راهنمای انتخاب دمبل خانگی برای خانمها: نکات و وزن مناسب
انتخاب دمبل خانگی مناسب برای بانوان اهمیت بالایی دارد. این مطلب به بررسی وزن، جنس و نکات بهداشتی در انتخاب دمبل میپردازد.
به گزارش فرتاک نیوز؛ ورزش در خانه برای بسیاری از خانمها به عنوان تنها گزینه عملی مطرح میشود، زیرا نه زمان کافی برای رفتن به باشگاه دارند و نه همیشه بودجه لازم. با استفاده از یک جفت دمبل مناسب، میتوان بخش عمدهای از تمرینات قدرتی را در منزل انجام داد. اما "دمبل مناسب" به چه معناست؟ در این مقاله به سه سؤال مهم پاسخ میدهیم: چه وزنی، چه جنسی و چه نکات بهداشتی که معمولاً در فروشگاهها به آنها اشاره نمیشود.
تفاوت انتخاب دمبل برای خانمها و آقایان
تفاوت اصلی در هدف تمرین نه در توانایی، بلکه در نوع هدف است. بیشتر خانمها به دنبال فرمدهی، حفظ توده عضلانی، کاهش وزن و تقویت استخوانها هستند و نه رکورد زدن. بنابراین، دمبلهای سبکتر با تکرار بیشتر و حرکات چندمفصلی برای آنها مناسبتر است. اندازه دسته دمبل نیز مهم است؛ دمبلهای ایروبیک با دسته باریکتر برای دستهای کوچکتر راحتترند و در طول تمرین، مچ را خسته نمیکنند.وزن مناسب برای شروع: قانون ۱۰ تا ۱۲ تکرار
یک قاعدهی ساده، انتخاب را آسانتر میکند: وزنی که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ بار با فرم صحیح تکرار کنید و دو یا سه تکرار آخر واقعاً دشوار باشد، مناسب است. اگر میتوانید ۲۰ بار بدون خستگی تکرار کنید، دمبل سبک است و اگر در تکرار ششم فرم خراب میشود، سنگین است. بر اساس این قاعده، جدول زیر برای اکثر خانمهای مبتدی تا متوسط کارایی دارد: به همین دلیل، بیشتر مربیان پیشنهاد میکنند بهجای یک جفت دمبل، دو یا سه جفت با وزنهای متغیر خریداری کنید یا از ستهای قابل تنظیم که وزنشان قابل تغییر است، استفاده نمایید. اگر در انتخاب بین این دو گزینه مردد هستید، راهنمای انتخاب وزن و نوع دمبل برای بانوان با جدول وزن برای هر حرکت، به شما کمک خواهد کرد.
جنس دمبل؛ اهمیت بیشتر از وزن
وزن دمبل قابل تغییر است، اما جنس آن سالها با شما خواهد بود و هر روز با پوست دستان شما در تماس است. سه مشکلی که کاربران خانگی معمولاً گزارش میدهند، همگی به جنس روکش مربوط میشود: برای حل این مشکلات، تغییر در جنس دمبل ضروری است. رادیس فیت، تنها تولیدکننده ایرانی که دمبل خانگی با هسته نانوکامپوزیت سیمانی و روکش پلیاتیلن تولید میکند. پلیاتیلن به دلیل کمواکنش بودن در بستهبندی مواد غذایی استفاده میشود؛ این ماده با عرق دست واکنش نمیدهد، در طول زمان چسبناک نمیشود، رنگ پس نمیدهد و برای پوستهای حساس مناسب است. هسته نانوکامپوزیت نیز در برابر ضربه مقاوم است و لبههای آن نمیشکند؛ بنابراین برای خانههایی که کودک یا حیوان خانگی دارند، خیال راحتی به همراه دارد. نمونههای مختلف را میتوانید در بخش دمبل ایروبیک رادیس فیت با وزنهای نیم تا ده کیلوگرم و رنگهای متنوع مشاهده کنید.پنج حرکت ساده برای شروع در خانه
با یک جفت دمبل سبک، میتوانید پنج حرکت اصلی را انجام دهید که تقریباً تمام عضلات اصلی را درگیر میکند. هر حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار و در سه دور انجام دهید و بین دورها یک دقیقه استراحت کنید: با انجام سه جلسه در هفته با همین برنامه، در دو ماه اول تغییرات قابل توجهی در قدرت و فرم بدن مشاهده خواهید کرد، به شرطی که وزن را هر دو یا سه هفته افزایش دهید.
