دیابتی ها برای کنترل قند خون چقدر باید فیبر بخورند؟+ جدول منابع فیبر

فیبر نقش مهمی در مدیریت دیابت نوع ۲ دارد؛ این ماده مغذی نه تنها به کنترل قند خون کمک می‌کند، بلکه با کاهش کلسترول، پیشگیری از بیماری قلبی و ایجاد احساس سیری طولانی‌تر، به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی نیز کمک می‌کند.

مصرف کافی فیبر می‌تواند به کنترل قند خون و کاهش عوارض دیابت کمک کند. برای افراد دیابتی، مصرف فیبر شرایط زیر را ممکن میسازد:

۱. تثبیت قند خون

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر فیبر به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. فیبر توسط بدن جذب نمی‌شود و مانند سایر کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود.

۲. کمک به کاهش وزن

فیبر هضم نمی‌شود و کند از معده عبور می‌کند، بنابراین باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود. بسیاری از منابع فیبری کالری پایین دارند و مصرف آنها می‌تواند به ایجاد کسری کالری و کاهش وزن منجر شود. کاهش وزن به کنترل قند خون و حتی در برخی موارد به بازگشت دیابت به وضعیت قبل از ابتلا کمک می‌کند.

۳. پیشگیری از بیماری قلبی

افراد دیابتی در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند. افزایش قند خون می‌تواند به رگ‌ها و اعصاب قلب آسیب برساند و با گذر زمان منجر به بیماری قلبی شود. فیبر محلول می‌تواند با کاهش کلسترول LDL، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

انواع فیبر

فیبر به دو نوع محلول و غیرمحلول تقسیم می‌شود که هر کدام نقش متفاوتی در بدن دارند.

فیبر محلول

فیبر محلول در آب حل می‌شود و در معده ماده‌ای ژله‌ای تشکیل می‌دهد که هضم را کند می‌کند. این نوع فیبر می‌تواند:

کلسترول خون را کاهش دهد

خطر سکته، دیابت، اختلالات گوارشی و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد

سلامت روده و میکروبیوم آن را بهبود دهد

از یبوست و اسهال جلوگیری کند

جدول منابع فیبر محلول

فیبر غیرمحلول

فیبر غیرمحلول در آب حل نمی‌شود و به شکل دست‌نخورده از دستگاه گوارش عبور می‌کند. این نوع فیبر:

حرکت غذا در روده را سرعت می‌بخشد

به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند و منظم بودن حرکات روده را بهبود می‌بخشد

از یبوست جلوگیری می‌کند

جدول منابع فیبر غیرمحلول

میزان مصرف فیبر مورد نیاز

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند که افراد دیابتی حداقل ۱۴ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرف کنند. میزان مصرف روزانه بسته به سن و جنس متفاوت است:

زنان ۱۹ تا ۳۰ سال: ۲۵ گرم

زنان ۳۱ تا ۵۰ سال: ۲۵ گرم

زنان بالای ۵۱ سال: ۲۱ گرم

مردان ۱۹ تا ۳۰ سال: ۳۸ گرم

مردان ۳۱ تا ۵۰ سال: ۳۸ گرم

مردان بالای ۵۱ سال: ۳۰ گرم

راهکارهای افزایش مصرف فیبر

افزایش مصرف فیبر باید تدریجی باشد تا از بروز نفخ، گاز، یبوست یا اسهال جلوگیری شود.

سه تا پنج وعده سبزیجات غیرنشاسته‌ای در روز (۱/۲ فنجان پخته یا ۱ فنجان خام)

دو وعده میوه‌های با فیبر بالا مثل توت، سیب یا گلابی

غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر، کینوا، بلغور

تنقلات با مغزهای بدون نمک (۱/۴ فنجان یا یک مشت)

افزودن دانه‌های کتان، چیا یا کنف به ماست

افزودن حبوبات مانند نخود به سالاد

تهیه دسر با تأکید بر فیبر

پاپ‌کورن بدون کره و کم‌چرب به عنوان میان‌وعده

نکات برچسب غذایی

طبق ADA، هر غذایی که ۵ گرم فیبر داشته باشد، منبع عالی محسوب می‌شود و غذاهای با ۲.۵ تا ۴.۹ گرم فیبر منبع خوب هستند.