دزدان نامرئی شادکامی؛ با کمالگرایی منفی چه کنیم؟
کمالگرایی همیشه هم نشانه تلاش و موفقیت نیست؛ گاهی همین میلِ افراطی به بینقص بودن، آرامش و رضایت ما را بیصدا میدزدد و ما را در چرخهای از اضطراب و نارضایتی گرفتار میکند.
بسیاری از ما تصور میکنیم کمالگرایی موتور محرک موفقیت ماست؛ اما در دنیای روانشناسی بالینی، مرز باریکی میان «تلاش برای برتری» و «کمالگرایی وسواسی» وجود دارد. کمالگرایی منفی، برخلاف ظاهر فریبندهاش، نه تنها ما را به جلو نمیراند، بلکه مانند یک ترمز دستی عمل میکند که لذتِ مسیر را از ما میگیرد و ما را در زندانِ «همه یا هیچ» گرفتار میکند.
تلهی «همه یا هیچ» چیست؟
کمالگرای منفی در دنیای سیاه و سفید زندگی میکند. از نظر او، یا کاری باید به بینقصترین شکل ممکن انجام شود و یا اصلاً انجام نشدنی است. این الگو باعث میشود که فرد یا دچار «اهمالکاری» شود (چون میترسد نتیجه عالی نباشد، پس شروع نمیکند) و یا پس از انجام کار، به جای لذت بردن، تنها به نقصهای کوچک فکر کند. اینجاست که کمالگرایی به «دزدِ شادکامی» تبدیل میشود.
چگونه کمالگرایی منفی، سلامت روان ما را تهدید میکند؟
این ویژگی با سه چالش عمده همراه است:
۱. اضطراب دائمی: ترس از اشتباه، سیستم عصبی را در حالت گوشبهزنگی مدام قرار میدهد.
۲. عزتنفس مشروط: فرد ارزشِ خود را تنها به دستاوردهایش گره میزند (من فقط زمانی خوب هستم که اول باشم).
۳. فرسودگی: تلاش برای بینقص بودن، انرژی روانی عظیمی مصرف میکند که در نهایت به تخلیه هیجانی و افسردگی ختم میشود.
راهکارهای عملی برای عبور از بنبست کمالگرایی
برای رهایی از این تله و بازگشت به مسیر شادکامی، تمرین راهبردهای زیر توصیه میشود:
۱. پذیرش «نقصِ انسانی»: اولین قدم، درک این حقیقت است که انسان بودن با خطا کردن پیوند خورده است. به جای تلاش برای «بینقص بودن»، بر «رشد کردن» تمرکز کنید. هدف را از «عالی بودن» به «کافی بودن» تغییر دهید.
۲. قانون ۸۰ درصد: اگر همیشه به دنبال ۱۰۰ هستید، آگاهانه تصمیم بگیرید برخی کارها را با کیفیت ۸۰ درصد انجام دهید. خواهید دید که آسمان به زمین نمیآید، اما وقت و آرامش بیشتری برایتان باقی میماند.
۳. پاداش برای «تلاش» نه فقط «نتیجه»: یاد بگیرید از خودتان بابت «شروع کردن» و «مسیر» قدردانی کنید، فارغ از اینکه نتیجه نهایی چه شده است.
۴. جایگزینی «باید» با «ترجیح میدهم»: کلمات قدرت دارند. به جای اینکه به خود بگویید «باید بهترین باشم»، بگویید «ترجیح میدهم کارم را خوب انجام دهم، اما اگر اشتباهی هم رخ داد، از آن درس میگیرم».
۵. شفقت با خود: با خودتان همانگونه حرف بزنید که با یک دوست صمیمی در هنگام شکست حرف میزنید. ما معمولاً با دیگران مهربانتر از خودمان هستیم.
سخن پایانی:
به یاد داشته باشیم که کمالگرایی یک ویژگی شخصیتیِ ثابت نیست که تا ابد با ما بماند؛ بلکه یک «عادت ذهنی» است که با آگاهی و تمرین قابل تغییر است. شادکامی واقعی در قلّههای بلند و دستنیافتنی نیست، بلکه در تواناییِ ما برای لذت بردن از گامهای کوچک و پذیرشِ خودِ واقعیمان (با تمام ضعفها و توانمندیها) نهفته است.
امروز، اجازه دهید کمی «معمولی بودن» را تجربه کنید تا طعم واقعیِ آرامش را بچشید.
حامد بهرامیان – کارشناس ارشد روانشناسی بالینی