پیشگیری از سردردهای تنشی با ۱۰ تغییر ساده در سبک زندگی

 به نقل از clevelandclinic، سردردهای تنشی یکی از شایع‌ترین انواع سردرد هستند؛ همان درد آزاردهنده‌ای که احساس می‌کنید نواری محکم دور سرتان پیچیده شده و گاهی تا گردن و شانه‌ها ادامه پیدا می‌کند. متخصصان می‌گویند بسیاری از این سردردها به عادت‌های روزمره و سبک زندگی مرتبط هستند و با چند تغییر ساده می‌توان از بروز آن‌ها پیشگیری کرد.

۱. استرس را مدیریت کنید

استرس یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد سردردهای تنشی است. فشارهای کاری و خانوادگی می‌تواند باعث انقباض عضلات گردن و شانه شود. پیاده‌روی کوتاه، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و شناسایی عوامل استرس‌زا می‌تواند به کاهش این تنش‌ها کمک کند.

۲. نحوه استفاده از موبایل و نمایشگرها را اصلاح کنید

خم کردن سر هنگام نگاه کردن به تلفن همراه یا لپ‌تاپ فشار زیادی به عضلات گردن وارد می‌کند. بهتر است گوشی را هم‌سطح چشم نگه دارید و مانیتور را طوری تنظیم کنید که نگاهتان به بخش بالایی صفحه باشد. هر ۲۰ دقیقه نیز چند لحظه به چشم‌ها و گردن استراحت بدهید.

۳. درست بنشینید

نشستن طولانی‌مدت با وضعیت نامناسب می‌تواند باعث فشار عضلانی و بروز سردرد شود. هنگام نشستن:

• زانوها و لگن در زاویه ۹۰ درجه باشند

• پاها روی زمین قرار بگیرند

• پشت صاف و شانه‌ها رها باشند

• از قوز کردن پرهیز کنید

۴. در طول روز حرکت کنید

ماندن طولانی در یک وضعیت باعث خستگی و گرفتگی عضلات می‌شود. هر یک ساعت از جای خود بلند شوید، کمی راه بروید یا حرکات کششی ساده گردن انجام دهید.

۵. از ماساژ کمک بگیرید

ماساژ می‌تواند جریان خون را بهبود دهد، استرس را کاهش دهد و مواد طبیعی ضد درد را در بدن آزاد کند. ماساژ آرام شقیقه‌ها یا استفاده از توپ‌های ماساژ برای عضلات گردن و شانه مفید است.

۶. آب کافی بنوشید

کم‌آبی بدن یکی از دلایل رایج سردرد است. مصرف کافی آب در طول روز، به‌ویژه در هوای گرم یا هنگام فعالیت بدنی، می‌تواند از بروز سردردهای تنشی جلوگیری کند.

۷. معاینات دندانپزشکی را جدی بگیرید

فشردن یا ساییدن دندان‌ها، به‌خصوص هنگام خواب، می‌تواند عضلات سر و گردن را تحت فشار قرار دهد. دندانپزشک می‌تواند این مشکل را تشخیص داده و در صورت نیاز محافظ دندانی تجویز کند.

۸. محرک‌های سردرد را بشناسید

برخی عادت‌ها می‌توانند محرک سردرد باشند، از جمله:

• مصرف زیاد کافئین یا قطع ناگهانی آن

• نوشیدن الکل

• حذف وعده‌های غذایی

شناخت این عوامل به پیشگیری از سردرد کمک می‌کند.

۹. وضعیت خواب خود را اصلاح کنید

خوابیدن در وضعیت نامناسب می‌تواند به عضلات گردن فشار وارد کند. خوابیدن به پشت معمولاً بهترین وضعیت برای حفظ راستای گردن و ستون فقرات است. اگر به پهلو می‌خوابید، از بالش مناسب استفاده کنید و بدن را بیش از حد جمع نکنید. خوابیدن روی شکم توصیه نمی‌شود.

۱۰. خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب می‌تواند باعث تنش عضلانی و افزایش احتمال سردرد شود. بزرگسالان بهتر است حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشند. کم‌خوابی همچنین می‌تواند باعث مصرف بیشتر کافئین، استفاده طولانی‌تر از صفحه‌نمایش و بی‌نظمی غذایی شود که همگی از عوامل سردرد هستند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر:

• بیش از هفته‌ای یک بار دچار سردرد می‌شوید

• شدت یا تعداد سردردها بیشتر شده است

• سردرد چند روز ادامه پیدا می‌کند

• علت سردرد مشخص نیست

بهتر است با پزشک مشورت کنید. بسیاری از سردردها با شناسایی علت اصلی و اصلاح سبک زندگی قابل کنترل هستند.