آتش‌بس و خواب ناقص/ چگونه می‌توانید خواب بهتری داشته باشید؟
گزارش‌های متعدد نشان می‌دهند که علی‌رغم توقف حملات، بسیاری از افراد با مشکلاتی نظیر بیداری‌های شبانه، کابوس‌های مکرر و دشواری در به‌خواب‌رفتن مواجه هستند.
شرایط پس از جنگ اخیر و درگیری‌های نظامی، حتی با برقراری آتش‌بس، می‌تواند اثرات پایداری بر سلامت روان و الگوی خواب افراد باقی گذارد. گزارش‌های متعدد نشان می‌دهند که علی‌رغم توقف حملات، بسیاری از افراد با مشکلاتی نظیر بیداری‌های شبانه، کابوس‌های مکرر و دشواری در به‌خواب‌رفتن مواجه هستند. این پدیده به‌طور خاص در مناطقی که اخیراً شاهد تنش‌های نظامی بوده‌اند، مشاهده می‌شود.
یکی از عوامل اصلی، استرس پس از سانحه (PTSD) است که به دلیل تجربه یا شنیدن اخبار حملات ایجاد می‌شود. این وضعیت می‌تواند سیستم عصبی سمپاتیک را فعال نگه دارد، که منجر به افزایش سطح کورتیزول و اختلال در تولید ملاتونین می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که تا ۷۰ درصد افراد در مناطق جنگی پس از توقف درگیری‌ها، حداقل به‌مدت چند ماه، با کابوس‌های مرتبط با رویدادهای گذشته مواجه می‌شوند. بیداری‌های شبانه اغلب نتیجه ترس ناخودآگاه از بازگشت تهدیدات است، حتی در شرایطی که آتش‌بس برقرار شده باشد.
همچنین، تغییر در الگوی خواب عمیق و افزایش فازهای سبک خواب، از دیگر پیامدهای این تنش روانی است.
اختلالات خواب پس از پشت سر گذاشتن شرایط جنگی و در میانه‌ی آتش‌بس می‌تواند به خستگی مزمن، کاهش تمرکز و ضعف سیستم ایمنی منجر شود. کابوس‌ها و بیداری‌های مکرر، با فعال‌سازی پاسخ جنگ یا گریز، سطح اضطراب را بالا نگه می‌دارند و در صورت عدم مدیریت، ممکن است به افسردگی تبدیل شوند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افراد با الگوی خواب مختل، توانایی تصمیم‌گیری و حافظه کوتاه‌مدت خود را تا ۲۵ درصد از دست می‌دهند. این اثرات، حتی در شرایطی که تهدید فوری وجود ندارد، به دلیل حافظه عاطفی مغز از رویدادهای گذشته ادامه می‌یابد.
راهکارهای مدیریت خواب
کابوس‌ها، بیداری‌های شبانه و دشواری در به‌خواب‌رفتن، نتیجه استرس پس از سانحه و فعال‌سازی حافظه عاطفی هستند. استفاده از تکنیک‌های تنفسی، نور ملایم، و حمایت روان‌شناختی، می‌تواند به بهبود این وضعیت کمک کند. آگاهی از این اثرات و اقدام به‌موقع، کلید حفظ سلامت روان و خواب است.
مدیریت این اختلالات نیازمند رویکردهای چندوجهی است. تکنیک‌های تنظیم تنفس عمیق، مانند روش ۴-۷-۸ (تنفس ۴ ثانیه‌ای، نگه‌داشتن ۷ ثانیه‌ای و بازدم ۸ ثانیه‌ای)، می‌تواند فعالیت سیستم عصبی را کاهش دهد و به به‌خواب‌رفتن کمک کند.
استفاده از نور ملایم در اتاق خواب، با شدت کمتر از ۵۰ لوکس، تولید ملاتونین را تقویت می‌کند.
مشاوره روان‌شناختی نیز برای پردازش ترس‌های باقی‌مانده و کاهش کابوس‌ها توصیه می‌شود.
ایجاد یک روال ثابت پیش از خواب، مانند اجتناب از مرور منابع خبری دو ساعت قبل از خواب، می‌تواند الگوهای خواب را بازیابی کند.
برای ورود به کانال تلگرام فرتاک نیوز کلیک کنید.
