برای جذب بیشتر آهن، اسفناج را چه زمانی بخوریم؟

به نقل از health، اسفناج یکی از منابع خوب آهن به شمار می‌رود. نصف فنجان اسفناج پخته حدود ۳ میلی‌گرم آهن دارد که نزدیک به ۱۷ درصد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.

با اینکه مصرف اسفناج در هر زمان از روز مفید است، برخی تحقیقات نشان می‌دهد خوردن آن در ابتدای صبح ممکن است جذب آهن را بیشتر کند.

یکی از دلایل این موضوع مربوط به هورمونی به نام هپسیدین است. این هورمون که در کبد تولید می‌شود، می‌تواند جذب آهن را در بدن کاهش دهد. سطح هپسیدین هنگام بیدار شدن از خواب پایین‌تر است و در طول روز افزایش پیدا می‌کند.

به همین دلیل اگر اسفناج را صبح زود و زمانی که سطح هپسیدین پایین است مصرف کنید، بدن ممکن است راحت‌تر آهن موجود در آن را جذب کند.مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد جذب آهن در بعدازظهر حدود ۳۷ درصد کمتر از صبح است.

عامل دیگر، اسید معده است. پس از یک شب ناشتا بودن، میزان اسید معده در صبح بیشتر است و این اسید به تجزیه غذا و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. بنابراین خوردن اسفناج با معده نسبتاً خالی در صبح می‌تواند به جذب بهتر آهن کمک کند.

همچنین بهتر است غذاهای حاوی آهن را پیش از مصرف داروهای کاهش‌دهنده اسید معده مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون مصرف کنید، زیرا این داروها ممکن است جذب آهن را کاهش دهند.

فواید دیگر خوردن اسفناج در ابتدای روز

افزون بر جذب بهتر آهن، مصرف اسفناج در صبح می‌تواند مزایای دیگری هم داشته باشد:

• جذب بهتر سایر مواد مغذی: اسفناج سرشار از ویتامین‌های A، E و K، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، کلسیم، پتاسیم و منیزیم است و مصرف آن در ابتدای روز می‌تواند به جذب بهتر این مواد کمک کند.
• ایجاد احساس سیری طولانی‌تر: مصرف سبزیجات در صبح می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از هوس خوردن میان‌وعده‌های ناسالم در طول روز جلوگیری کند.
• کمک به مدیریت وزن: مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد مصرف ترکیباتی از غشای گیاهی اسفناج به مدت ۹۰ روز می‌تواند به کاهش وزن، کاهش کلسترول و افزایش هورمون‌های سیری کمک کند.
• کاهش خطر بیماری‌ها: پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف روزانه حدود ۱ تا ۶ فنجان سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را بین ۱۳ تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
• ایجاد عادت‌های غذایی سالم: اضافه کردن سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج به وعده صبحانه می‌تواند به شکل‌گیری عادت‌های سالم غذایی و بهبود سلامت متابولیک کمک کند.

چگونه جذب آهن از اسفناج را بیشتر کنیم؟

برای اینکه بدن بتواند بیشترین مقدار آهن را از اسفناج جذب کند، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند آن را با مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید؛ مانند:

• پرتقال

• گریپ‌فروت

• توت‌فرنگی

• کیوی

ویتامین C به بدن کمک می‌کند آهن بهتر جذب شود و مانع از اتصال آن به ترکیباتی مانند اگزالات‌ها در روده شود.

همچنین بهتر است قبل از نوشیدن قهوه یا چای اسفناج یا غذاهای حاوی آهن را مصرف کنید، زیرا ترکیباتی مانند کافئین و تانن‌ها می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند. برخی مطالعات نشان داده‌اند چای سبز ممکن است جذب آهن را تا ۸۵ درصد کاهش دهد.

چه کسانی باید در مصرف اسفناج احتیاط کنند؟

بیشتر افراد می‌توانند بدون مشکل اسفناج مصرف کنند، اما در برخی شرایط باید به میزان مصرف آن توجه داشت.

• افرادی که داروی رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند:اسفناج سرشار از ویتامین K است. کسانی که داروهایی مانند Coumadin (وارفارین) مصرف می‌کنند باید مقدار ویتامین K دریافتی خود را ثابت نگه دارند، زیرا تغییر ناگهانی در مصرف آن می‌تواند اثر دارو را مختل کند و خطر لخته شدن خون را افزایش دهد.
• افراد مستعد سنگ کلیه:اسفناج مقدار زیادی اگزالات دارد که ممکن است خطر تشکیل سنگ کلیه را در برخی افراد افزایش دهد.

اگر درباره مناسب بودن مصرف اسفناج برای شرایط سلامت خود تردید دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.