پروتئین علاوه بر عضلهسازی در بدن چه نقشی دارد؟
خیلیها تصور میکنند مصرف پروتئین فقط برای سیر شدن یا برای عضلهسازی است، اما ماجرا از این قرار است که بدون پروتئین نه عضلهای ساخته میشود، نه زخمی ترمیم میشود و نه سیستم ایمنی به درستی کار میکند.
خیلیها تصور میکنند مصرف پروتئین فقط برای سیر شدن یا نهایتا برای عضلهسازی است، اما ماجرا از این قرار است که پروتئین مثل آجر است برای ساختمان بدن؛ مادهای که بدون آن نه عضلهای ساخته میشود، نه زخمی ترمیم میشود و نه حتی سیستم ایمنی به درستی کار میکند. کمبود پروتئین معمولاً بیسر و صدا و آرام پیش میآید و زمانی خود را نشان میدهد که بدن مدتی طولانی از دریافت آن محروم مانده باشد.
پروتئین مورد نیاز همه افراد یکسان نیست
پروتئین، یکی از سه ماده درشتمغذی ضروری است که بدن نمیتواند بیشتر از ۹ اسیدآمینه ضروری آن را بسازد؛ به همین دلیل اگر رژیم غذایی روزانه ما نتواند این نیاز را تامین کند، بدن به تدریج عضلات را تجزیه میکند تا نیازهای اولیهاش را تامین کند. این فرآیند به مرور میتواند منجر به ضعف جسمانی، تضعیف ایمنی و مشکلات متابولیک شود.
بسیاری از افراد به دریافت پروتئین کافی اهمیت میدهند، اما نمیدانند آیا میزان پروتئینی که روزانه مصرف میکنند، پاسخگوی نیاز بدنشان هست یا نه. زهرا اولادی، متخصص تغذیه و رژیمدرمانی به همشهری میگوید: «نیاز به پروتئین برای هر فرد ثابت و یکسان نیست. سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، وضعیت سلامت و حتی شرایطی مثل بارداری یا بیماریهای مزمن میتواند این نیاز را تغییر دهد.»
به گفته متخصصان، یک معیار عمومی برای تعیین پروتئین مورد نیاز بدن هر فرد وجود دارد؛ برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز محسوب میشود. یعنی یک فرد با وزن ۶۰ کیلوگرم تقریبا به ۴۸ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. به زبان سادهتر، لازم است عدد ۶۰ را که وزن فرد است، در ۰.۸ ضرب کنیم تا عدد پروتئین مورد نیاز به دست بیاید. این فرد اگر هر روز دو وعده غذایی حاوی منبع پروتئینی مناسب مثل تخممرغ، لبنیات، حبوبات یا گوشت داشته مصرف کند، معمولاً به راحتی به این میزان میرسد.
اولادی میگوید: «همین فرد ۶۰ کیلویی اگر فعالیت بدنی بیشتری داشته باشد و ورزش منظم انجام دهد، نیازش بالاتر میرود و میتواند به حدود ۱ تا ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن برسد؛ یعنی چیزی در حدود ۶۰ تا ۷۲ گرم پروتئین در روز؛ بنابراین یک عدد ثابت برای همه وجود ندارد. ۴۸ گرم حد پایه است، و بسته به شرایط فردی میتواند بیشتر شود.»
نشانههای کمبود پروتئین در بدن.
اما همه چیز فقط به عدد و رقم خلاصه نمیشود. بدن ما زبان خاص خودش را دارد و معمولاً با نشانههایی هشدار میدهد که چیزی در رژیم غذایی درست پیش نمیرود. نشانههای کمبود پروتئین ممکن است در ابتدا کماهمیت به نظر برسد، اما بهتدریج اثرات جدیتری پیدا میکند. رایجترین نشانهها و علائم علمی اینها هستند.
ضعف و کاهش انرژی؛ یکی از اولین علائم کمبود پروتئین بدن، احساس خستگی مداوم و کاهش انرژی است. بدن برای تولید انرژی و تنظیم متابولیسم نیازمند پروتئین است و وقتی پروتئین کافی به بدن نرسد، عضلات به تدریج تحلیل میروند و فرد حتی بدون انجام کار سنگین، احساس ضعیف بودن میکند.
از دست رفتن عضلات و احساس ضعف؛ کاهش قدرت عضلانی از دیگر نشانههای مهم است. بدن در کمبود پروتئین، برای تأمین نیازهای حیاتی خود شروع به تجزیه بافت عضلانی میکند. به همین دلیل ممکن است فرد متوجه شود که انجام کارهای ساده روزمره برایش سختتر شده یا توان سابق را ندارد.
احتباس مایعات؛ برخی نشانهها ظاهریترند؛ مثل تورم دست و پا یا احتباس مایعات در بدن. این وضعیت (احتباس مایعات) زمانی رخ میدهد که سطح پروتئینهای مهم خون مانند آلبومین کاهش پیدا کند و تعادل مایعات بدن به هم بخورد.
ضعف سیستم ایمنی و بیماریهای مکرر؛ بدن برای ساخت آنتیبادی و ایمنی قوی به پروتئین نیاز دارد و کمبود آن میتواند فرد را مستعد ابتلا به عفونتها و بیماریهای مختلف کند.
ترمیم زخمها با تاخیر؛ پروتئین در ترمیم بافتهای بدن نقش کلیدی دارد. وقتی کم باشد، زخمها و آسیبها دیرتر بهبود مییابند.
ریزش مو، خشکی ناخنها و مشکلات پوستی؛ پروتئینهایی مثل کراتین و کلاژن ساختار پوست، مو و ناخن را تقویت میکنند و کاهش آنها مشکلات ظاهری ایجاد میکند. پروتئینهایی مانند کلاژن و کراتین نقش اصلی در سلامت این بافتها دارند و کمبودشان خیلی زود خود را نشان میدهد.
گرسنگی مزمن؛ احساس گرسنگی مداوم و میل شدید به ریزهخواری هم میتواند نشانه دریافت ناکافی پروتئین باشد. پروتئین نقش مهمی در ایجاد حس سیری دارد و وقتی در وعدههای غذایی کم باشد، فرد زودتر گرسنه میشود و معمولاً به سمت خوراکیهای پرکالری و کمارزش میرود.
کل پروتئین مصرفی باید در طول روز توزیع شود
تبعات کمبود پروتئین تنها به بزرگسالان محدود نمیشود. در کودکان این کمبود میتواند باعث اختلال رشد، کاهش تمرکز و ضعف سیستم ایمنی شود. در سالمندان هم کاهش توده عضلانی و افزایش خطر زمین خوردن و شکستگی از پیامدهای مهم دریافت ناکافی پروتئین است.
اولادی، متخصص تغذیه تأکید میکند: «نکته فقط مقدار پروتئین دریافتی نیست. بلکه کیفیت پروئتین هم اهمیت دارد؛ ترکیبی از منابع حیوانی مثل تخممرغ، لبنیات، ماهی و گوشت در کنار منابع گیاهی مثل حبوبات، مغزها و غلات میتواند نیاز بدن را تأمین کند.»
این کارشناس توصیه میکند که پروتئین باید به صورت یکنواخت در طول روز توزیع شود: «بهتر است هر وعده غذایی حاوی مقداری پروتئین باشد. تمرکز تمام پروتئین روزانه در یک وعده خیلی به نفع بدن نیست.»