سیب زمینی؛ قهرمان جدید کربوهیدرات‌ها، چگونه آن را سالم بخوریم؟
نتایج تحقیقات تازه نشان می‌دهد که برخلاف باور عمومی رایج سیب زمینی می‌تواند برای شما مفید باشد به شرطی که آن را درست بپزید.
عاشقان سیب زمینی از این خبر خوشحال می‌شوند! عاشقان ماده غذایی‌ای که به عنوان عامل چاقی شناخته می‌شود.
به نقل از دیلی تلگراف، دانشمندان مرکز پزشکی مونته فیوره در نیویورک کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای از جمله برنج، نان و سیب زمینی را مورد بررسی قرار داده اند تا به علت سردرگمی گسترده درباره کربوهیدرات‌ها پی ببرند. مصرف کنندگان مواد غذایی اغلب این نگرانی را دارند که تمام کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای به یک اندازه ناسالم هستند.
محققان تاثیر این موضوع را بر میزان مغذی بودن رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند. محققان با تجزیه و تحلیل وعده‌های غذایی معمول آمریکایی دریافتند که انتخاب برنج یا نان به جای سیب زمینی می‌تواند افراد را از مواد مغذی کلیدی محروم کند. در واقع، محققان دریافتند که انتخاب سیب زمینی به جای نان و برنج می‌تواند مصرف پتاسیم را ۲۱ درصد، ویتامین ب - ۱۶ را ۱۷ درصد، ویتامین ث را ۱۱ درصد و فیبر را تا ۱۰ درصد افزایش دهد.
مزایای بالقوه این موضوع قابل توجه است. برای مثال، خوردن فیبر بیش‌تر که تعداد کمی از ما آن را به اندازه کافی مصرف می‌کنیم خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان روده را کاهش می‌دهد.
دکتر "دوان ملور" استاد ارشد دانشکده پزشکی استون در بیرمنگام می‌گوید: "سیب زمینی سفید صد‌ها سال است که یک محصول مقرون به صرفه بوده، اما در سالیان اخیر به دلیل رونق گرایش به سوی رژیم‌های غذایی با میزان کربوهیدرات کم مورد توجه قرار نگرفته و به عنوان ماده غذایی‌ای ناسالم شهرت پیدا کرده است. با این وجود، حقیقت آن است که سیب زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین و سایر مواد مغذی می‌باشد که برای سلامتی مهم هستند".
او می‌افزاید:"سیب زمینی به طور خاص منبع خوبی از ویتامین ث، ویتامین ب - ۶، پتاسیم و هم چنین ماده مغذی کم تری به نام کولین است که برای سلامت مغز، اعصاب و ماهیچه‌ها حیاتی می‌باشد و به طور خاص برای زنان باردار مهم است".
به دلایل ژنتیکی بدن برخی از ما به اندازه دیگران کولین تولید نمی‌کند بنابراین، خوردن مواد غذایی غنی از آن ترکیب اهمیت دارد. سیب زمینی پس از مواد غذایی غنی از پروتئینی مانند گوشت و سویا در رتبه دوم از نظر دارا بودن کولین قرار دارد. ملور می‌افزاید:"یک عدد سیب زمینی حاوی حدود ۱۰ درصد نیاز روزانه به کولین است".
سیب زمینی‌ها هم چنین حاوی فیبر هستند از جمله نوعی از فیبر که با عنوان نشاسته مقاوم شناخته می‌شود که پس از پخته شدن و سپس خنک شدن تشکیل می‌شود. نشاسته مقاوم در روده کوچک قابل هضم نیست بنابراین به روده بزرگ می‌رود جایی که تخمیر می‌شود و ترکیباتی به نام اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کند. اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند که به دلیل داشتن طیف گسترده‌ای از فواید سلامتی شناخته شده اند و هم چنین به کاهش چربی خون و سطح قند خون ما کمک می‌کنند.
بنابراین، علیرغم آن که سیب زمینی برای ما بسیار مفید است چرا آن را چندان در وعده غذایی مان جای نمی‌دهیم؟ ملور می‌گوید:" در بریتانیا ما سیب زمینی را به عنوان سبزیجات قلمداد نمی‌کنیم بلکه آن را به عنوان نشاسته طبقه بندی می‌کنیم. در مقابل، در استرالیا از سیب زمینی به عنوان نوعی از سبزیجات یاد می‌شود و در دستورالعمل رژیم غذایی توصیه می‌شود. در ایالات متحده سیب زمینی به عنوان سبزیجات نشاسته‌ای طبقه بندی می‌شود و توصیه شده که مصرف آن باید به چهار تا شش فنجان در هفته محدود شود".
البته نتیجه تازه‌ترین پژوهش در امریکا چراغ سبزی برای پرخوری در زمینه مصرف سیب زمینی نیست. میزان مفید بودن سیب زمینی تا حد زیادی به نحوه پخت آن بستگی دارد. ملور می‌گوید:"سرخ کردن سیب زمینی تا سطح ترد شدن و یا تبدیل آن به چیپس می‌تواند میزان کالری و هم چنین محتوای چربی سیب زمینی را تا ۳۰۰ درصد افزایش دهد".
هم پوست و هم گوشت سیب زمینی برای ما مفید است به همین دلیل خوردن هر دو سالم‌ترین راه مصرف آن است. دکتر ملور می‌گوید: "پوست سیب زمینی منبع عالی فیبر است در حالی که اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی سیب زمینی در گوشت آن یافت می‌شود. پختن بیش از حد سیب زمینی (یا نگهداری طولانی مدت آن) می‌تواند منجر به از دست دادن ویتامین ث شود. پوست گرفتن و خرد کردن سیب زمینی و جوشاندن آن در آب می‌تواند بدان معنا باشد که سیب زمینی مواد معدنی خود به خصوص پتاسیم را در آب از دست می‌دهد".
"کری تورنس" متخصص تغذیه می‌گوید سالم‌ترین راه برای پختن سیب زمینی آب پز کردن یا پختن آن با پوست است. با این وجود، این کار مزایای و معایبی دارد. مواد غذایی پخته شده مقداری از پتاسیم خود را در آب پخت از دست می‌دهند و انواع پخته شده دارای شاخص گلیسمی* (GI) بالاتری هستند.
این شاخص اشاره به این موضوع دارد که ماده غذایی تا چه اندازه سریع بر سطح قند خون تان تاثیر می‌گذارد. افزایش قند خون در طولانی مدت می‌تواند به طور بالقوه باعث التهاب و اختلالات متابولیک شود. اگر تورنس مجبور بود بهترین راه را برای خوردن سیب زمینی انتخاب کند آن را با پوست می‌جوشاند و می‌گذاشت تا خنک شود تا از نشاسته مقاوم آن بهره‌مند شود. او می‌گوید: "تا زمانی که سیب زمینی‌های پخته و سپس خنک شده را با سس مایونز مخلوط نکنید این روش خوردن آن خبر خوبی برای دور کمر، سطح قند خون و سلامت روده تان خواهد بود".
آیا حقیقتی در این باور عمومی وجود دارد که خوردن سیب زمینی باعث افزایش وزن می‌شود؟
این استدلال دست کم طبق نتایج برخی از مطالعات کاملا درست نیست. دانشمندان دانشگاه کپنهاگ در دانمارک در سال ۲۰۱۶ میلادی هیچ گونه شواهد قانع کننده‌ای برای ارتباط میان چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی با پوره سیب زمینی، سیب زمینی آب پز شده و یا تنوری شده پیدا نکردند و جای تعجبی ندارد که آنان دریافتند سیب زمینی سرخ کرده ممکن است با افزایش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ مرتبط باشد، اما افزودند فهم این مسئله نیز نیازمند انجام تحقیقات بیش تری است.
نتایج برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهند که خوردن سیب زمینی می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. نتیجه مطالعه‌ای که سال گذشته در مجله غذای دارویی منتشر شد نشان داده بود که سیب زمینی آب پز نسبت به سایر مواد غذایی نشاسته‌ای مانند نان و برنج سیر کننده‌تر است و در واقع ممکن است برای حفظ وزن سالم مفید باشد. نکته اصلی آن است که سیب زمینی حاوی مواد مغذی‌ای است که برای ما مفید می‌باشند و می‌توان از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم لذت برد. با این وجود، به یاد داشته باشید که سبزیجات دیگر را نیز زیاد بخورید.
ملور می‌گوید:"همیشه بهترین کار این است که طیف متنوعی از مواد غذایی گیاهی از جمله مواد غذایی غنی از نشاسته مانند سیب زمینی، برنج، پاستا و غلات را در رژیم غذایی تان داشته باشید".
*شاخص گلیسمی مقداری است که برای اندازه گیری میزان افزایش قند خون توسط غذاهای خاص استفاده می‌شود. مواد غذایی به دسته بندی‌های غذاهای با گلیسمی پایین، متوسط یا بالا طبقه بندی می‌شوند و در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ رتبه بندی می‌شوند. هرچه GI یک ماده غذایی خاص کمتر باشد کمتر احتمال دارد بر میزان قند خون شما تاثیر بگذارد.
