اصول صحیح نوشیدن آب در فصل گرما؛ جرعهجرعه بنوشید
در گرمای تابستان، نوشیدن منظم و جرعهجرعه آب برای پیشگیری از کمآبی و گرمازدگی ضروری است. با نشانههای کمآبی و بهترین نوشیدنیها آشنا شوید.
با افزایش دمای هوا، بدن برای حفظ دمای طبیعی خود بیشتر عرق میکند و مقدار قابل توجهی آب و املاح از دست میدهد. اگر این مایعات و الکترولیتها بهموقع جایگزین نشوند، احتمال بروز کمآبی بدن و در موارد شدیدتر گرمازدگی افزایش مییابد.
متخصصان و منابع معتبری مانند سازمان جهانی بهداشت و وزارت بهداشت تاکید میکنند که یکی از مهمترین راههای مقابله با گرمای تابستان، آبرسانی صحیح و منظم به بدن است. آبرسانی تنها به معنای نوشیدن آب زیاد نیست؛ باید به زمان، مقدار، نوع نوشیدنی و شرایط فرد نیز توجه شود.
تشنگی؛ هشداری دیرهنگام
بسیاری از افراد تصور میکنند هر زمان احساس تشنگی کردند باید آب بنوشند، اما احساس تشنگی معمولا زمانی ایجاد میشود که بدن بخشی از آب خود را از دست داده است. کارشناسان توصیه میکنند در روزهای گرم نباید منتظر تشنگی ماند و بهتر است نوشیدن مایعات بهصورت منظم در طول روز انجام شود.
این موضوع برای سالمندان اهمیت بیشتری دارد، زیرا با افزایش سن، حس تشنگی ضعیفتر میشود. کودکان نیز به دلیل فعالیت زیاد و حساسیت بیشتر به گرما در معرض خطر کمآبی قرار دارند و والدین باید مصرف مایعات آنها را بهطور منظم کنترل کنند.
الگوی صحیح نوشیدن آب
یکی از اشتباهات رایج در روزهای گرم، نوشیدن مقدار زیادی آب در یک نوبت است. این کار نه تنها تشنگی را برای مدت طولانی برطرف نمیکند، بلکه ممکن است باعث احساس سنگینی معده شده و بخشی از آب سریعتر از طریق ادرار دفع شود.
آب و سایر مایعات سالم باید در فاصلههای زمانی منظم و بهصورت جرعهجرعه نوشیده شوند تا بدن فرصت کافی برای جذب داشته باشد. میزان نیاز به آب در همه افراد یکسان نیست و عواملی مانند دمای محیط، میزان فعالیت بدنی، شدت تعریق، سن، وضعیت سلامت و نوع تغذیه آن را تغییر میدهند.
در هوای گرم هرچه فعالیت بدنی بیشتر باشد، تعریق نیز افزایش مییابد و آب و مواد معدنی مانند سدیم و پتاسیم از دست میرود. توصیه میشود پیش از شروع فعالیت، هنگام فعالیت و پس از پایان آن مایعات مصرف شود و در فعالیت طولانی، جایگزینی املاح نیز اهمیت دارد.
بهترین نوشیدنیها در روزهای گرم
آب ساده بهترین و سالمترین گزینه برای تامین نیاز بدن است؛ زیرا بدون کالری، بدون قند و بهراحتی در دسترس است. نوشیدنیهای طعمدار یا انرژیزا اغلب حاوی مقدار زیادی قند یا کافئین هستند و میتوانند باعث افزایش دفع مایعات شوند.
میوهها و سبزیجات تازه بیش از ۸۵ تا ۹۵ درصد آب دارند و علاوه بر آب، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین میکنند. هندوانه، طالبی، خربزه، خیار، کاهو، گوجهفرنگی و کرفس از خوراکیهای پرآب هستند.
دوغ کمنمک و شربتهای کمشیرین مانند خاکشیر و تخمشربتی نیز میتوانند انتخاب مناسبی باشند، به شرط آنکه با قند یا نمک زیاد تهیه نشده باشند. این نوشیدنیها جایگزین کامل آب نیستند و نباید باعث کاهش نوشیدن آب ساده شوند.
نوشیدنیهای نامناسب و احتیاطهای لازم
نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای بسیار شیرین و انرژیزا معمولا حاوی مقادیر زیادی قند هستند و کالری اضافی وارد بدن میکنند. نوشیدنیهای انرژیزا به دلیل کافئین بالا ممکن است باعث افزایش ضربان قلب یا افزایش دفع مایعات شوند.
چای و قهوه در صورت مصرف متعادل مشکل خاصی ایجاد نمیکنند، اما نوشیدن مقدار زیاد چای پررنگ یا قهوه غلیظ در هوای بسیار گرم به دلیل دریافت بالای کافئین توصیه نمیشود. افرادی که این نوشیدنیها را مصرف میکنند، همزمان آب کافی نیز بنوشند.
نوشیدن حجم زیاد آب بسیار سرد بهصورت ناگهانی ممکن است باعث احساس ناراحتی معده یا گرفتگی عضلات گوارشی شود. بهتر است آب خنک یا با دمای معمولی و در حجمهای کم و جرعهجرعه مصرف شود.
نشانههای کمآبی و توصیههای نهایی
احساس تشنگی، خشکی دهان، کاهش رطوبت لبها، خستگی غیرعادی، سردرد، کاهش تمرکز و تیره شدن رنگ ادرار از نشانههای اولیه کمآبی هستند. با افزایش مصرف مایعات در این مرحله معمولا مشکل برطرف میشود.
اگر کمآبی ادامه یابد، علائم شدیدتری مانند گیجی، ضعف شدید، سرگیجه، تپش قلب، کاهش دفع ادرار و خوابآلودگی غیرعادی ظاهر میشود. در این صورت، بهویژه همراه با گرمای شدید، مراجعه سریع به مراکز درمانی ضروری است.
برای پیشگیری، همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید، مصرف میوه و سبزیجات تازه را افزایش دهید و در ساعات اوج گرما فعالیت سنگین نکنید. رنگ ادرار زرد کمرنگ نشانه دریافت مناسب مایعات است و ادرار تیره هشدار افزایش مصرف آب است. آبرسانی هوشمندانه یعنی تامین منظم آب و املاح متناسب با نیاز بدن.