۴ روش طبیعی برای تقویت هورمون تستوسترون در مردان

در این گزارش با تأکید بر نقش این هورمون در ساخت عضله، توان بدنی، سلامت جنسی و خلق‌وخو آمده که کاهش آن می‌تواند با خستگی، افت تمرکز و کاهش میل جنسی همراه شود. 

منابع تخصصی مورد اشاره می‌گویند رعایت چند اصل سبک زندگی می‌تواند به حفظ تعادل هورمونی کمک کند.

روش نخست، پیروی از رژیم غذایی متعادل است. به‌نقل از وب‌سایت «هلث‌لاین»، تغذیه بر تولید هورمون‌ها، از جمله تستوسترون ، اثر مستقیم دارد و ترکیب مناسبی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده توصیه می‌شود. مصرف چربی‌های مفید مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزدانه‌ها با پشتیبانی از تولید هورمون همراه دانسته شده است. پروتئین‌های باکیفیت همچون تخم‌مرغ، گوشت کم‌چرب و ماهی برای حمایت از ساخت عضله یاد شده‌اند. در کنار آن، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دوسر و سیب‌زمینی شیرین برای تأمین انرژی تمرین و کاهش استرس سودمند توصیف شده‌اند.

روش دوم، ورزش منظم است. تمرین‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری از مؤثرترین شیوه‌ها برای بهبود سطح هورمون معرفی می‌شوند. افزون بر این، تمرین‌های پرشدت تناوبی یا HIIT نتایج قابل‌توجهی نشان داده‌اند. به‌گفته منابع، انجام «۳ تا ۵» نوبت تمرین در هفته و افزایش تدریجی شدت فعالیت پیشنهاد می‌شود تا از فشار بیش‌ازحد و اثر معکوس پیشگیری شود. انتخاب برنامه متناسب با سن و سابقه پزشکی نیز مورد تأکید قرار گرفته است.

روش سوم، خواب کافی و منظم عنوان شده است. بررسی‌ها حاکی است مردانی که کمتر از «۵» ساعت در شب می‌خوابند با افت محسوس سطح تستوسترون روبه‌رو می‌شوند. در مقابل، بازه «۷ تا ۹» ساعت خواب شبانه در محیطی آرام، تاریک و خنک توصیه می‌شود. تنظیم ساعت خواب و بیداری برای تثبیت ریتم شبانه‌روزی و کاهش مصرف کافئین در ساعات پایانی روز از نکات ذکرشده است.

روش چهارم، حفظ وزن سالم و پرهیز از الکل است. افزایش وزن، به‌ویژه چربی شکمی، با کاهش تولید تستوسترون ارتباط داده شده است؛ ازاین‌رو فعالیت بدنی منظم و کنترل کالری دریافتی توصیه می‌شود. همچنین مصرف نوشیدنی‌های الکلی می‌تواند بر غدد دخیل در تولید هورمون اثر منفی بگذارد و کاهش جدی آن پیشنهاد شده است. در پایان تأکید شده این توصیه‌ها جایگزین ارزیابی پزشکی نیست و مقدار بهینه خواب، تمرین و تغذیه برای هر فرد بسته به وضعیت سلامت متفاوت است.