چه زمانی شام بخوریم تا هضم بهتر و خواب راحتتری داشته باشیم؟
پژوهشهای تازه نشان میدهد زمانبندی وعدههای غذایی، بهویژه شام، میتواند به اندازه کیفیت غذا بر سلامت بدن اثر بگذارد.
هماهنگ کردن زمان خوردن با ریتم طبیعی بدن یا همان ساعت زیستی، نقشی مهم در بهبود هضم، تنظیم سوختوساز و ارتقای کیفیت خواب دارد. متخصصان میگویند توجه به این هماهنگی میتواند از بروز مشکلات متابولیک و اختلالات خواب پیشگیری کند.
ساعت زیستی بدن مجموعهای از فرآیندهای منظم است که چرخههای روزانه مانند خواب و بیداری، گرسنگی و سیری و ترشح هورمونها را تنظیم میکند. یکی از هورمونهای کلیدی در این چرخه، ملاتونین است که با تاریک شدن هوا ترشح میشود و بدن را برای خواب آماده میکند. به همین دلیل، بهترین زمان صرف شام الزاماً یک مدل ساعت مشخص روی ساعت دیواری نیست، بلکه به زمان شروع «شب زیستی» هر فرد بستگی دارد.
شب زیستی زمانی آغاز میشود که ترشح ملاتونین افزایش مییابد. این زمان برای برخی افراد ممکن است حدود ساعت ۷ عصر باشد و برای برخی دیگر حتی تا ۱ بامداد به تأخیر بیفتد. در این بازه، بدن بهتدریج وارد حالت استراحت میشود و آمادگی کمتری برای هضم سنگین غذا دارد. خوردن غذا در این زمان میتواند فشار بیشتری به دستگاه گوارش وارد کند.
از سوی دیگر، ملاتونین ترشح انسولین را کاهش میدهد. به همین دلیل، خوردن شام در ساعات دیرهنگام شب که سطح ملاتونین بالاست، میتواند باعث افزایش بیشتر قند خون نسبت به وعدههای زودتر شود. این وضعیت در درازمدت ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و مشکلات متابولیک را افزایش دهد.
کارشناسان تغذیه توصیه میکنند شام دستکم ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب صرف شود. برخی حتی فاصله ۴ ساعت را ایدهآل میدانند، زیرا هضم کامل غذا معمولاً حدود ۴ ساعت زمان میبرد. در مقابل، پیشنهاد میشود صبحانه حدود ۱ تا ۲ ساعت پس از بیدار شدن مصرف شود تا بدن بهتدریج وارد فاز فعالیت شود.
زمانبندی نامنظم غذا خوردن میتواند ساعت زیستی را دچار اختلال کند. خوردن در زمانی که بدن انتظار استراحت دارد، ممکن است موجب بیخوابی، نوسانات خلقی و افزایش گرسنگیهای ناگهانی شود. در مقابل، الگوی منظم غذا خوردن به تنظیم ملاتونین، کاهش ریسک چاقی و بیماریهای قلبی و بهبود عملکرد گوارش کمک میکند.
در مجموع، رعایت یک الگوی منظم شامل صبحانه روزانه، ناهار حدود ۴ تا ۵ ساعت بعد از آن و شام ۲ تا ۴ ساعت پیش از خواب، میتواند راهکاری ساده اما مؤثر برای بهبود سلامت عمومی، خواب عمیقتر و احساس سبکی در پایان روز باشد.
