۸ مکمل برای حفظ سلامت و ایجاد استحکام ناخن‌ها + نکات بسیار مهمی که باید بدانید

بستر ناخن به طور مداوم بافت ناخن ایجاد می‌کند و دریافت ویتامین‌، مواد معدنی و مواد مغذی به اندازه‌ی کافی در تشکیل، رشد و تقویت سلول‌های جدید ناخن مؤثر است.

تغییر در شکل، ظاهر و بافت ناخن می‌تواند نشانه‌ی کمبود مواد مغذی باشد. در ادامه با ۸ مورد از مهم‌ترین مواد مغذی و ویتامین‌ها و مکمل ناخن آشنا می‌شوید که برای حفظ سلامت ناخن‌ها باید آن‌ها را به اندازه‌ی کافی دریافت کنید

۱. بیوتین یا ویتامین B7

بیوتین یکی از ویتامین‌های گروه B است که با نام ویتامین B7، کوآنزیم R و ویتامین H هم شناخته می‌شود.

بیوتین در رشد و سلامت سلول‌ها نقش دارد و به متابولیسم آمینواسیدهای سازنده‌ی پروتئین کمک می‌کند. بدن برای رشد ناخن به این آمینواسیدها نیاز دارد.

مصرف مواد غذایی سرشار از بیوتین یا مکمل‌های حاوی این ویتامین می‌تواند به حفظ استحکام و پیشگیری از شکنندگی ناخن‌ها کمک کند. بعضی از پژوهش‌ها تأثیر مصرف مکمل‌های حاوی بیوتین را تأیید می‌کنند. برای نمونه، در یک پژوهش ۳۵ نفر از افراد مبتلا به شکنندگی ناخن مورد مطالعه قرار گرفتند. در این پژوهش از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا روزانه ۲/۵ میلی‌گرم بیوتین مصرف کنند و این کار را بین ۶ هفته تا ۷ ماه ادامه دهند. در نتیجه‌ی مصرف بیوتین در این بازه‌ی زمانی، شکنندگی ناخن در ۶۳ درصد از شرکت‌کنندگان درمان شد.

البته کمبود بیوتین به ندرت مشاهده می‌شود و اگرچه مقدار مشخصی برای دریافت روزانه‌ی این ویتامین توصیه نشده است، اما اگر بزرگسالان روزانه ۳۰ میکروگرم بیوتین دریافت کنند، این ویتامین را به اندازه‌ی کافی دریافت کرده‌اند.

در بین مواد غذایی، فرآورده‌های فرعی گوشت مانند جگر حاوی بیشترین مقدار بیوتین هستند. البته در زرده‌ی تخم‌مرغ، لبنیات، مخمرها، ماهی سالمون، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، مغزها، دانه‌ها و حتی گل کلم هم بیوتین وجود دارد.

۲. سایر ویتامین‌های گروه B

سایر ویتامین‌های گروه B هم در حفظ سلامت ناخن نقش مهمی دارند. انواع مکمل ناخن که حاوی ویتامین‌های گروه گروه ب باشد در بازار موجود است.

ویتامین B12 یا کوبالامین در جذب آهن و همچنین تکثیر گلبول‌های قرمز خون نقش دارد. ویتامین B12 و آهن هر دو برای حفظ استحکام و سلامت ناخن‌ها ضروری هستند. کمبود ویتامین B12 می‌تواند خود را با تغییر رنگ ناخن نشان دهد. ناخن‌هایی که کاملاً آبی هستند یا رگه‌های موج‌دار و تیره رنگ (قهوه‌ای یا آبی مایل به سیاه) دارند، نشان‌دهنده‌ی کمبود این ویتامین هستند.

ویتامین B9 یا اسید فولیک از طریق کمک به تکثیر سلول‌ها و تولید گلبول‌های قرمز خون در رشد و سلامت ناخن‌ها نقش مهمی ایفا می‌کند. کمبود اسید فولیک می‌تواند رنگ ناخن‌ها را تغییر دهد و باعث خشکی و شکنندگی آن‌ها بشود.

از طرفی دیگر، ویتامین B12 و اسید فولیک هر دو در انتقال اکسیژن به سلول‌های ناخن نقش دارند.

برای پیشگیری از کمبود این دو ویتامین، بزرگسالان باید روزانه ۲/۴ میکروگرم ویتامین B12 و ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند. البته زنان در دوران بارداری به مقادیر بیشتری از این ویتامین‌ها نیاز دارند.

در بین مواد غذایی، سبزیجات با رنگ سبز تیره، مرکبات، آووکادو، حبوبات، دانه‌ها و مغزها سرشار از اسید فولیک هستند. اما ویتامین B12 بیشتر در مواد غذایی حیوانی مانند انواع گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ وجود دارد. البته مواد غذایی و نوشیدنی‌های غنی‌شده با ویتامین B12 هم تولید می‌شوند.

۳. آهن

آهن ترکیب اصلی موجود در گلبول‌های قرمز خون است و این گلبول‌های قرمز خون هستند که اکسیژن را به اندام‌ها و سلول‌های بدن از جمله سلول‌های ناخن می‌رسانند. کمبود آهن باعث می‌شود تا اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها با اختلال مواجه شود و در این شرایط سلول‌ها به اندازه‌ی کافی اکسیژن دریافت نمی‌کنند.

از آن‌جا که اکسیژن برای حفظ سلامت ناخن لازم است، کمبود آهن یا کم‌خونی می‌تواند منجر به تغییر شکل ناخن‌ها بشود. ایجاد برآمدگی‌های عمودی روی ناخن و ناخن قاشقی هر دو نشان‌دهنده‌ی کمبود آهن یا کم‌خونی هستند. در بیماری ناخن قاشقی، ناخن‌ها برآمدگی طبیعی خود را از دست می‌دهند و دچار فرورفتگی می‌شوند.

میزان نیاز روزانه به آهن با توجه به سن و جنسیت افراد متفاوت است. بر اساس توصیه‌ی کارشناسان، نیاز روزانه‌ی افراد به آهن شامل موارد زیر می‌شود:

• مردان: ۸ میلی‌گرم

• زنان، ۱۹ تا ۵۰ سالگی: ۱۸ میلی‌گرم

• زنان، پس از ۵۰ سالگی یا در دوران یائسگی: ۸ میلی‌گرم

بدن ما آهن موجود در مواد غذایی حیوانی مانند انواع گوشت و تخم‌مرغ را بهتر از آهن موجود در مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات با رنگ سبز تیره، انواع لوبیا و بادام زمینی و همچنین مواد غذایی غنی‌شده با آهن جذب می‌کند. البته مصرف منابع گیاهی آهن همراه با مواد غذایی سرشار از ویتامین C باعث بهبود جذب آهن می‌شود. برای نمونه، مصرف آبلیموی تازه همراه با خوراک لوبیا کمک می‌کند تا آهن بیشتری جذب کنید.

با خرید مکمل ناخن که حاوی آهن باشد می‌توانید کمبود آن را جبران کنید.

۴. منیزیم

منیزیم یک ماده‌ی معدنی است که در بیش از ۳۰۰ مورد از فرایندها و واکنش‌های بدن نقش دارد. یکی از این فرایندها سنتز پروتئین است که برای رشد ناخن ضروری است.

برآمدگی‌های عمودی روی ناخن می‌تواند نشانه‌ی کمبود منیزیم باشد. اگرچه در سراسر جهان این ماده‌ی معدنی در دسترس افراد است اما سازمان جهانی بهداشت گزارش می‌دهد که درصد قابل توجهی از مردم منیزیم را به میزان توصیه‌شده دریافت نمی‌کنند. نیاز روزانه‌ی افراد به منیزیم شامل موارد زیر می‌شود:

• مردان: ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم

• زنان: ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم

غلات کامل به ویژه گندم کامل سرشار از منیزیم هستند.  همچنین سبزیجاتی که برگ‌هایی به رنگ سبز تیره دارند، کینوآ، بادام، بادام هندی، بادام زمینی و لوبیا سیاه همگی منبعی غنی از منیزیم هستند.

۵. پروتئین

ماده‌ی اصلی تشکیل‌دهنده‌ی ناخن نوعی پروتئین فیبری به نام کراتین است که باعث می‌شود ناخن‌ها استحکام و انعطاف‌پذیری داشته باشند. همچنین این کراتین است که از ناخن در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند.

جالب است بدانید که ناخن‌ها توسط سلول‌های مرده تشکیل می‌شوند. این سلول‌ها که همان سلول‌های کراتین هستند وقتی می‌میرند، سلول‌های زنده جایگزین آن‌ها می‌شوند و بدن این سلول‌های مرده را به شکل ناخن از بدن خارج می‌کند.

دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای افزایش تولید کراتین و در نتیجه حفظ استحکام ناخن‌ها ضروری است و کمبود این ماده‌ی مغذی می‌تواند با ضعیف و شکننده شدن ناخن‌ها مرتبط باشد.

نیاز روزانه‌ی افراد به پروتئین این‌گونه محاسبه می‌شود: ۰/۸ گرم به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن. برای نمونه، فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم باید روزانه نزدیک به ۵۵ گرم پروتئین دریافت کند. البته اگر بخواهید بر اساس توزیع قابل قبول درشت‌مغذی‌ها میزان پروتئین را محاسبه کنید، می‌توانید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه را با مصرف پروتئین تأمین کنید که به میزان قابل توجهی بیشتر از نیاز روزانه خواهد بود.

مواد غذایی حیوانی مانند انواع گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات و همچنین بعضی مواد غذایی گیاهی مانند حبوبات، غلات کامل، دانه‌ها و مغزها حاوی پروتئین هستند.

۶. اسیدهای چرب امگا۳

اسیدهای چرب امگا۳ به حفظ چربی و رطوبت ناخن کمک می‌کنند و باعث می‌شوند ناخن‌ها ظاهری براق‌تر داشته باشند. همچنین اسیدهای چرب امگا۳ التهاب بستر ناخن را کاهش می‌دهند و با این کار به تغذیه و حفظ سلامت سلول‌هایی کمک می‌کنند که صفحه‌ی ناخن را تشکیل می‌دهند. کمبود اسیدهای چرب امگا۳ می‌تواند باعث خشکی و شکنندگی ناخن‌ها بشود.

برای اسیدهای چرب امگا۳ میزان نیاز روزانه تعیین نشده است اما دریافت کافی برای مردان ۱/۶ گرم در روز و برای زنان ۱/۱ گرم در روز است. بر اساس توزیع کالری، می‌توانید ۱/۶ درصد از کالری روزانه را با مصرف اسیدهای چرب امگا۳ تأمین کنید.

ماهی‌های روغنی مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال‌خالی، ماهی تن و ساردین غنی‌ترین منابع امگا۳ هستند. البته اسیدهای چرب امگا۳ در گردو، سویا، تخم‌مرغ، دانه‌ی چیا، دانه‌ی کتان، روغن دانه‌ی کتان و روغن ماهی هم وجود دارند.

۷. ویتامین C

ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است. کلاژن پروتئینی است که شکل، استحکام و حتی سلامت بسیاری از بافت‌ها به وجود آن بستگی دارد و واحد تشکیل‌دهنده‌ی ناخن‌، مو و دندان است.

کمبود ویتامین C می‌تواند شکنندگی و کندی رشد ناخن را به دنبال داشته باشد.

ویتامین C یک ماده‌ی مغذی ضروری است که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند. نیاز روزانه‌ی افراد به ویتامین C شامل موارد زیر می‌شود:

• مردان: ۹۰ میلی‌گرم

• زنان: ۷۵ میلی‌گرم

اگرچه میوه‌هایی مانند مرکبات، توت‌فرنگی و کیوی به عنوان بهترین منابع ویتامین C شناخته می‌شوند اما فلفل دلمه‌ای، سبزیجات سبزرنگ و گوجه‌فرنگی هم سرشار از ویتامین C هستند. برای نمونه، فلفل دلمه‌ای قرمز بیشتر از دو برابر پرتقال ویتامین C دارد.

۸. زینک

زینک در بسیاری از فرایندها و واکنش‌های بدن از جمله رشد و تقسیم سلول‌ها نقش اساسی دارد. در انواع مکمل ناخن معمولا این ماده‌ی معدنی پیدا می‌شود.

ناخن‌ها از نوعی سلول تشکیل شده‌اند که به سرعت رشد کرده و تقسیم می‌شود. این فرایند سریع به وجود منبعی پایدار از زینک نیاز دارد تا رشد و سلامت ناخن‌ها با اختلال مواجه نشود.

کمبود زینک می‌تواند باعث آسیب دیدن و حتی از بین رفتن بافت‌های صفحه‌ی ناخن بشود و نشانه‌ی آن ایجاد لکه‌های سفید روی ناخن است. نیاز روزانه‌ی افراد به زینک شامل موارد زیر می‌شود:

• مردان: ۱۱ میلی‌گرم

• زنان: ۸ میلی‌گرم

پروتئین‌های حیوانی مانند انواع گوشت و تخم‌مرغ منبعی غنی از زینک هستند. البته سویا، نخود، لوبیا سیاه، مغزها و دانه‌ها هم حاوی زینک هستند.