یک عادت ساده صبحگاهی که ممکن است خلقوخوی شما را بهتر کند
بیشتر مردم پیام معروف «پنج وعده در روز» را به خوبی میشناسند. اگر هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید، بدن شما در آینده از شما تشکر خواهد کرد.
اما در زندگی واقعی، بسیاری از افراد برای رسیدن به این هدف مشکل دارند. در بریتانیا فقط حدود ۱۷ درصد بزرگسالان موفق میشوند این میزان را مصرف کنند. بیشتر مردم روزانه نزدیک به سه وعده میوه و سبزیجات میخورند.
دلایل این موضوع هم چندان عجیب نیست. محصولات تازه گران هستند. سبزیجات سریع خراب میشوند.
آشپزی زمان میخواهد، بسیاری از افراد هم بعد از یک روز کاری طولانی علاقهای به خوردن کلم ندارند.
به همین دلیل دانشمندان سالهاست یک سوال جالب را مطرح میکنند: آیا یک لیوان کوچک آب پرتقال میتواند بخشی از پنج وعده روزانه محسوب شود؟
مطالعه جدیدی از دانشگاه نیوکاسل نشان میدهد پاسخ این سوال شاید مثبت باشد.
دیدگاه کشورهای مختلف درباره آبمیوه طبیعی
کشورهای مختلف نگاه متفاوتی به آبمیوه دارند. در بریتانیا، یک لیوان کوچک ۱۵۰ میلیلیتری آبمیوه خالص بهعنوان یک وعده میوه و سبزیجات حساب میشود.
اما در بعضی کشورها، آبمیوه بیشتر شبیه نوشیدنی شیرین در نظر گرفته میشود. دلیل اصلی این اختلاف به شکر مربوط است.
وقتی میوه به آبمیوه تبدیل میشود، قندهای داخل ساختار میوه آزاد میشوند. متخصصان سلامت به این قندها «قند آزاد» میگویند که با قند طبیعی موجود در میوه کامل تفاوت دارد.
به همین دلیل بعضی افراد معتقدند آبمیوه تفاوتی با نوشابه ندارد. در مقابل، گروهی دیگر اشاره میکنند که آبمیوه همچنان حاوی ویتامینها، مواد معدنی است که نوشیدنیهای گازدار فاقد آن هستند.
برای رسیدن به پاسخ دقیقتر، پژوهشگران تصمیم گرفتند بررسی کنند وقتی افراد آبمیوه را وارد رژیم غذایی خود میکنند، چه اتفاقی رخ میدهد.
بررسی فواید آبمیوه در رژیم غذایی
پژوهشگران با ۴۲ بزرگسال همکاری کردند که معمولا میوه و سبزیجات بسیار کمی مصرف میکردند؛ اغلب روزانه دو وعده یا کمتر.
شرکتکنندگان برای مدت چهار هفته به سه گروه تقسیم شدند.
گروه اول رژیم غذایی عادی خود را ادامه داد. گروه دوم تلاش کرد روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات کامل مصرف کند.
گروه سوم نیز هدف پنج وعده در روز را دنبال کرد، اما یکی از وعدهها از طریق آبمیوه یا اسموتی تامین میشد.
پژوهشگران حتی برای کمک به هزینه خرید مواد غذایی، به شرکتکنندگان کوپن خرید سوپرمارکت دادند. همچنین دستورهای غذایی ساده، نکات خرید سالم را در اختیار آنها گذاشتند تا تغذیه سالم آسانتر شود.
افراد بیشتری به هدف پنج وعده در روز رسیدند
در پایان مطالعه، نتایج کاملا واضح بود.
افراد گروه مصرف میوه و سبزیجات کامل بهطور میانگین نزدیک به ۹ وعده در روز مصرف میکردند.
گروه آبمیوه به حدود شش و نیم وعده روزانه رسید. گروه کنترل تقریبا تغییری نداشت.
تمام افراد گروه غذای کامل موفق شدند به هدف پنج وعده در روز برسند. نزدیک به ۸۰ درصد افراد گروه آبمیوه نیز به این هدف دست یافتند.
آبمیوه جایگزین میوه کامل نشد
مهمترین نکته این بود که نوشیدن آبمیوه باعث نشد افراد مصرف میوه واقعی را کنار بگذارند. آنها همچنان میزان کلی مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دادند.
دکتر کورتنی نیل این مطالعه را در دانشگاه نیوکاسل انجام داد، اکنون در دانشگاه لیورپول فعالیت میکند.
او گفت: «آزمایش ما نشان داد زمانی که به افرادی با مصرف پایین میوه و سبزیجات، حمایت مالی و آموزشی هدفمند برای رفع موانع رایج رسیدن به پنج وعده در روز ارائه شود، آنها میتوانند تغییرات معناداری در رژیم غذایی خود ایجاد کنند.»
او افزود: «ما دریافتیم راهکارهای ساده، کمهزینه مانند نوشیدن روزانه یک لیوان کوچک آبمیوه ۱۰۰ درصد طبیعی یا اسموتی میتواند به افراد کمک کند به هدف پنج وعده در روز برسند، مزایای بالقوهای برای سلامت روان داشته باشد.»
سبزیجات همچنان محبوب نبودند
یک موضوع چندان تغییر نکرد: مصرف سبزیجات. بیشتر شرکتکنندگان با خوشحالی میوه بیشتری خوردند، اما سبزیجات همچنان برای بسیاری از افراد دشوار بود.
این موضوع احتمالا برای بسیاری آشناست. خوردن یک سیب سریع، آسان است. آماده کردن سبزیجات معمولا به زمان بیشتری نیاز دارد.
پژوهشگران میگویند کمپینهای سلامت آینده شاید لازم باشد بهطور جداگانه روی سبزیجات تمرکز کنند، آنها را همراه میوه در یک گروه قرار ندهند.
آیا شکر موجود در آبمیوه خطرناک است؟
این سوالی است که بسیاری از مردم بیش از هر چیز به آن اهمیت میدهند.
بله، گروه آبمیوه نسبت به افرادی که فقط میوه کامل مصرف میکردند، شکر بیشتری دریافت کردند. اما پژوهشگران نکته مهمی را مشاهده کردند.
با وجود شکر اضافی، آزمایش خون پس از چهار هفته هیچ تغییر مضری را نشان نداد. کلسترول، قند خون، میزان التهاب همگی در محدوده طبیعی باقی ماندند.
جزئیات جالب دیگری نیز در طول مطالعه مشخص شد. شرکتکنندگان قرار بود فقط ۱۵۰ میلیلیتر آبمیوه در روز بنوشند، اما بیشتر افراد بدون اینکه متوجه شوند تقریبا دو برابر این مقدار میریختند.
به نظر میرسد افراد در تخمین حجم نوشیدنیها چندان دقیق عمل نمیکنند.
مصرف فیبر همچنان افزایش پیدا کرد
بسیاری تصور میکنند آبمیوه جایگزین غذاهای سالم میشود. اما در این مطالعه چنین اتفاقی رخ نداد.
هر دو گروه در طول مطالعه میزان فیبر دریافتی خود را افزایش دادند، حتی افرادی که آبمیوه مینوشیدند.
گروه آبمیوه همچنان بهطور کلی میوه بیشتری مصرف کرد، همه چیز را با نوشیدنی جایگزین نکرد. این موضوع پژوهشگران را شگفتزده کرد.
مصرف میوه و بهبود خلقوخو
این مطالعه یافته غیرمنتظره دیگری هم داشت.
افراد گروه آبمیوه در پایان آزمایش، امتیاز افسردگی پایینتری گزارش کردند. گروه مصرف میوه کامل نیز بهبود مشابهی نشان داد.
دانشمندان هنوز در حال بررسی علت تاثیر میوه بر سلامت روان هستند، اما باور دارند مواد مغذی، آنتیاکسیدانها، ترکیبات گیاهی میتوانند نقش مهمی داشته باشند.
نیاز به تحقیقات بیشتر درباره آبمیوه و افسردگی
دکتر الیور شانون، نویسنده ارشد این مطالعه گفت: «یافته کاهش امتیاز افسردگی در افرادی که آبمیوه مصرف میکردند امیدوارکننده است، ارزش بررسی بیشتر بهویژه در افرادی با سلامت روان ضعیف را دارد.»
او افزود: «این نتایج از مطالعاتی حمایت میکند که نشان دادهاند نوشیدن آب مرکبات میتواند جریان خون مغز، عملکرد شناختی را بهبود دهد.»
«تغییرات ساده در رژیم غذایی مانند افزایش مصرف میوه، حتی از طریق یک لیوان آبمیوه روزانه، میتواند در حمایت از سلامت روان نقش داشته باشد.»
پژوهشگران تاکید میکنند این مطالعه کوچک بوده است، بنابراین برای رسیدن به نتیجه قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز وجود دارد.
تفاوت آبمیوه طبیعی با نوشابه
این مطالعه تفاوت مهمی را یادآوری میکند که بسیاری از افراد فراموش میکنند. آبمیوه حاوی ویتامینها، پتاسیم، ترکیبات گیاهی مفید است. نوشابهها چنین ویژگیهایی ندارند.
اگرچه هر دو حاوی شکر هستند، اما از نظر تغذیهای یکسان محسوب نمیشوند.
این به معنای نوشیدن مقدار زیاد آبمیوه در هر روز نیست. اما نتایج مطالعه نشان میدهد یک لیوان کوچک میتواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد، آسیب آشکاری ایجاد نکند.
مقادیر کم آبمیوه شاید مفید باشند
پژوهشگران تلاش میکنند یافتههای خود را بیش از حد بزرگ جلوه ندهند. این مطالعه فقط چهار هفته طول کشید، تعداد شرکتکنندگان نیز کم بود.
با این حال، پیام مهمی ارائه میدهد. برای افرادی که در مصرف کافی میوه و سبزیجات مشکل دارند، یک لیوان کوچک آبمیوه طبیعی شاید کمک کند به هدف پنج وعده در روز نزدیکتر شوند.
گاهی توصیههای تغذیه سالم آنقدر سختگیرانه میشوند که برای مردم عادی غیرممکن به نظر میرسند. این مطالعه نشان میدهد راهحلهای عملی شاید بهتر از انتظار برای رسیدن به شرایط کاملا ایدهآل باشند.
برای بسیاری از افراد، شروع روز با یک لیوان آب پرتقال میتواند قدمی ساده در مسیر درست باشد.
جمعبندی
مصرف روزانه مقدار کمی آبمیوه طبیعی شاید به افزایش مصرف میوه، بهبود خلقوخو، کاهش خطر افسردگی کمک کند، بدون اینکه آسیب واضحی ایجاد شود.
اگر شما هم برای مصرف میوه و سبزیجات مشکل دارید، شاید اضافه کردن یک لیوان کوچک آبمیوه طبیعی به برنامه روزانه شروع خوبی باشد.