برای داشتن خواب با کیفیت، چه مدت باید بخوابیم و چقدر آن عمیق باشد؟
دانشمندان میگویند میزان خواب مورد نیاز افراد بسته به سن آنها متفاوت است و میانگین مورد نیاز از ۷ تا ۱۷ ساعت در شبانهروز متغیر است. اما همه افراد بزرگسال نیاز دارند مدت مشخصی را عمیق بخوابند.
بر اساس گزارش وبسایت هلثلاین، تنها «خوابیدن» برای سلامت کافی نیست و کیفیت خواب اهمیت بیشتری دارد. کارشناسان تأکید میکنند که بزرگسالان باید دستکم ۷ ساعت در شب بخوابند که حدود ۲۵٪ آن باید خواب عمیق باشد؛ یعنی بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه خواب N3.
خواب در چند مرحله رخ میدهد و انسان در هر شب از ۴ تا ۵ چرخه عبور میکند. هر چرخه حدود ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول میکشد و ترتیب مراحل آن شامل N1 (خواب سبک)، N2 (خواب عمیقتر)، N3 (عمیقترین مرحله خواب غیر REM) و سپس مرحله REM است که بهطور معمول همراه با رؤیا دیدن است. طول مرحله REM در چرخههای پایانی شب بیشتر میشود و نقش مهمی در پردازش احساسات دارد.
دادههای مرکز کنترل و پیشگیری بیماریهای آمریکا نشان میدهد که در افراد سالم، حدود ۷۰٪ خواب مجموعاً در مراحل خواب غیر REM و نزدیک به ۲۵٪ آن در عمیقترین مرحله سپری میشود. در این بازه زمانی بدن فرآیندهای مهمی مانند ترمیم بافتها، افزایش جریان خون در عضلات، کاهش ضربان قلب و تنفس، رشد و بازسازی عضله، و ترشح هورمونهای ضروری را انجام میدهد. کمبود خواب عمیق میتواند زمینهساز خستگی مداوم، ضعف سیستم ایمنی و اختلالات جسمی و روانی شود.
متخصصان میگویند که هیچ میزان حداقلی برای خواب سبک وجود ندارد، زیرا خواب سبک بخشی طبیعی و اجتنابناپذیر از چرخه خواب است. همچنین درباره میزان دقیق REM مورد نیاز نیز اتفاقنظر کاملی وجود ندارد، اما اغلب پژوهشها سهم ۲۵٪ را برای بزرگسالان سالم «طبیعی» توصیف میکنند.
در مورد کودکان، نیاز به خواب بهمراتب بیشتر است. نوزادان ۱۴ تا ۱۷ ساعت، شیرخواران ۱۲ تا ۱۶ ساعت، کودکان ۱ تا ۲ سال ۱۱ تا ۱۴ ساعت، ۳ تا ۵ سال ۱۰ تا ۱۳ ساعت، ۶ تا ۱۲ سال ۹ تا ۱۲ ساعت و نوجوانان ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. با این حال هنوز مشخص نیست چه سهمی از خواب آنها باید به مراحل عمیق یا REM اختصاص داشته باشد.
کارشناسان برای افزایش خواب عمیق توصیه میکنند افراد روتین منظم خواب داشته باشند، اتاق را تاریک و خنک نگه دارند، از مصرف کافئین پیش از خواب بپرهیزند، استرس را مدیریت کنند و فعالیت بدنی روزانه داشته باشند. در صورت احساس خستگی مزمن یا بیدار شدن بدون طراوت، ارزیابی پزشکی و بررسی اختلالات خواب توصیه میشود.
