به گزارش فرتاک نیوز؛ اگرچه بیشتر میوهها و سبزیهای تازه حاوی پروبیوتیک نیستند، اما ترکیبات پریبیوتیک و فیبر آنها میتواند غذای مورد نیاز باکتریهای مفید روده را تأمین کند. برخی سبزیهای تخمیرشده و پاستوریزهنشده نیز ممکن است حاوی میکروبهای زنده باشند. به گزارش سلامتنیوز، تنوع غذایی و مصرف خوراکیهای پرفیبر به حفظ میکروبیوم روده کمک میکند. لازم به ذکر است که پروبیوتیک و پریبیوتیک یکسان نیستند و هر خوراکی که برای روده مفید باشد، پروبیوتیک محسوب نمیشود. براساس تعریف انجمن علمی بینالمللی پروبیوتیکها و پریبیوتیکها، پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که مصرف آنها به مقدار کافی، تأثیرات مثبتی بر سلامت دارد. پریبیوتیکها نیز ترکیباتی هستند که میکروبهای مفید از آنها تغذیه میکنند.
۱. کلمترش غیرپاستوریزه
کلمی که با آبنمک تخمیر و حرارت ندیده باشد، ممکن است حاوی باکتریهای زنده باشد. به برچسب محصول توجه کنید و عبارات «پاستوریزهنشده» یا «حاوی کشت زنده» را جستجو کنید.
۲. کیمچی
کیمچی از تخمیر کلم و سایر سبزیها تهیه میشود و ممکن است میکروبهای زنده داشته باشد. این خوراکی معمولاً حاوی نمک و ادویه زیاد است، بنابراین بهتر است با مقدار کم شروع شود.
۳. خیارشور تخمیری
تمام خیارشورها پروبیوتیک نیستند. خیارشور تهیهشده با سرکه متفاوت از نوع تخمیرشده است. عبارات «تخمیر طبیعی» یا «کشت زنده» میتوانند راهنمای خوبی باشند.
۴. زیتون تخمیری
برخی زیتونها بهطور طبیعی تخمیر میشوند، اما فرایند پاستوریزاسیون میتواند میکروبهای زنده را از بین ببرد. زیتون باید در حجم کم مصرف شود.
۵. چغندر تخمیری
چغندر را نیز میتوان با آبنمک تخمیر کرد. محصول را از منبع مطمئن تهیه کنید و به نشانههایی مانند کپک یا بوی نامطبوع توجه کنید.
۶. موز کمی نارس
موز کمی سبز دارای نشاسته مقاوم بیشتری است که در روده بزرگ به مصرف باکتریها میرسد. موز رسیدهتر برای برخی افراد آسانتر هضم میشود.
۷. سیب با پوست
سیب منبع پکتین و فیبر است و مصرف آن بهشکل کامل، فیبر بیشتری نسبت به آب سیب فراهم میکند. در صورت داشتن حساسیت گوارشی، با مقدار کم شروع کنید.
۸. گلابی با پوست
این میوه فیبر محلول و نامحلول دارد و به تنوع منابع فیبر در رژیم غذایی کمک میکند. با این حال، فروکتوز آن میتواند در برخی افراد نفخ ایجاد کند.
۹. انواع توت
توتفرنگی، تمشک، شاهتوت و بلوبری علاوه بر فیبر، پلیفنولهای متنوعی دارند که با میکروبیوم روده تعامل دارند. مصرف میوه کامل یا نوع یخزده بدون شکر افزوده، انتخاب بهتری است.
۱۰. پیاز
پیاز حاوی اینولین و فروکتان است که غذای باکتریهای روده محسوب میشود. پیاز پخته ممکن است برای برخی افراد قابلتحملتر باشد.
۱۱. سیر
سیر نیز دارای فروکتان است و به تنوع رژیم غذایی کمک میکند. حذف سیر بهدلیل علائم گوارشی باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود.
۱۲. ترهفرنگی
این سبزی از خانواده پیاز است و فیبر قابلتخمیر دارد. بخش سفید و سبز آن قابل افزودن به سوپ است.
۱۳. مارچوبه
این سبزی حاوی فیبر و ترکیبات پریبیوتیک است. بخارپز کردن آن به نرمی و قابلاستفاده شدن در کنار غذا کمک میکند.
۱۴. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی منبع فیبر و اینولین است و باید بخشی از یک رژیم متنوع باشد.
۱۵. سیبزمینی پخته و سرد شده
سرد شدن سیبزمینی پخته باعث تبدیل بخشی از نشاسته آن به نشاسته مقاوم میشود. این نشاسته مانند فیبر به روده بزرگ میرسد.
انتخاب خوراکی تخمیری از روی برچسب
ترش بودن یک محصول به معنی پروبیوتیک بودن آن نیست. باید به عبارات «پاستوریزهنشده» و «حاوی کشت زنده» توجه کرد.
افزایش تدریجی مصرف فیبر
افزایش ناگهانی فیبر ممکن است گاز و نفخ ایجاد کند. هر بار یک ماده جدید را با مقدار کم به رژیم غذایی اضافه کنید.
مکمل پروبیوتیک
مکملها نمیتوانند جایگزین میوه و سبزی شوند. افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، باید با دقت بیشتری نسبت به مصرف مکملها اقدام کنند. به طور کلی، تنوع غذایی برای حفظ سلامت روده از اهمیت بیشتری برخوردار است و ترکیب میوهها و سبزیهای پرفیبر با خوراکیهای تخمیری، خواب کافی و فعالیت بدنی میتواند تأثیر مثبتی داشته باشد.
