روغن‌های مفید و مضر برای سلامتی؛ از روغن زیتون تا نارگیل کدام‌یک بهترند؟
انتخاب روغن مناسب برای پخت‌وپز به یکی از بحث‌برانگیزترین موضوعات در آشپزی مدرن تبدیل شده است. اما کدام روغن‌ها از بقیه بهترند؟
با افزایش نگرانی‌های مرتبط با برخی از روغن‌های سنتی و ظهور انواع جدید، برخی روغن‌ها به‌عنوان گزینه‌هایی مفید برای قلب و مغز شناخته می‌شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است با ایجاد التهاب و افزایش خطر بیماری‌های قلبی همراه باشند، به‌ویژه زمانی که به‌درستی استفاده نشوند.
کارشناسان تغذیه هشدار داده‌اند که بعضی روغن‌ها در صورت نگهداری طولانی‌مدت فاسد می‌شوند و برخی دیگر هنگام قرار گرفتن در معرض حرارت بالا خواص خود را از دست می‌دهند و ترکیبات مضر تولید می‌کنند. از این‌رو شناخت ویژگی‌های هر روغن می‌تواند برای حفظ سلامت بدن اهمیت زیادی داشته باشد.
روغن زیتون از جمله محبوب‌ترین گزینه‌هاست، زیرا سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. همچنین میزان چربی اشباع در آن بسیار پایین است و ترکیبات پلی‌فنولی موجود در آن به عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند. با این حال، متخصصان تأکید می‌کنند که نوع بکر و تصفیه‌نشده روغن زیتون برای پخت‌وپز در دمای بالا مناسب نیست، زیرا در محدوده دمای حدود ۱۶۰ تا ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد تجزیه می‌شود و خواص خود را از دست می‌دهد. به همین دلیل، استفاده از آن برای سالاد و سس توصیه می‌شود، در حالی که نوع تصفیه‌شده گزینه بهتری برای سرخ‌کردن است.
روغن نارگیل ، اگرچه در بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم به کار می‌رود، اما همچنان محل بحث است. این روغن حدود ۹۰ درصد چربی اشباع دارد که حتی از کره نیز بیشتر است و می‌تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد. با این وجود، وجود اسید لوریک در آن ممکن است به افزایش کلسترول مفید کمک کند، بنابراین مصرف متعادل و محدود آن در برخی غذاها مانند شیرینی‌جات یا خوراک‌های آسیایی پیشنهاد می‌شود.
روغن کلزا یا کانولا از نظر ترکیبات مفید رقیبی جدی برای روغن زیتون به شمار می‌رود. این روغن مقدار کمی چربی اشباع دارد و سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای قلب و مغز مفید هستند. همچنین در برابر حرارت تا دمای ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد مقاوم است و می‌توان از آن برای سرخ‌کردن و تفت دادن استفاده کرد.
روغن بذر کتان منبع غنی امگا-۳ است، اما در برابر حرارت بسیار حساس است و در حدود ۱۱۰ درجه سانتی‌گراد تجزیه می‌شود، ازاین‌رو تنها برای افزودن به غذاهای سرد یا سالاد توصیه می‌شود.
در نهایت، روغن آفتابگردان با وجود انتقادهای مطرح‌شده درباره «روغن‌های دانه‌ای»، در صورت مصرف متعادل گزینه‌ای ایمن محسوب می‌شود. نقطه دود بالای آن حدود ۲۳۲ درجه سانتی‌گراد است و برای سرخ‌کردن مناسب است، هرچند محتوای بالای امگا-۶ در آن نیازمند تعادل در رژیم غذایی است.
