خوابِ پیشدستانه: آیا میتوان با خواب بیشتر، اثرات بیخوابی آینده را کم کرد؟
آیا ممکن است با خوابیدنِ بیشتر در روزهای آرام، بدن را برای دورههای پرتنش و کمخوابی آماده کرد؟ این ایده که با عنوان «ذخیرهسازی خواب» یا Sleep Banking شناخته میشود، سالهاست توجه پژوهشگران را به خود جلب کرده و هنوز هم موضوع بحث در دنیای علم است.
بر اساس این دیدگاه، اگر فرد در یک بازه زمانی مشخص، هر شب بیش از حد معمول بخوابد، میتواند اثرات منفی کمخوابی احتمالی در آینده را کاهش دهد. طرفداران این نظریه معتقدند چنین روشی به حفظ تمرکز، هوشیاری و عملکرد شناختی کمک میکند.
خوابِ ذخیرهای از کجا آغاز شد؟
به گزارش بیبیسی، مفهوم ذخیرهسازی خواب نخستین بار در سال ۲۰۰۹ و در جریان پژوهشی در مؤسسه تحقیقات ارتش والتر رید در ایالات متحده مطرح شد. هدف این مطالعه، بررسی راههایی برای افزایش عملکرد ذهنی سربازان پیش از مأموریتهای حساس بود.
در این پژوهش، ۲۴ نیروی نظامی به دو گروه تقسیم شدند:
گروه اول: خواب شبانه هفت ساعت
گروه دوم: برنامه خواب با اجازه خواب شبانه ۱۰ ساعت
در هفته بعد، مدت خواب تمام شرکتکنندگان به تنها سه ساعت در شب کاهش یافت. سپس همه افراد به یک الگوی خواب هشتساعته بازگشتند.
نتایج قابل توجه بود. گروهی که پیش از دوره کمخوابی، خواب بیشتری داشتند:
افت تمرکز و توجه کمتری را تجربه کردند
سریعتر به سطح عملکرد طبیعی بازگشتند
پژوهشهای بعدی چه میگویند؟
مطالعات بعدی نشان دادند که خواب ذخیرهای ممکن است در حوزههای مختلف نیز مفید باشد.
بخش سلامت
در سال ۲۰۲۳، پژوهشی در شهر میامی نشان داد پزشکانی که به مدت سه شب، بهطور میانگین ۹۰ دقیقه بیشتر خوابیده بودند، در دو هفته شیفت شب بعدی عملکرد بهتری داشتند.
ورزشهای رقابتی
در میان ورزشکاران شرکتکننده در مسابقات قایقرانی، خوابِ ذخیرهای باعث کاهش خطاها و بهبود زمان واکنش شد.
ورزشهای تیمی
در بازیکنان حرفهای راگبی، خواب شبانه ۱۰ ساعت در یک بازه سههفتهای با کاهش استرس فیزیکی همراه بود.
ورزشهای انفرادی
در تنیسبازان، خواب ۹ ساعته باعث افزایش دقت سرویس شد. در بسکتبالیستها نیز افزایش مدت خواب، دقت پرتاب و سرعت اسپرینت را بهبود داد.
اختلاف نظر در میان دانشمندان
با وجود این یافتهها، همه متخصصان با مفهوم ذخیرهسازی خواب موافق نیستند. منتقدان میگویند هنوز مشخص نیست که بهبود عملکرد مشاهدهشده ناشی از «ذخیره خواب برای آینده» است یا صرفاً نتیجه جبران کمخوابی فعلی بدن.
برخی مرورهای علمی درباره کارکنان شیفتی نیز به سوگیریهای روششناختی در تحقیقات اشاره میکنند و تأکید دارند که شواهد قطعی برای افزایش مستقیم عملکرد از طریق خواب پیشاپیش وجود ندارد.
چرا خواب تا این حد حیاتی است؟
به گفته متخصصان، خواب فقط زمان استراحت نیست بلکه یک فرآیند حیاتی برای نگهداری بدن بهشمار میرود.
پروفسور پیتر پولوس از دانشکده پزشکی Hackensack Meridian میگوید در طول خواب، فرآیندهای متابولیک، هورمونی و شناختی تنظیم میشوند.
پروفسور مایکل هاول از دانشگاه مینهسوتا نیز توضیح میدهد که هنگام خواب، مواد زائد انباشتهشده در مغز پاکسازی میشوند و سلولها فرصت ترمیم پیدا میکنند.
کارشناسان تأکید میکنند بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند و افرادی که با ۴ یا ۵ ساعت خواب عملکرد طبیعی دارند، بسیار نادر هستند.
چگونه خواب را ذخیره کنیم؟
برای کسانی که قصد دارند خواب ذخیرهای را امتحان کنند، توصیهها محتاطانه است:
یک تا دو هفته پیش از دوره شلوغ، هر شب ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بیشتر بخوابید
صبحها کمی دیرتر بیدار شوید یا در صورت امکان زودتر به رختخواب بروید
چرتهای کوتاه روزانه، حداکثر تا ۴۵ دقیقه را در برنامه بگنجانید
با این حال، متخصصان هشدار میدهند که این روش جایگزین درمان بیخوابی مزمن نیست.
قلک یا کارت اعتباری؟
پروفسور الیزابت کلرمن از دانشگاه هاروارد و بیمارستان عمومی ماساچوست معتقد است خواب را نمیتوان مانند پول در قلک ذخیره کرد.
به گفته او، خواب بیشتر شبیه یک کارت اعتباری است؛ بدهی میتواند انباشته شود، اما اضافه آن قابل ذخیرهسازی نیست.
کلرمن هشدار میدهد که برداشت نادرست از مفهوم خواب ذخیرهای ممکن است افراد را به عادیسازی کمخوابی آگاهانه سوق دهد.
جمعبندی
ذخیرهسازی خواب میتواند در کوتاهمدت به کاهش اثرات کمخوابی کمک کند، اما شواهد علمی هنوز قطعی نیستند. بهترین راهکار، حفظ یک الگوی خواب منظم و کافی در بلندمدت است.