چطور با ۵ دقیقه تحرک، خطر مرگ زودرس را کاهش دهیم؟

در این تحقیق مشخص شد فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا بالا رفتن از پله‌ها، حتی اگر کوتاه باشند، می‌توانند سهم قابل توجهی در بهبود سلامت عمومی داشته باشند. پژوهشگران اعلام کردند این میزان فعالیت قادر است حدود یک‌دهم مرگ‌های زودرس در جامعه را کاهش دهد.

حتی مقدار کم فعالیت بدنی هم مفید است

پژوهشگران تأکید می‌کنند که ۵ دقیقه ورزش روزانه به‌تنهایی برای حفظ کامل سلامتی کافی نیست. با این حال، یافته‌ها نشان می‌دهد حتی افزایش اندک تحرک نسبت به بی‌تحرکی کامل نیز می‌تواند تأثیر معناداری بر سلامت عمومی داشته باشد.

پروفسور اولف اکلوند از مدرسه علوم ورزشی نروژ، نویسنده اصلی این مطالعه، گفت تأثیر قابل توجه تغییرات کوچک مانند ۵ دقیقه فعالیت روزانه بر کاهش خطر مرگ زودرس، فراتر از انتظار بوده است.

هدف اصلی همچنان ۱۵۰ دقیقه ورزش هفتگی است

متخصصان همچنان توصیه می‌کنند بزرگسالان به هدف پیشنهادی سازمان جهانی بهداشت یعنی ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته برسند. با این حال، این تحقیق نشان می‌دهد افرادی که رفتن به باشگاه برایشان دشوار است یا نمی‌توانند برنامه ورزشی منظم داشته باشند نیز می‌توانند با اضافه کردن تحرک به زندگی روزمره از مزایای مهم سلامتی بهره‌مند شوند.

اکلوند معتقد است مهم‌ترین نکته، شروع آرام، افزایش تدریجی میزان تحرک، تطبیق فعالیت‌ها با توانایی جسمی و علاقه شخصی افراد است.

کاهش زمان نشستن نیز اهمیت زیادی دارد

این پژوهش تنها روی ورزش تمرکز نداشت. محققان کاهش زمان بی‌تحرکی را نیز بررسی کردند. نتایج نشان داد کم کردن ۳۰ دقیقه از زمان نشستن روزانه با کاهش ۷ درصدی خطر مرگ زودرس در سطح جامعه ارتباط دارد.

بی‌تحرکی جسمی همچنان یکی از مهم‌ترین عوامل خطر برای بیماری‌های مزمن و مرگ زودرس شناخته می‌شود.

ورزش‌های کوتاه روزانه؛ ترند جدید سلامت

در سال‌های اخیر مفهوم «میان‌وعده ورزشی» یا Exercise Snacking محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این روش بر انجام فعالیت‌های کوتاه در طول روز تمرکز دارد، نه جلسات ورزشی طولانی و برنامه‌ریزی‌شده.

برای نمونه، بالا رفتن سریع از پله‌ها، افزایش سرعت هنگام انجام کار‌های خانه، رقصیدن در آشپزخانه به اندازه یک آهنگ، انجام اسکوات یا شنا هنگام تماشای تلویزیون از نمونه‌های این فعالیت‌های کوتاه هستند.

تغییرات کوچک می‌توانند به عادت‌های ماندگار تبدیل شوند

متخصصان می‌گویند تغییرات رفتاری کوچک در طول زمان می‌توانند به عادت‌های پایدار و مفید برای سلامت تبدیل شوند. استفاده از پله به‌جای آسانسور، پارک کردن خودرو کمی دورتر از مقصد، افزودن پیاده‌روی کوتاه به برنامه روزانه از ساده‌ترین راه‌های افزایش تحرک محسوب می‌شوند.

مطالعات نشان می‌دهد افراد معمولاً این فعالیت‌های کوتاه را راحت‌تر از جلسات طولانی ورزش وارد زندگی روزمره خود می‌کنند.

تقویت عضلات هم برای افزایش طول عمر ضروری است

این مطالعه علاوه بر فعالیت‌های هوازی، بر اهمیت تمرین‌های تقویت عضلات نیز تأکید کرد. پژوهش‌های قبلی نشان داده بود افرادی در دهه ۶۰ و ۷۰ زندگی که تمرین‌های هوازی را همراه با فعالیت‌های تقویت عضله انجام می‌دهند، نسبت به افرادی که هیچ ورزشی ندارند، عمر طولانی‌تری خواهند داشت.

به گفته متخصصان، عملکرد فیزیکی، قدرت عضلات، کیفیت عضله، سلامت استخوان‌ها از مهم‌ترین عوامل داشتن زندگی سالم‌تر، مستقل‌تر در سالمندی هستند.

نتیجه‌گیری

این پژوهش نشان می‌دهد برای بهره‌مندی از مزایای ورزش، همیشه نیازی به تمرین‌های سخت و زمان‌بر نیست. حتی ۵ دقیقه فعالیت بدنی روزانه نیز می‌تواند گامی مؤثر برای کاهش خطر مرگ زودرس، بهبود سلامت عمومی، افزایش کیفیت زندگی باشد. مهم‌ترین نکته، شروع حرکت و حفظ تداوم آن در زندگی روزمره است.

شما روزانه چند دقیقه برای تحرک وقت می‌گذارید؟ تجربه خود را با ما به اشتراک بگذارید.