۷ عادت روزانه برای بهبود کیفیت خواب؛ چطور خواب راحت‌تری داشته باشیم؟
بهبود کیفیت خواب فقط به تعداد ساعت‌هایی که می‌خوابیم بستگی ندارد؛ عادت‌های روزانه، میزان فعالیت بدنی، تغذیه و شرایط اتاق خواب نیز بر کیفیت استراحت شبانه تأثیر می‌گذارند. با رعایت چند راهکار ساده و پایدار می‌توان به تنظیم ساعت خواب، کاهش بیدارشدن‌های شبانه و احساس شادابی بیشتر در طول روز کمک کرد.
به گزارش فرتاک نیوز؛ خواب کافی و باکیفیت یکی از نیازهای اساسی بدن برای حفظ سلامت جسمی و روانی است. خواب مناسب به تمرکز، یادگیری، تنظیم خلق‌وخو و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می‌کند. در مقابل، کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت ممکن است باعث خستگی روزانه، کاهش تمرکز و تحریک‌پذیری شود.
بزرگسالان معمولاً به دست‌کم ۷ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند؛ البته نیاز دقیق افراد با توجه به سن، شرایط جسمی و وضعیت زندگی متفاوت است. علاوه بر مدت خواب، منظم‌بودن برنامه خواب و احساس سرحالی پس از بیدارشدن نیز اهمیت دارد.
۱. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید
یکی از مهم‌ترین راهکارهای بهبود کیفیت خواب، تنظیم ساعت خواب و بیداری است. وقتی هر روز، حتی در روزهای تعطیل، تقریباً در زمان مشخصی می‌خوابید و بیدار می‌شوید، به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کنید.
برای شروع، ساعتی را برای بیدارشدن انتخاب کنید که بتوانید آن را به‌طور منظم رعایت کنید. سپس زمان خواب شبانه خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که فرصت کافی برای استراحت داشته باشید.
اگر ساعت خواب شما نامنظم است، بهتر است برنامه جدید را به‌تدریج اجرا کنید و از تغییرات ناگهانی و سخت‌گیرانه بپرهیزید.
۲. پیش از خواب استفاده از گوشی را کاهش دهید
استفاده از تلفن همراه، تبلت و رایانه پیش از خواب ممکن است استراحت شبانه را به تأخیر بیندازد؛ به‌ویژه زمانی که تماشای ویدئو، بازی یا مرور شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شود دیرتر از زمان موردنظر به رختخواب بروید.
بهتر است حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی را محدود کنید. در این مدت می‌توانید کتاب بخوانید، موسیقی آرام گوش دهید یا فعالیتی کم‌تحرک و آرامش‌بخش انجام دهید.
اگر ناچار به استفاده از گوشی هستید، نور صفحه را کاهش دهید و محتوایی را انتخاب کنید که باعث هیجان، نگرانی یا درگیری ذهنی نشود.
۳. مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید
کافئین موجود در قهوه، چای پررنگ، نوشابه‌های انرژی‌زا و برخی نوشیدنی‌های دیگر می‌تواند هوشیاری را افزایش دهد و به خواب‌رفتن را دشوارتر کند. اثر کافئین در افراد مختلف یکسان نیست و ممکن است چندین ساعت ادامه داشته باشد.
برای بهبود کیفیت خواب، بهتر است مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را در ساعات پایانی روز محدود کنید. برای بسیاری از افراد، پرهیز از کافئین در حدود ۶ تا ۸ ساعت پیش از خواب می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد؛ افراد حساس ممکن است به فاصله بیشتری نیاز داشته باشند.
همچنین بهتر است از مصرف وعده‌های غذایی بسیار سنگین درست پیش از خواب خودداری کنید.
۴. اتاق خواب را برای استراحت آماده کنید
محیط خواب نقش مهمی در کیفیت استراحت شبانه دارد. اتاقی که بیش از حد گرم، روشن یا پرسر‌وصدا باشد، ممکن است باعث اختلال در خواب شود.
برای ایجاد محیط مناسب، این نکات را در نظر بگیرید:
- اتاق خواب را تا حد امکان تاریک و آرام نگه دارید.
- دمای اتاق را در محدوده‌ای خنک و راحت تنظیم کنید.
- از تشک و بالش متناسب با نیاز و وضعیت بدنی خود استفاده کنید.
- در صورت وجود سروصدای مزاحم، راهکارهای مناسب برای کاهش آن را به کار بگیرید.
- تختخواب را تا حد امکان به خواب و استراحت اختصاص دهید.
لازم نیست برای بهبود محیط خواب هزینه زیادی کنید؛ گاهی کاهش نور، تنظیم دما و حذف عوامل مزاحم می‌تواند تفاوت محسوسی ایجاد کند.
۵. در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی منظم یکی از عادت‌هایی است که می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و سایر فعالیت‌های متناسب با توان جسمی، علاوه بر فواید عمومی برای سلامت، ممکن است کیفیت استراحت شبانه را نیز افزایش دهند.
برای شروع، لازم نیست برنامه ورزشی سنگینی داشته باشید. پیاده‌روی منظم و افزایش تدریجی فعالیت روزانه می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
اگر ورزش شدید نزدیک زمان خواب باعث افزایش هوشیاری شما می‌شود، تمرین را به ساعات زودتر منتقل کنید. بااین‌حال، واکنش افراد به زمان ورزش متفاوت است و فعالیت سبک عصرگاهی برای بعضی افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند.
۶. پیش از خواب یک برنامه آرامش‌بخش داشته باشید
ذهن درگیر و استرس روزانه ممکن است خوابیدن را دشوار کند. ایجاد یک برنامه ثابت و آرامش‌بخش پیش از خواب به بدن و ذهن کمک می‌کند برای استراحت آماده شوند.
برخی از فعالیت‌های مناسب عبارت‌اند از:
- خواندن چند صفحه کتاب کاغذی
- انجام تمرین‌های تنفس آرام
- گوش‌دادن به موسیقی ملایم
- دوش آب گرم
- نوشتن کارهای روز بعد برای کاهش نگرانی‌های ذهنی
بهتر است این برنامه را حدود ۳۰ دقیقه پیش از خواب آغاز کنید و فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که واقعاً برای شما آرامش‌بخش هستند.
اگر در رختخواب مدت زیادی بیدار مانده‌اید و خوابتان نمی‌برد، می‌توانید به فضایی با نور کم بروید و فعالیتی آرام انجام دهید؛ سپس زمانی که احساس خواب‌آلودگی کردید، به تختخواب برگردید.
۷. چرت روزانه و دریافت نور طبیعی را مدیریت کنید
قرارگرفتن در معرض نور طبیعی، به‌ویژه در ساعات ابتدایی روز، به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند. در مقابل، چرت‌های طولانی یا دیرهنگام ممکن است خواب شبانه را مختل کنند.
برای تنظیم بهتر چرخه خواب و بیداری، صبح‌ها زمانی را به حضور در فضای باز یا دریافت نور طبیعی اختصاص دهید. همچنین اگر در طول روز به خواب نیاز دارید، چرت کوتاه حدود ۲۰ دقیقه‌ای و در ساعات ابتدایی بعدازظهر می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
البته اگر چرت روزانه باعث می‌شود شب دیرتر بخوابید، بهتر است مدت آن را کاهش دهید یا زمانش را تغییر دهید.
چه زمانی اختلال خواب به بررسی پزشکی نیاز دارد؟
گاهی رعایت عادت‌های سالم برای بهبود خواب کافی نیست. اگر برای مدت طولانی در به‌خواب‌رفتن یا ادامه خواب مشکل دارید، در طول روز خستگی شدیدی احساس می‌کنید یا خواب شما بر عملکرد روزانه‌تان تأثیر گذاشته است، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
خرخر بلند همراه با وقفه‌های تنفسی، احساس خفگی هنگام خواب یا خواب‌آلودگی شدید روزانه نیز می‌تواند نشانه‌ای از اختلالات خواب باشد که به بررسی تخصصی نیاز دارند.
مصرف خودسرانه قرص‌های خواب یا مکمل‌ها، بدون بررسی علت مشکل، راهکار مناسبی برای همه افراد نیست.
جمع‌بندی
برای بهبود کیفیت خواب، لازم نیست تمام عادت‌های روزانه خود را یک‌باره تغییر دهید. تنظیم ساعت خواب، کاهش استفاده از گوشی پیش از خواب، محدودکردن کافئین در ساعات پایانی روز، ایجاد محیط مناسب، فعالیت بدنی منظم، داشتن برنامه آرامش‌بخش و مدیریت چرت روزانه از جمله اقداماتی هستند که می‌توانید به‌تدریج در زندگی خود اجرا کنید.
مهم‌ترین نکته، استمرار است. چند تغییر کوچک که به‌طور منظم رعایت شوند، معمولاً از برنامه‌ای سخت‌گیرانه که پس از چند روز کنار گذاشته می‌شود، کاربردی‌تر هستند.
پرسش‌های متداول
برای بهبود کیفیت خواب چند ساعت باید بخوابیم؟
بیشتر بزرگسالان به دست‌کم ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بااین‌حال، نیاز افراد متفاوت است و کیفیت خواب و احساس سرحالی در طول روز نیز باید در نظر گرفته شود.
آیا استفاده از گوشی قبل از خواب باعث بی‌خوابی می‌شود؟
استفاده از گوشی ممکن است خواب را به تأخیر بیندازد؛ به‌خصوص اگر باعث افزایش هوشیاری یا طولانی‌شدن زمان بیداری شود. محدودکردن استفاده از وسایل الکترونیکی پیش از خواب می‌تواند به بهبود عادت‌های خواب کمک کند.
برای خواب راحت شبانه چه نوشیدنی‌ای مناسب است؟
نوشیدنی بدون کافئین و متناسب با شرایط فرد می‌تواند بخشی از برنامه آرامش‌بخش پیش از خواب باشد. بااین‌حال، هیچ نوشیدنی به‌تنهایی درمان قطعی بی‌خوابی نیست و بهتر است از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز پرهیز شود.
اگر با وجود رعایت نکات بهداشتی همچنان خواب مناسبی نداریم، چه کنیم؟
اگر مشکلات خواب ادامه پیدا می‌کنند یا بر زندگی روزانه اثر می‌گذارند، مراجعه به پزشک برای بررسی علت مشکل و انتخاب درمان مناسب توصیه می‌شود.
