اگر شما هم مشکلات مفصلی دارید این مطلب را بخوانید!

وقتی زانو، لگن یا شانه درد می‌گیرد، اولین واکنش بسیاری از افراد این است که حرکت را کنار بگذارند. استراحت در زمان درد شدید یا پس از آسیب می‌تواند ضروری باشد، اما تبدیل شدن آن به یک عادت طولانی‌مدت، داستان متفاوتی دارد.

بدن انسان برای حرکت طراحی شده است. عضلاتی که اطراف مفاصل قرار دارند، نقش مهمی در حفظ تعادل، کنترل حرکت و تحمل فشارهای روزمره ایفا می‌کنند. وقتی فعالیت بدنی برای مدت طولانی کاهش پیدا می‌کند، این عضلات ممکن است ضعیف شوند و توانایی حمایت از مفاصل را از دست بدهند.

به همین دلیل، فردی که به‌دلیل درد زانو کمتر راه می‌رود، ممکن است پس از مدتی هنگام برخاستن از صندلی یا بالا رفتن از پله‌ها با دشواری بیشتری مواجه شود.

البته این موضوع به معنای نادیده گرفتن درد نیست. تفاوت مهمی میان حرکت کنترل‌شده و فشار آوردن به مفصل آسیب‌دیده وجود دارد.

متخصصان سلامت دانشگاه هاروارد توصیه می‌کنند افراد مبتلا به مشکلات مفصلی، در صورت امکان و با توجه به شرایط جسمانی خود، فعالیت‌های مناسب را حفظ کنند.

کشش عضلات چه تأثیری بر سلامت مفاصل دارد؟

انعطاف‌پذیری عضلات یکی از عوامل مهم در حفظ دامنه حرکتی مفاصل است. عضلاتی که به‌دلیل نشستن طولانی‌مدت یا فعالیت محدود سفت شده‌اند، ممکن است حرکت طبیعی اندام‌ها را دشوار کنند.

برای مثال، سفتی عضلات پشت ران می‌تواند صاف کردن کامل زانو را دشوار کند. همچنین، محدود شدن انعطاف‌پذیری عضلات اطراف لگن ممکن است هنگام راه رفتن یا تغییر وضعیت بدن احساس ناراحتی ایجاد کند.

تمرین‌های کششی با هدف افزایش انعطاف‌پذیری انجام می‌شوند و می‌توانند به حرکت راحت‌تر اندام‌ها کمک کنند.

چند نکته مهم برای انجام کشش‌های ایمن:

• پیش از شروع، بدن را با چند دقیقه حرکت آرام آماده کنید.

• عضله را تا حد احساس کشش ملایم بکشید، نه تا مرز درد.

• از حرکات ناگهانی و فنری خودداری کنید.

• کشش را به‌آرامی انجام دهید و تنفس طبیعی داشته باشید.

• در صورت بروز درد تیز، بی‌حسی یا افزایش محسوس ناراحتی، حرکت را متوقف کنید.

کشش نباید به مسابقه‌ای برای رسیدن به بیشترین دامنه حرکتی تبدیل شود. هدف اصلی، حفظ انعطاف‌پذیری و حرکت راحت‌تر در فعالیت‌های روزانه است.

کدام عضلات برای حرکت بهتر مفاصل اهمیت بیشتری دارند؟

اگرچه تمام گروه‌های عضلانی بدن در حرکت نقش دارند، بعضی عضلات برای راه رفتن، حفظ تعادل و جابه‌جایی اهمیت ویژه‌ای دارند.

به گفته متخصصان سلامت دانشگاه هاروارد، توجه به انعطاف‌پذیری این گروه‌های عضلانی می‌تواند به حفظ توان حرکتی کمک کند.

مهم‌ترین گروه‌های عضلانی عبارت‌اند از:

• عضلات ساق پا: این عضلات در حرکت مچ پا و راه رفتن نقش دارند و انعطاف‌پذیری آن‌ها برای حرکت طبیعی پا اهمیت دارد.

• عضلات پشت ران: این گروه عضلانی به حرکت زانو و لگن کمک می‌کند و سفتی آن ممکن است دامنه حرکتی را محدود کند.

• عضلات جلوی ران: عضلات چهارسر ران از عوامل مهم در کنترل حرکت زانو و برخاستن از صندلی هستند.

• عضلات خم‌کننده لگن: این عضلات در حرکت ران و انجام فعالیت‌هایی مانند راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها نقش دارند.

• عضلات شانه، گردن و کمر: حفظ انعطاف‌پذیری این نواحی می‌تواند انجام بسیاری از حرکات روزمره را آسان‌تر کند.

نکته مهم این است که کشش به‌تنهایی برای همه مشکلات مفصلی کافی نیست. در بسیاری از شرایط، ترکیب تمرین‌های کششی با تقویت عضلات و فعالیت‌های هوازی کم‌فشار، برنامه مناسب‌تری ایجاد می‌کند.

آیا ورزش می‌تواند جای جراحی مفصل را بگیرد؟

یکی از پرسش‌های مهم افراد مبتلا به درد مفاصل این است که آیا با ورزش می‌توان از جراحی جلوگیری کرد؟

پاسخ به علت درد و میزان آسیب بستگی دارد. برای مثال، در برخی افراد مبتلا به آرتروز زانو یا لگن، تمرین‌های مناسب می‌توانند به کاهش درد، افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد حرکتی کمک کنند.

با این حال، ورزش برای همه بیماری‌های مفصلی جایگزین جراحی نیست. اگر مفصل دچار آسیب شدید شده باشد یا بیماری به مرحله پیشرفته رسیده باشد، ممکن است درمان‌های دیگری ضرورت پیدا کنند.

در شرایط مناسب، فعالیت بدنی می‌تواند به فرد کمک کند:

• راحت‌تر از صندلی برخیزد.

• مسافت بیشتری را بدون خستگی شدید طی کند.

• تعادل بهتری هنگام راه رفتن داشته باشد.

• توانایی انجام فعالیت‌های روزانه را حفظ کند.

• قدرت عضلات حمایت‌کننده از مفاصل را افزایش دهد.

برای افرادی که درد شدید یا محدودیت حرکتی دارند، فیزیوتراپیست می‌تواند تمرین‌هایی متناسب با وضعیت مفصل طراحی کند.

با درد مفاصل چگونه ورزش کنیم؟

حرکت کردن به معنای انجام تمرین‌های سنگین یا تحمل درد نیست. در بسیاری از موارد، فعالیت‌های کم‌فشار می‌توانند نقطه شروع مناسبی باشند.

پیاده‌روی آرام، تمرین در آب و دوچرخه ثابت با شدت کم، از جمله فعالیت‌هایی هستند که ممکن است برای برخی افراد مبتلا به مشکلات مفصلی مناسب باشند؛ البته انتخاب آن‌ها باید با توجه به علت درد و شرایط جسمانی انجام شود.

برای شروع فعالیت بدنی، چند اصل را در نظر بگیرید:

• با مدت کوتاه و شدت کم شروع کنید.

• در صورت تحمل مناسب، فعالیت را به‌تدریج افزایش دهید.

• از انجام حرکت‌هایی که درد را به‌طور محسوس تشدید می‌کنند، خودداری کنید.

• به واکنش بدن در ساعات پس از تمرین توجه داشته باشید.

• در صورت تداوم یا افزایش درد، برنامه ورزشی را با متخصص بررسی کنید.

اگر مفصل به‌طور ناگهانی متورم، قرمز یا داغ شده است، درد شدید دارید یا نمی‌توانید روی اندام آسیب‌دیده وزن بگذارید، ارزیابی پزشکی اهمیت دارد. در صورت همراهی درد مفصل با تب یا احساس بیماری عمومی نیز باید سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید.