مصرف این مکمل واقعا حالتان را خوب می کند؟

امگا ۳ ها چربی‌های غیراشباع ضروری که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست، بیشتر به‌خاطر فوایدشان برای سلامت قلب و عملکرد مغز شناخته می‌شوند. با این حال، این ترکیبات سال‌هاست به‌عنوان مکمل‌های تقویت‌کننده‌ی خلق‌وخو نیز تبلیغ می‌شوند.اما این ادعا تا چه اندازه پشتوانه علمی دارد؟ در ادامه، آنچه علم درباره‌ی ارتباط امگا ۳ و سلامت روان می‌گوید را مرور می‌کنیم.

آیا امگا ۳ واقعاً خلق‌وخو را بهتر می‌کند؟

برخی تحقیقات نشان می‌دهند امگا ۳ ممکن است به بهبود خلق‌وخو کمک کند اما فقط در شرایط خاص.

به گفته‌ی آلیتا استورچ، کارشناس تغذیه و درمانگر ساکن واشنگتن، شواهد قوی و قابل‌اتکایی وجود ندارد که نشان دهد امگا ۳ می‌تواند مشکلاتی مانند اضطراب، علائم شیدایی،افسردگی خفیف یا استرس عمومی را به‌طور مؤثر بهبود دهد.اما در مورد اختلال افسردگی اساسی (Major Depressive Disorder)، شواهد علمی قوی‌تری به نفع مصرف مکمل‌های امگا ۳ وجود دارد.

برای مثال، یک مطالعه مشاهده‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد افرادی با افسردگی خفیف تا متوسط که به مدت دو سال امگا ۳ را همراه با داروهای SSRI مصرف کردند، کاهش معناداری در علائم افسردگی داشتند.همچنین یک مرور علمی در سال ۲۰۲۱ روی ۳۵ مطالعه نتیجه گرفت که امگا ۳ها در مقایسه با دارونما، مزایای کوچک تا متوسطی در کاهش علائم افسردگی دارند.

EPA مهم‌تر از DHA؟

شواهد نشان می‌دهد EPA (نوعی امگا ۳ که به‌طور طبیعی در غذاهای دریایی یافت می‌شود) ممکن است نسبت به DHA اثرگذاری بیشتری بر افسردگی داشته باشد.

پت بس، پزشک عمومی در لوئیزیانا، به یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۹ اشاره می‌کند که نشان داد بیشترین بهبود علائم افسردگی زمانی رخ داد که مکمل‌ها حاوی حداقل ۶۰٪ EPA بودند.

با این حال، او تأکید می‌کند که قطعیت کلی شواهد پایین است و نباید از امگا ۳ انتظار معجزه داشت.

چرا امگا ۳ ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند؟

امگا ۳ها از چند مسیر مختلف روی مغز اثر می‌گذارند:

کاهش التهاب مغز: سطح بالای التهاب با افسردگی مرتبط دانسته شده است.

تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین که نقش مهمی در خلق‌وخو دارند.

تأثیر بر BDNF، پروتئینی که به رشد و بقای نورون‌ها کمک می‌کند.

افزایش انعطاف‌پذیری غشای سلول‌های عصبی که حرکت بهتر مواد شیمیایی تنظیم‌کننده خلق‌وخو را در مغز ممکن می‌سازد.

پیش از مصرف امگا ۳ برای بهبود خلق‌وخو به چه نکاتی توجه کنیم؟

اگر فقط گاهی احساس بی‌حوصلگی یا افت روحیه دارید، احتمالاً افزودن امگا ۳ به برنامه مکمل‌ها ارزش چندانی ندارد.استورچ می‌گوید: «در حال حاضر شواهد علمی از مصرف امگا ۳ برای افراد با علائم خفیف یا گاه‌به‌گاه افسردگی یا اضطراب حمایت نمی‌کند.»

اما این موضوع می‌تواند برای افراد با افسردگی شدیدتر (به‌ویژه کسانی که مصرف غذاهای غنی از امگا ۳ مثل ماهی‌های چرب، گردو، بذر کتان و برخی روغن‌های گیاهی را کم دارند) متفاوت باشد.

با این حال، متخصصان تأکید می‌کنند که امگا ۳ نباید به‌عنوان تنها روش درمان افسردگی در نظر گرفته شود. بیشترین تأثیر آن زمانی دیده می‌شود که در کنار درمان‌های استاندارد مانند دارودرمانی و روان‌درمانی استفاده شود.

پیش از شروع مصرف مکمل، مشورت با پزشک ضروری است. هرچند امگا ۳ها عموماً ایمن هستند، اما دوزهای بالا می‌توانند زمان انعقاد خون را افزایش دهند و برای افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند، خطرآفرین باشند.