روزانه چقدر ویتامین C نیاز داریم؟ اشتباهی که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند

ویتامین C یا اسید آسکوربیک یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در آب است که بدن انسان قادر به تولید یا ذخیره آن نیست. به همین دلیل، دریافت روزانه این ویتامین از طریق رژیم غذایی یا در برخی موارد مکمل‌ها ضروری است. این ویتامین علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، در ساخت کلاژن، حفظ سلامت پوست، ترمیم زخم‌ها، محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد و افزایش جذب آهن نقش مهمی ایفا می‌کند.

با وجود فواید فراوان، بسیاری از افراد تصور می‌کنند هرچه مقدار بیشتری ویتامین C مصرف کنند، سالم‌تر خواهند بود؛ در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد مصرف بیش از نیاز بدن نه تنها سود بیشتری ندارد، بلکه ممکن است سلامت فرد را نیز به خطر بیندازد.

بدن روزانه به چه مقدار ویتامین C نیاز دارد؟

مقدار نیاز روزانه به ویتامین C بر اساس سن، جنس و شرایط جسمانی افراد متفاوت است. به طور معمول، مردان بزرگسال روزانه به حدود ۹۰ میلی‌گرم و زنان بزرگسال به ۷۵ میلی‌گرم ویتامین C نیاز دارند. این میزان در دوران بارداری و شیردهی افزایش پیدا می‌کند و افراد سیگاری نیز به دلیل استرس اکسیداتیو بیشتر، حدود ۳۵ میلی‌گرم بیشتر از سایر افراد به این ویتامین نیاز دارند.

خبر خوب این است که تأمین این مقدار معمولاً با یک رژیم غذایی سالم و متنوع امکان‌پذیر است. مصرف روزانه میوه‌ها و سبزیجاتی مانند پرتقال، کیوی، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی، گوجه‌فرنگی و لیموترش می‌تواند نیاز بدن را به‌طور کامل برطرف کند و در اغلب موارد نیازی به مصرف مکمل‌های دوز بالا وجود ندارد.

مصرف بیش از حد ویتامین C چه عوارضی دارد؟

از آنجا که ویتامین C محلول در آب است، مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود؛ اما این موضوع به معنای بی‌خطر بودن مصرف بی‌رویه آن نیست. متخصصان توصیه می‌کنند بزرگسالان روزانه بیش از ۲ هزار میلی‌گرم ویتامین C دریافت نکنند.

مصرف طولانی‌مدت دوزهای بالا ممکن است باعث بروز مشکلاتی مانند تهوع، دل‌درد، اسهال، نفخ، سوزش معده و اختلالات گوارشی شود. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مداوم مقادیر زیاد این ویتامین می‌تواند احتمال تشکیل سنگ کلیه را، به‌ویژه در افرادی که سابقه این بیماری را دارند، افزایش دهد.

از سوی دیگر، دریافت بیش از اندازه ویتامین C ممکن است جذب آهن را بیش از حد افزایش دهد؛ موضوعی که برای افرادی که به بیماری‌هایی مانند هموکروماتوز (تجمع بیش از حد آهن در بدن) مبتلا هستند، می‌تواند خطرناک باشد.

چه کسانی به مکمل ویتامین C نیاز دارند؟

اگرچه بیشتر افراد با یک رژیم غذایی مناسب نیاز روزانه خود را تأمین می‌کنند، اما برخی گروه‌ها ممکن است به مصرف مکمل نیاز داشته باشند. افرادی که رژیم غذایی بسیار محدودی دارند، سالمندان، افراد مبتلا به برخی بیماری‌های گوارشی که جذب مواد مغذی در آن‌ها مختل شده است و همچنین کسانی که پزشک کمبود ویتامین C را برایشان تشخیص داده، از جمله این گروه‌ها هستند.

کارشناسان تأکید می‌کنند مصرف خودسرانه مکمل‌های ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ میلی‌گرمی به صورت روزانه، بدون تجویز پزشک، ضرورتی ندارد و حتی ممکن است در درازمدت با عوارضی همراه باشد. بهترین راه برای دریافت این ویتامین، استفاده از منابع طبیعی و داشتن رژیم غذایی متعادل است.

در نهایت، ویتامین C نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد، اما همانند بسیاری از مواد مغذی، تعادل در مصرف آن اهمیت زیادی دارد. دریافت میزان توصیه‌شده روزانه از طریق تغذیه سالم، علاوه بر تأمین نیاز بدن، خطرات ناشی از مصرف بی‌رویه مکمل‌ها را نیز کاهش می‌دهد و به حفظ سلامت عمومی کمک می‌کند.