سبزیجات غنی از منیزیم برای حمایت از سلامت کلی بدن
با مصرف زیاد سبزیجات برگ‌سبز، غلات کامل و حبوبات، منیزیم بدن خود را تأمین کنید!
به نقل از goodhousekeeping؛ امروزه با افزایش تحقیقات درباره فواید منیزیم، این سوال مطرح می‌شود که منیزیم چه کاری نمی‌تواند برای ما انجام دهد؟ از کاهش ریسک دیابت نوع ۲ و کنترل فشار خون گرفته تا پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی و حمایت از سلامت مغز، منیزیم به عنوان یک ماده مغذی کلیدی شناخته شده است. میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه قلبی و پیشگیری، اشاره می‌کند که منیزیم برای خانم‌هایی که قاعدگی دارند هم مفید است و می‌تواند به کاهش سردردهای میگرنی و علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.
الیزابت مور، کارشناس تغذیه می گوید:«اگر رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید، معمولاً تأمین منیزیم چندان دشوار نیست، اما اگر رژیم غذایی شما محدود است یا بیماری دارید که جذب مواد مغذی را مختل می‌کند، ممکن است در معرض کمبود منیزیم باشید و نیاز به مکمل داشته باشید»،
همچنین باید بدانید که منیزیم به تنهایی عمل نمی‌کند. ویتامین D یکی از همراهان منیزیم است که به جذب بهتر آن در روده کمک می‌کند. همچنین منیزیم برای جذب بهتر کلسیم ضروری است. روتنشتاین همچنین اهمیت منیزیم در جذب پتاسیم را یادآور می‌شود: «پتاسیم نقش مهمی در تنظیم فشار خون و عملکرد عضلات سالم دارد.»
برای حفظ رژیم غذایی متعادل و تامین منیزیم کافی، مور توصیه می‌کند روی سبزیجات برگ‌سبز، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها تمرکز کنید. او ترجیح می‌دهد غذاهایی مانند کاسه‌های غلات با پایه‌ای مغذی مثل کینوا یا جودوسر تهیه کند و در کنار آن سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانه‌های غنی از منیزیم را به طور متناوب مصرف نماید تا تنوع غذایی حفظ شود و از تکراری شدن غذاها جلوگیری شود.
سبزیجات سرشار از منیزیم
کلم سوئیس (Swiss chard): نیم پیمانه کلم سوئیس پخته شده حاوی ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم است. جالب است بدانید قسمت‌های مختلف این گیاه فواید متفاوتی دارد: برگ‌های آن حاوی فیبر، سدیم، منیزیم و فلاونوئیدها هستند و ساقه‌ها غنی از پتاسیم‌اند.
اسفناج (Spinach): نیم پیمانه اسفناج پخته شده حدود ۷۸.۵ میلی‌گرم منیزیم دارد و منبع عالی ویتامین‌های A، C، K و فولات است. اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌هاست و به محافظت از کبد کمک می‌کند. همچنین، نیترات موجود در آن می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
آرتیشو (Artichoke): نیم پیمانه قلب آرتیشو پخته شده حاوی ۳۵.۳ میلی‌گرم منیزیم است و منبع غنی فولات و ویتامین C محسوب می‌شود. این سبزی به دلیل داشتن اینولین، یک پری‌بیوتیک موثر در رشد باکتری‌های مفید روده، شناخته شده است.
شلغم سفید (Parsnip): نیم پیمانه شلغم پخته شده حدود ۲۲.۶ میلی‌گرم منیزیم دارد. این ریشه سبز نیز سرشار از ویتامین C، K، فولات و پتاسیم است و ترکیبات ضدالتهابی و ضدقارچی آن به بهبود گردش خون و کاهش اسپاسم‌ها کمک می‌کند و خاصیت ضدافسردگی دارد.
کلم برگ (Collard greens): نیم پیمانه کلم برگ پخته شده با روغن حاوی ۱۸.۹ میلی‌گرم منیزیم است. این برگ‌های ضخیم منابع خوبی از ویتامین‌های A، C، K، آهن و کلسیم هستند و به کاهش فشار خون و کلسترول بد کمک می‌کنند.
سیب‌زمینی (Potatoes): نیم پیمانه سیب‌زمینی پخته شده با پوست حدود ۱۷.۲ میلی‌گرم منیزیم دارد. سیب‌زمینی منبع ویتامین C و پتاسیم است و حاوی نشاسته مقاوم که می‌تواند به کاهش ریسک دیابت، چاقی و کلسترول بالا کمک کند.
کلم کیل (Kale): نیم پیمانه کلم کیل پخته شده حاوی ۱۴.۷۵ میلی‌گرم منیزیم است. این سبزی سرشار از ویتامین‌های A، B6، C، K، فولات، فیبر و منگنز است و به درمان زخم معده و مدیریت چاقی کمک می‌کند.
ارگولا (Arugula): نیم پیمانه ارگولا خام حاوی ۴.۷ میلی‌گرم منیزیم است و ویتامین‌های A، C و K را نیز تامین می‌کند. این سبزی برگ‌ریز دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و گلوکوزینولات‌هایی است که می‌توانند از بروز بیماری‌های مزمن و سرطان‌ها جلوگیری کنند. همچنین، ارگولا با حمایت از باکتری‌های مفید دهان، سلامت دهان را بهبود می‌بخشد و از مشکلاتی مانند پوسیدگی، بیماری لثه و بوی بد جلوگیری می‌کند.