معرفی ۸ ماده غذایی که چربیهایی مفیدتر از کره بادامزمینی دارند
چربیهای غیراشباع از مهمترین چربیهای مفید برای بدن هستند و میتوانند به کاهش کلسترول بد و حفظ سلامت قلب کمک کنند. هرچند کره بادامزمینی یکی از منابع شناختهشده این چربیهاست، اما مواد غذایی دیگری مانند آووکادو، مغزها، دانهها و ماهیهای چرب حتی مقدار بیشتری از این چربیهای مفید را در هر وعده فراهم میکنند.
چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع از جمله چربیهای سالم محسوب میشوند که میتوانند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و حمایت از سلامت قلب کمک کنند.
دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی حدود ۱۲.۳ گرم چربی سالم دارد. با این حال، برخی مواد غذایی دیگر در هر وعده مقدار مشابه یا حتی بیشتری از چربیهای مفید فراهم میکنند.
در ادامه با هشت ماده غذایی آشنا میشوید که از نظر چربیهای سالم میتوانند با کره بادامزمینی رقابت کنند یا حتی از آن جلو بزنند.
۱. آووکادو
مقدار چربی غیراشباع: حدود ۱۶.۹ گرم در هر فنجان
آووکادو سرشار از چربیهای تکغیراشباع است که به کاهش کلسترول بد کمک میکنند. این میوه همچنین منبع خوبی از فیبر و پتاسیم است؛ دو ماده مغذی که بسیاری از بزرگسالان به اندازه کافی دریافت نمیکنند.
فیبر به سلامت دستگاه گوارش و احساس سیری کمک میکند و پتاسیم نیز در تنظیم فشار خون نقش دارد. برخی تحقیقات نشان دادهاند مصرف حداقل دو وعده آووکادو در هفته با کاهش حدود ۱۶ درصدی خطر بیماریهای قلبی مرتبط است.
۲. گردو
مقدار چربی غیراشباع: حدود ۱۵.۹ گرم در هر ۲۸ گرم (یک اونس)
گردو منبع خوبی از چربیهای چندغیراشباع بهویژه اسید آلفا لینولنیک (ALA) است؛ نوعی امگا-۳ گیاهی که میتواند التهاب را کاهش دهد. رژیمهای غذایی سرشار از ALA با کاهش خطر بیماریهای قلبی مرتبط هستند.
گردو همچنین حاوی پلیفنولها است؛ ترکیبات گیاهی که در پیشگیری از بیماریهای مزمن نقش دارند.
۳. دانه چیا
مقدار چربی غیراشباع: حدود ۷.۳۷ گرم در هر ۲۸ گرم
دانههای چیا کوچک اما بسیار مغذیاند و سرشار از امگا-۳ گیاهی، فیبر، منیزیم و پروتئین هستند. این مواد مغذی میتوانند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کنند.
۴. دانه کتان
مقدار چربی غیراشباع: حدود ۱۰.۱۵ گرم در هر ۲۸ گرم
دانه کتان نیز مانند چیا منبع امگا-۳، فیبر و پروتئین گیاهی است. این دانهها مقدار بیشتری فیبر محلول دارند که میتواند جذب کلسترول را در دستگاه گوارش کاهش دهد.
دانه کتان همچنین حاوی لیگنانها است؛ ترکیبات آنتیاکسیدانی که ممکن است به محافظت از سلولها و کاهش کلسترول کمک کنند.
۵. کره بادام
مقدار چربی غیراشباع: حدود ۱۴.۷ گرم در هر دو قاشق غذاخوری
کره بادام نسبت به کره بادامزمینی چربی سالم بیشتری در هر وعده دارد و منبع خوبی از ویتامین E است؛ آنتیاکسیدانی که به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند.
همچنین نسبت به کره بادامزمینی کلسیم و منیزیم بیشتری فراهم میکند.
۶. روغن زیتون فرابکر
مقدار چربی غیراشباع: حدود ۱۰.۵۶ گرم در هر قاشق غذاخوری
روغن زیتون فرابکر سرشار از چربیهای تکغیراشباع و ترکیبات فنولی است که از سلامت قلب و عروق حمایت میکنند.
جایگزینی چربیهای اشباع مانند کره با روغن زیتون میتواند به بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. مصرف حدود دو قاشق غذاخوری در روز حتی ممکن است در چند هفته سلامت قلب را بهبود دهد.
۷. ماهیهای چرب
مقدار چربی غیراشباع: حدود ۶.۷۴ گرم در هر ۱۱۳ گرم (۴ اونس)
ماهیهایی مانند سالمون، خالمخالی و ساردین منبع اسیدهای چرب امگا-۳ از نوع EPA و DHA هستند. این چربیها به سلامت قلب، مغز و تنظیم تریگلیسرید خون کمک میکنند و ممکن است التهاب را نیز کاهش دهند.
۸. تخمه آفتابگردان
مقدار چربی غیراشباع: حدود ۱۲.۰۲ گرم در هر ۲۸ گرم
تخمه آفتابگردان سرشار از چربیهای چندغیراشباع و ویتامین E است. همچنین حاوی پروتئین، منیزیم و سلنیوم است که برای عملکرد عضلات، سیستم ایمنی و سلامت تیروئید مفیدند.
چگونه چربیهای سالم بیشتری وارد رژیم غذایی کنیم؟
برای داشتن رژیم غذایی سالم بهتر است بیشتر از منابعی مانند روغن زیتون، ماهیهای چرب، مغزها و دانهها استفاده کنید. چند راه ساده:
استفاده از روغن زیتون به جای کره در پختوپز
افزودن آووکادو به سالاد یا ساندویچ
اضافه کردن دانه چیا یا کتان به ماست، اسموتی یا اوتمیل
مصرف ماهیهای چرب مانند سالمون دو بار در هفته
استفاده از کره بادام یا کره بادامزمینی روی نان سبوسدار یا میوه
افزودن تخمه آفتابگردان به سالاد یا غذاهای غلهای
تفت دادن سبزیجات با روغن زیتون برای افزایش جذب مواد مغذی
برای ورود به کانال تلگرام فرتاک نیوز کلیک کنید.
