیت‌های کش‌های مقاومتی این است که ممکن است فرد نتواند فشار و بار عضلانی کافی برای افزایش قابل توجه حجم و قدرت عضلات ایجاد کند.

چه زمانی وزنه‌ها انتخاب بهتری هستند؟

تمرین با هالتر، دمبل و دستگاه‌های بدنسازی می‌تواند به افزایش قدرت و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند. یکی از مزیت‌های تمرین با وزنه این است که افزایش تدریجی بار واردشده بر عضلات آسان‌تر است. این افزایش تدریجی یکی از محرک‌های اصلی برای تقویت استخوان‌ها و افزایش تراکم مواد معدنی آنها به شمار می‌رود. استخوان‌ها نیز مانند سایر بافت‌های بدن به‌طور مداوم در حال بازسازی هستند. سلول‌های استئوبلاست در ساخت استخوان نقش دارند و استئوکلاست‌ها مسئول تجزیه بافت استخوانی هستند. اعمال بار مکانیکی مناسب به استخوان‌ها از طریق تمرینات مقاومتی می‌تواند فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز را تحریک کند و به افزایش استحکام استخوان‌ها در بلندمدت کمک نماید. این موضوع به‌ویژه برای زنان حائز اهمیت است. با کاهش سطح استروژن، فعالیت استئوکلاست‌ها افزایش و فعالیت استئوبلاست‌ها کاهش می‌یابد، که می‌تواند منجر به ضعیف‌تر شدن استخوان‌ها شود. وزنه‌های آزاد همچنین گزینه مناسبی برای افزایش قدرت کلی بدن و مقابله با کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن به شمار می‌آیند. مطابق یافته‌های یک فراتحلیل، انجام فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات با حدود ۱۰ تا ۱۷ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از همه علل مرتبط بوده است. همچنین قدرت عضلانی بیشتر به‌طور مستقل با حدود ۳۰ درصد کاهش خطر مرگ ارتباط دارد.

در نهایت، کش بهتر است یا وزنه؟

به گفته این پزشک، بهترین گزینه برای هر فرد، تمرینی است که بتواند آن را به‌طور منظم و ایمن انجام دهد. افرادی که مشکلات ستون فقرات یا آسیب‌های قبلی دارند، ممکن است بتوانند از تمرین با کش‌های مقاومتی استفاده کنند؛ زیرا این تمرین‌ها معمولاً کنترل‌شده‌تر هستند و فشار کمتری بر مفاصل وارد می‌آورند. برای دیگر افراد نیز تمرین با وزنه می‌تواند گزینه مناسبی باشد، به شرط آنکه حرکات با تکنیک صحیح انجام شوند تا خطر آسیب کاهش یابد. در نهایت، به نظر می‌رسد میزان و استمرار تمرین قدرتی اهمیت بیشتری از وسیله مورد استفاده دارد. یک فراتحلیل نشان داده که انجام دست‌کم ۶۰ دقیقه تمرین مقاومتی در هفته با حدود ۲۷ درصد کاهش خطر مرگ همراه بوده و پس از حدود ۱۵۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته، مزیت بیشتری از نظر طول عمر مشاهده نشده است.