اگر کمردرد دارید، این نکات مهم درباره نشستن را بدانید

اعتقاد بر این است که نشستن طولانی مدت بدن شما را در حالت "آماده به کار" قرار می‌دهد، جایی که متابولیسم کند می‌شود و گردش خون به دلیل خم شدن مفاصل کاهش می‌یابد. همچنین توانایی شما در پردازش قند خون را مختل می‌کند (عضلات غیرفعال قند زیادی را به جریان خون جذب نمی‌کنند) و منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع ۲ می‌شود.

نشستن برای مدت طولانی همچنین می‌تواند باعث درد در عضلات کمر، گردن و شانه شود.

سامی مارگو، فیزیوتراپیست در لندن، توضیح می‌دهد که "بدترین اشتباهی" که می‌توانید مرتکب شوید، ماندن در یک حالت نشسته برای مدت طولانی است.

در اینجا آخرین قوانین علمی برای به حداقل رساندن اثرات مضر نشستن طولانی مدت آورده شده است: برخلاف تصور رایج.

صاف نشستن ضروری نیست. بهترین حالت نشستن لزوماً حالتی نیست که در آن با شانه‌های عقب رفته بنشینید. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که در مجله Musculoskeletal Science and Practice منتشر شد، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه نشستن به صورت صاف از کمردرد جلوگیری می‌کند یا آن را تسکین می‌دهد، پیدا نکرد.

محققان خاطرنشان کردند که نشستن به صورت صاف، منحنی‌های طبیعی ستون فقرات را به طور مصنوعی صاف می‌کند و به طور بالقوه بدن را تحت فشاری قرار می‌دهد که در حالت طبیعی‌تر و آرام‌تر تجربه نمی‌کرد. دکتر کیران اوسالیوان، مدرس فیزیوتراپی در دانشگاه لیمریک، تأکید می‌کند: «هیچ راه ایمن واحدی برای نشستن در هنگام کمردرد وجود ندارد.

اگر احساس خوبی دارید، نگران حالت بدن خود نباشید. اگر درد دارید، سعی کنید موقعیت خود را برای تسکین آن تغییر دهید.» بنابراین، کمی قوز کردن تا زمانی که باعث درد یا ناراحتی نشود، قابل قبول است. خطرات لم دادن روی مبل: مارگو هشدار می‌دهد: «خوب نیست که اجازه دهید کمر شما برای مدت طولانی به شکل C خم شود»، به خصوص از آنجایی که قوز کردن طولانی مدت می‌تواند به دیسک‌هایی که مهره‌های ستون فقرات شما را محافظت می‌کنند فشار وارد کند و گردن و شانه‌های شما را مجبور به کار کند تا از سر خوردن سر به جلو جلوگیری کند. با گذشت زمان، نشستن طولانی مدت روی مبل می‌تواند عضلات کمر و شکم شما را ضعیف کند و به طور بالقوه باعث درد شود. فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌کنند که رو به تلویزیون بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.

مچ پاهایتان را ضربدری قرار دهید، نه زانوهایتان را: تحقیقات نشان می‌دهد که ضربدری قرار دادن پا‌ها (در زانوها) لگن را می‌چرخاند و نشستن مداوم به این شکل می‌تواند منجر به کمردرد شود، زیرا عضلات گلوتئال (سه گروه عضلانی که باسن را تشکیل می‌دهند) را کشش می‌دهد. مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شد نیز نشان داد که نشستن با پا‌های ضربدری باعث آرامش بیشتر تنه می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ضربدری قرار دادن پا‌ها می‌تواند جریان خون را از طریق رگ‌های خونی در پا‌های شما کند کند و به طور بالقوه خطر لخته شدن خون را افزایش دهد، همچنین باعث عدم تراز ستون فقرات و شانه‌ها و در نهایت کمردرد شود. پایین آوردن صفحه نمایش هنگام تایپ کردن یکی دیگر از قوانین شناخته شده ارگونومی اداری است. قرار دادن صفحه نمایش کامپیوتر در سطح چشم، فشار روی گردن را کاهش می‌دهد.

با این حال، مارگو می‌گوید این فقط در مورد افرادی صدق می‌کند که بدون نگاه کردن به صفحه کلید، با استفاده از آن راحت هستند.

او توصیه می‌کند: «صفحه نمایش خود را کمی پایین‌تر از سطح چشم قرار دهید تا حرکت سر هنگام نگاه کردن به بالا و پایین به حداقل برسد.»

از میز اتو به عنوان میز ایستاده استفاده کنید.

مارگو توضیح می‌دهد: «بسته به قد شما، یک میز آشپزخانه می‌تواند یک میز ایده‌آل باشد (در صورت لزوم، لپ‌تاپ خود را روی یک تخته برش ضخیم قرار دهید)، اما میز اتو ممکن است بهتر باشد، زیرا یک «میز ایستاده» نیز هست و می‌تواند هنگام ایستادن، فشار به کمر را کاهش دهد.»