تهیه یک شام لاغرکننده نیازمند دقت در انتخاب مواد غذایی است. متخصصان تغذیه توصیه میکنند که نیمی از بشقاب شام را به سبزیجات، یکچهارم را به پروتئین و یکچهارم دیگر را به کربوهیدراتهای سرشار از فیبر اختصاص دهید.
به گزارش فرتاک نیوز؛ متخصصان تغذیه پیشنهاد میکنند برای کاهش وزن، بشقاب شام خود را به گونهای تنظیم کنید که نیمی از آن به سبزیجات، یکچهارم به پروتئین کمچرب و یکچهارم دیگر به کربوهیدراتهای با فیبر فراوان اختصاص یابد. این روش تقسیمبندی بشقاب به شما کمک میکند تا وعدههایی متعادل و کمکالری تهیه کنید، بدون آنکه نیاز به محاسبههای پیچیده داشته باشید. با این روش میتوانید مواد غذایی متنوعی را در شام خود گنجانده و در عین حال روند کاهش وزن را ادامه دهید.
نیمی از بشقاب؛ سبزیجات
نیمی از بشقاب شام خود را به سبزیجات غیرنشاستهای مانند بروکلی، کدو سبز، لوبیا سبز، گلکلم و سبزیهای برگدار اختصاص دهید. این سبزیجات علاوه بر تأمین ویتامینها و مواد معدنی، کالری کمی دارند و به احساس سیری کمک میکنند. برای جلوگیری از یکنواختی غذا، میتوانید سبزیجات را به روشهای مختلفی مانند بخارپز، کبابی یا تنوری تهیه کنید و از ادویههای مختلف برای طعمدهی استفاده نمایید.
یکچهارم؛ پروتئین
یکچهارم بشقاب باید به منابع پروتئینی کمچرب اختصاص یابد. ماهی، مرغ، حبوبات و توفو از جمله گزینههای مناسب هستند. پروتئین به حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن کمک میکند و احساس سیری را برای مدت بیشتری حفظ مینماید.
یکچهارم؛ کربوهیدراتهای پرفیبر
کربوهیدراتها مانع کاهش وزن نیستند؛ بلکه انتخاب نوع مناسب و توجه به مقدار مصرف آنها اهمیت دارد. یکچهارم باقیمانده بشقاب را میتوانید به برنج قهوهای، کینوا یا پاستای سبوسدار اختصاص دهید. این کربوهیدراتهای سرشار از فیبر آهستهتر هضم میشوند و به مدیریت گرسنگی کمک میکنند.
چربیهای مفید را فراموش نکنید
مقدار کمی چربی مفید میتواند غذا را سیرکنندهتر و خوشطعمتر کند. روغن زیتون، آووکادو و مغزها از گزینههای مناسب هستند. این مواد باید با توجه به نیاز غذایی و مقدار کل انرژی دریافتی مصرف شوند.
چند ترکیب پیشنهادی برای شام
نوشیدن آب کافی، تهیه غذا در خانه و توجه به اندازه وعدهها نیز در کاهش وزن مؤثر است. وعدههای رستورانی معمولاً بزرگتر هستند و ممکن است فیبر کمتری داشته باشند. بنابراین، پخت غذا در خانه میتواند کنترل مواد اولیه و مقدار مصرف را آسانتر کند. روش تقسیمبندی بشقاب یک الگوی عمومی برای تنظیم وعدههای غذایی است و به هیچ عنوان جایگزین برنامههای تخصصی پزشک یا متخصص تغذیه نمیشود. افرادی که دارای بیماریهای خاص هستند باید قبل از تغییرات جدی در رژیم غذایی با متخصص مشورت کنند.