آموزش ذهن آگاهی کمک می‌کند تا رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید

بر اساس مطالعه جدیدی که امروز در JAMA Network Open منتشر شد ، ذهن آگاهی همراه با اطلاعاتی در مورد اینکه چگونه غذا و ورزش می توانند بر فشار خون تأثیر بگذارند، ممکن است ترکیبی برنده باشد که می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد .

یافته‌ها نشان داد که افراد مبتلا به فشار خون بالا که در یک برنامه هشت هفته‌ای کاهش فشار خون مبتنی بر ذهن‌آگاهی شرکت کردند، پیشرفت قابل‌توجهی در پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب نشان دادند که یکی از بزرگترین محرک‌های فشار خون است و همچنین اریک بی لوکس، استادیار اپیدمیولوژی و علوم رفتاری و اجتماعی، و مدیر مرکز ذهن آگاهی در دانشگاه براون در پراویدنس، می گوید: پیشرفت های قابل توجهی در خودآگاهی، که به نظر می رسد بر عادات غذایی سالم تأثیر می گذارد.  ، رود آیلند.

بر اساس گزارش اخیر سازمان جهانی بهداشت، فشار خون بالا، یکی از علل اصلی بیماری قلبی، تنها مهم ترین عامل خطر مرگ زودهنگام در سراسر جهان است که منجر به تخمینی 10.8 میلیون مرگ و میر قابل اجتناب در هر سال می شود.

دکتر لوکس می گوید: نکته مهمی که در مورد این مرگ و میرهای قابل اجتناب باید به آن توجه کرد این است که تحقیقات زیادی وجود دارد که از استراتژی های موثر برای کنترل و پیشگیری از فشار خون بالا حمایت می کند.

طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، این شامل خوردن یک رژیم غذایی سالم، انجام فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن سالم، محدود کردن مصرف الکل، عدم استعمال دخانیات و مصرف داروهای ضد فشار خون طبق دستور است .

شرکت‌کنندگان یاد گرفتند که چگونه ذهن‌آگاهی را برای تغذیه سالم و فعال‌تر بودن به کار ببرند

این مطالعه ترکیبی از یک برنامه در مورد تمرکز حواس و رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون) را مورد بررسی قرار داد . محققان 201 شرکت کننده را با فشار خون بالا در دو گروه قرار دادند، یا یک برنامه هشت هفته ای بر اساس استاندارد کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) یا "مراقبت معمول".

این برنامه توسط مربیان آموزش دیده و متخصص در زمینه علل، درمان و پیشگیری از بیماری قلبی رهبری می شد و شامل یک جلسه جهت گیری گروهی، هشت جلسه گروهی هفتگی 2.5 ساعته و یک جلسه گروهی یک روزه 7.5 ساعته بود. از 10 جلسه همچنین شرکت کنندگان تشویق شدند که به مدت 45 دقیقه، شش روز در هفته در خانه تمرین کنند.

هدف از مداخله ارائه پایه ای از مهارت های ذهن آگاهی مانند مدیتیشن ، یوگا ، خودآگاهی، کنترل توجه و تنظیم احساسات بود و سپس شرکت کنندگان از این مهارت ها برای پیروی از رژیم غذایی DASH استفاده کنند.

رژیم DASH چیست؟

به گزارش MedlinePlus ، رژیم DASH برای کمک به بهبود فشار خون با محدود کردن نمک و تمرکز بر غذاهای سرشار از کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فیبر طراحی شده است – که در صورت ترکیب به کاهش فشار خون کمک می کند .

سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای تمرکز اصلی هستند که شامل مواردی مانند لوبیا سبز، مارچوبه، کلم بروکسل، کلم بروکلی، کلم پیچ، نخود فرنگی و کدو حلوایی می شود. رژیم غذایی همچنین شامل مقادیر متوسطی از موارد زیر است:

لبنیات بدون چربی یا کم چرب

غلات کامل

گوشت بدون چربی و مرغ

لوبیا، غذاهای سویا و حبوبات

تخم مرغ و جایگزین های تخم مرغ

ماهی

آجیل و دانه ها

چربی های مفید برای قلب، مانند روغن زیتون و کانولا یا آووکادو

در رژیم DASH، شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، غذاهای حاوی چربی های اشباع شده مانند لبنیات پرچرب، وعده های غذایی چرب، غذاهای سرخ شده، روغن های گرمسیری، اکثر تنقلات بسته بندی شده و الکل باید محدود یا اجتناب شود.

حداقل 30 دقیقه ورزش در روز در اکثر روزهای هفته (با اضافه کردن حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت در هفته) در سطح با شدت متوسط ​​نیز بخشی از سبک زندگی DASH است. برای کمک به جلوگیری از افزایش وزن، 60 دقیقه ورزش روزانه توصیه می شود.

علاوه بر کاهش فشار خون ، تحقیقات نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی DASH ممکن است خطر بیماری قلبی ، نارسایی قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد، از دیابت نوع 2 پیشگیری یا کنترل کند ، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احتمال سنگ کلیه را کاهش دهد.

گروه کنترل «مراقبت های معمول» بروشورهای آموزشی کنترل فشار خون را دریافت کردند. هر دو گروه یک دستگاه پایش فشار خون خانگی با آموزش استفاده و گزینه هایی برای ارجاع به پزشکان مراقبت های اولیه دریافت کردند.

گروه ذهن آگاهی، خودآگاهی و عادات غذایی خود را بهبود بخشید

پس از شش ماه، گروه تمرکز حواس افزایش 0.34 امتیازی را در امتیاز رژیم غذایی DASH نشان داد. به عنوان مثال، فردی که معمولاً دو یا سه وعده سبزیجات در روز می خورد، این مقدار را به حداقل چهار وعده افزایش می دهد - که به گفته نویسندگان، سطح توصیه شده است. گروه کنترل کاهش 0.04 امتیازی را در امتیاز رژیم غذایی DASH خود نشان دادند.

گروه ذهن‌آگاهی نیز در مقایسه با شش ماه قبل، 0.71 امتیاز بهبودی در میانگین نمره آگاهی بینابینی (که فرآیند حس کردن و تفسیر سیگنال‌های بدن خود را اندازه‌گیری می‌کند) در مقایسه با شش ماه قبل نشان داد که 0.54 امتیاز قابل‌توجهی از گروه کنترل بهتر بود.

لاکس می‌گوید این مطالعه به توضیح مکانیسمی کمک می‌کند که توسط آن یک برنامه تمرینی ذهن‌آگاهی سفارشی که برای بهبود رژیم غذایی سازگار شده است، می‌تواند بر فشار خون تأثیر بگذارد.

بهبود در خودآگاهی ما، در مورد اینکه غذاهای مختلف چه احساسی به ما می‌دهند، احساس بدن ما به طور کلی، و همچنین افکار، احساسات و احساسات فیزیکی ما در مورد خوردن غذاهای سالم و ناسالم، می‌تواند بر انتخاب‌های غذایی افراد تأثیر بگذارد. ” او می گوید.

این یافته‌ها همچنین از مداخلات ذهن‌آگاهی پشتیبانی بیشتری می‌کند، از جمله تحقیقاتی که در ماه مه ۲۰۲۳ در مجله انجمن قلب آمریکا توسط Loucks و همکارانش منتشر شد که نشان داد برنامه‌های مشابه می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند.

چگونه ذهن آگاهی می تواند به تغییر الگوهای غذایی کمک کند

ذهن آگاهی به عنوان آگاهی ناشی از مشاهده وضعیت درونی و بیرونی خود در لحظه حال به روشی بدون قضاوت تعریف می شود. به گفته دانشکده بهداشت عمومی براون، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) روشی برای کاهش رنج جسمی و روانی و در عین حال ایجاد انعطاف‌پذیری، تعادل و آرامش ذهن است .

چگونه می توان این را برای تغییر نحوه تغذیه ما اعمال کرد؟ لوکس می‌گوید چارچوبی برای اینکه چگونه آموزش تمرکز حواس می‌تواند بر الگوهای غذایی تأثیر بگذارد، از طریق تحقیقات در حال ظهور است و شامل سه حوزه است: خودآگاهی، کنترل توجه و تنظیم احساسات.

خودآگاهی می‌تواند بر رفتارهای غذایی تأثیر بگذارد، از جمله توجه به گرسنگی و سیری، توجه به اینکه انواع مختلف غذا چه احساسی در ما ایجاد می‌کند، و آگاهی از رفتارهای غذایی‌مان، از جمله عادات و پاداش‌ها و آسیب‌هایی که از خوردن به شیوه‌ای که معمولاً انجام می‌دهیم، دریافت می‌کنیم.

کنترل توجه را می‌توان با حضور در ویژگی‌های حسی غذا (مانند طعم، بو و ظاهر آن)، انتخاب آگاهانه برای الگوهای غذایی سالم و در مقابل الگوهای غذایی ناسالم احتمالاً ناخودآگاه، و خرید غذاهای خاص در رفتارهای غذایی اعمال کرد. برای سلامتی ما بهتر هستند

تنظیم احساسات را می توان به شیوه هایی مانند کاهش واکنش پذیری نسبت به هوس های غذایی، مهربانی با خود و شفقت نسبت به بدن و ذهن و کاهش پریشانی روانی که می تواند تلاش ها برای پایبندی به الگوهای غذایی سالم را که در اعماق خود می شناسیم تضعیف کند، در رفتارهای غذایی به کار برد. ما می خواهیم دنبال کنیم