انواع بی‌خوابی و مؤثرترین راهکارها برای درمان هرکدام
بی‌خوابی اختلالی شایع است که یک‌سوم افراد را درگیر می‌کند.
این مشکل می‌تواند به شکل دشواری در به‌خواب‌رفتن، بیدارشدن‌های مکرر در طول شب یا عدم تجربه خواب عمیق بروز کند. در صورتی‌که این وضعیت در بیش از سه شب در هفته و به‌مدت حداقل سه ماه ادامه یابد، فرد با بی‌خوابی مزمن مواجه است. انتخاب شیوه درمان، وابسته به نوع بی‌خوابی است. بی‌خوابی شما از کدام نوع است؟
۱. بی‌خوابی مرتبط با یائسگی
حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد از زنان در دوران پساقاعدگی دچار اختلال خواب می‌شوند. عامل اصلی این اختلال، نوسان در سطح هورمون‌هاست. این تغییرات هورمونی بر بخش‌هایی از مغز که مسئول تنظیم خواب هستند اثر می‌گذارند و باعث سردرگمی در ارسال پیام‌های خواب یا بیداری می‌شوند.
گرگرفتگی، اضطراب و تنش روانی نیز خواب را مختل می‌کنند. حفظ سلامت جسمی از طریق رژیم غذایی مناسب، مصرف مکمل در صورت نیاز و فعالیت بدنی منظم، در این دوران اهمیت زیادی دارد.
مکمل‌های پیشنهادی عبارت‌اند از:
- منیزیم گلیسینات: با جذب بالا و ویژگی‌های آرام‌بخش، به آرام‌سازی عضلات و سیستم عصبی کمک می‌کند.
- کلسیم: با تقویت ترشح ملاتونین، چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. زنان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. منابع غذایی مناسب شامل لبنیات، سبزیجات برگ‌سبز، مواد غذایی غنی‌شده، ماهی‌های استخوان‌دار و توفوی کلسیم‌دار هستند.
این نکته مهم را به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از رسوب کلسیم در سیستم قلبی‌عروقی، در صورت مصرف مکمل، باید آن را همراه با ویتامین K2 و ویتامین D مصرف کرد.
طبق تحقیقات منتشرشده در Frontiers، کمبود ویتامین D نیز با کیفیت پایین خواب مرتبط است. وزارت بهداشت بریتانیا توصیه می‌کند در فصل‌های کم‌آفتاب، افراد بالای یک سال روزانه ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد بین‌المللی) ویتامین D مصرف کنند.
۲. بی‌خوابی با بیداری مکرر در طول شب
درصورتی‌که فرد چندین‌بار در طول شب بیدار می‌شود و نمی‌تواند به خواب بازگردد، ممکن است با این نوع از بی‌خوابی روبه‌رو باشد. این وضعیت اغلب ناشی از استرس است ، اما می‌تواند نشانه‌ای از بیماری‌هایی نظیر دیابت، نارسایی کلیوی، درد مزمن یا مشکلات ادراری نیز باشد. همچنین مصرف مایعات زیاد در ساعات پایانی شب یا عدم تعادل در سطح قند خون نیز می‌تواند عامل مؤثری در این میان باشد.
غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج سفید، ماکارونی، شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های گازدار، در نزدیکی زمان خواب، باعث افزایش سریع قند خون و در پی آن ترشح انسولین می‌شوند. سپس افت ناگهانی قند خون رخ می‌دهد که به ترشح هورمون‌های استرس‌زا مانند کورتیزول و آدرنالین منجر می‌شود. این وضعیت می‌تواند سبب بیداری، اضطراب و تعریق شبانه شود.
برای بهبود این وضعیت، بهتر است دو ساعت بین آخرین وعده غذایی و زمان خواب فاصله باشد. مصرف مواد قندی را به حداقل رسانده و در وعده شام از کربوهیدرات‌های دیرجذب نظیر غلات کامل استفاده شود.
۳. بی‌خوابی در ابتدای شب
این نوع بی‌خوابی با دشواری در شروع خواب همراه بوده و اغلب ناشی از ذهن ناآرام و اضطراب است . نگرانی درباره ناتوانی در خوابیدن و اثرات آن بر روز بعد، خود عامل تشدیدکننده مشکل می‌شود.
برای آماده‌سازی ذهن و بدن جهت خواب، اختصاص زمان برای کاهش تنش‌های ذهنی ضروری است. باید به ذهن اجازه داد تا رویدادهای روز را پردازش کند و به‌جای تلاش برای سرکوب افکار، آن‌ها را مشاهده و از آن‌ها فاصله گرفت. تلاش برای حذف افکار اغلب نتیجه‌ای معکوس دارد و اضطراب را افزایش می‌دهد.
نوشتن افکار در دفترچه، اجتناب از استفاده از صفحه‌نمایش در یک ساعت منتهی به خواب، خنک نگه‌داشتن محیط خواب و ایجاد بستری راحت، از اقدامات مؤثر در کاهش این نوع بی‌خوابی است.
۴. بی‌خوابی گذرا
چنانچه اختلال خواب کمتر از سه ماه ادامه داشته باشد، در دسته بی‌خوابی کوتاه‌مدت یا گذرا قرار می‌گیرد. این نوع بی‌خوابی در بیشتر مواقع در واکنش به فشارهای بیرونی یا تغییرات سبک زندگی مانند شروع شغل جدید، طلاق یا سوگ عزیزان بروز می‌کند.
در اغلب موارد، با ازبین‌رفتن عامل استرس‌زا، مشکل خواب نیز برطرف می‌شود. اما رفتارهایی که افراد برای مقابله با بی‌خوابی به‌کار می‌برند، مانند تغییر ساعات خواب، مصرف الکل، یا جست‌وجوی مکرر در اینترنت برای یافتن راه‌حل، خود به عامل پایداری بی‌خوابی تبدیل می‌شوند.
بنابراین باید از تغییر برنامه روزمره پرهیز کرده و نظم خواب و بیداری حفظ شود.
۵. بی‌خوابی پایانی
در این نوع از بی‌خوابی، فرد پیش از زمان معمول بیدار می‌شود و توانایی بازگشت به خواب را ندارد. این وضعیت در افراد مسن شایع‌تر است و ممکن است با اختلالات روانی مانند اضطراب یا افسردگی ارتباط داشته باشد. علاوه‌بر‌این، افزایش نور طبیعی صبحگاهی در فصل‌های بهار و تابستان می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را دچار اختلال کند.
استفاده از چشم‌بند یا پرده‌های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور صبحگاهی، می‌تواند راه‌حلی ساده و مؤثر باشد. بااین‌حال، چنانچه این روش‌ها مؤثر واقع نشوند، باید احتمال تأثیر داروها در ایجاد اختلال خواب بررسی شود.
برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی، محرک‌ها (برای درمان ADHD)، کورتیکواستروئیدها، بتابلاکرها، ضداحتقان‌ها و حتی آنتی‌هیستامین‌ها می‌توانند الگوی خواب را مختل کنند.
در این موارد، ضروری است فرد با پزشک تجویزکننده مشورت کند تا در صورت لزوم، نوع دارو یا دوز آن تنظیم شود.
پرسش‌های رایج درباره خواب و بی‌خوابی
۱. آیا کم‌خوابی می‌تواند منجر به مرگ شود؟
بله، اما نه به‌صورت ناگهانی یا در یک شب.
به‌گفته جاشوا پایپر، متخصص خواب، «محرومیت مزمن از خواب، به‌تدریج به سلامت آسیب می‌زند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت، سرطان و افسردگی را افزایش می‌دهد.»
مغز انسان به‌طور طبیعی برای بقا، خواب را در اولویت قرار می‌دهد. بنابراین، حتی در شرایط سخت، بدن به‌نوعی خواب را تأمین خواهد کرد. یک یا حتی چند شب بی‌خوابی، تهدیدی جدی برای جان نیست و جای نگرانی ندارد.
۲. حداقل چه مقدار خواب برای حفظ سلامت لازم است؟
افراد برای حفظ سلامت عمومی، دست‌کم به هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. کمتر از پنج ساعت خواب مداوم، آثار منفی گسترده‌ای بر سلامت جسم و روان خواهد داشت.
جاشوا تأکید می‌کند: «باید نگرش نسبت به خواب تغییر کند؛ خواب یک فعالیت منفعل نیست، بلکه اقدامی فعالانه برای حفظ تندرستی است.»
اکثر افراد به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، هرچند برخی ممکن است در دو سوی این طیف قرار گیرند. نکته این‌جاست که بسیاری تصور می‌کنند جزو آن دسته استثنائی هستند که به خواب کمتر نیاز دارند، درحالی‌که واقعیت خلاف آن است.
۳. آیا خواب روزانه می‌تواند کم‌خوابی شب را جبران کند؟
خواب نیم‌روزی در صورت نیاز، می‌تواند مفید باشد. بااین‌حال، اگر چرت‌زدن موجب دشواری در خواب شبانه شود، باید از آن پرهیز کرد.
«چرت‌زدن در واقع از فشار خواب می‌کاهد؛ فشاری که در طول روز افزایش می‌یابد تا خواب شبانه را آغاز کند.» جاشوا این فرآیند را به بادکردن بادکنک تشبیه می‌کند: «اگر در میانه مسیر، مقداری از هوا را خارج کنید، دیگر در زمان مناسب منفجر نخواهد شد.»
اگر به‌راحتی در زمان مناسب به خواب می‌روید، چرت زدن می‌تواند ابزار مفیدی باشد. در غیر این‌صورت، موجب اختلال در چرخه طبیعی خواب خواهد شد.
۴. چرا با وجود خستگی، نمی‌توانم بخوابم؟
احساس خستگی شدید در روز و بیداری در شب، پدیده‌ای رایج است. به‌گفته جاشوا، «خستگی معمولاً به تحلیل ذهنی یا جسمی اشاره دارد، اما خواب‌آلودگی به حالتی اطلاق می‌شود که پلک‌ها دیگر سنگین شده‌اند.»
خستگی بدون توانایی در خوابیدن، اغلب نتیجه استرس، عادت‌های نادرست و اختلال در نظم رفتاری مغز است.
خبر خوب این است که روش درمانی مؤثری برای این وضعیت وجود دارد: درمان شناختی‌ـ‌رفتاری برای بی‌خوابی (CBTi). این درمان به بازسازی الگوهای ذهنی و بازگرداندن کنترل بر زمان خواب کمک می‌کند.
۵. چرا شب‌ها بیش‌از‌حد فکر می‌کنم؟
برای بسیاری از افراد، زمان خواب نخستین فرصت آرامش در طول روز است. به‌گفته جاشوا، «دقیقاً در همین زمان، ذهن شروع به پردازش مسائل می‌کند.»
مشکل اصلی این‌جاست که اتاق خواب باید صرفاً برای خواب باشد، نه برای تفکر. افزون بر این، عملکرد مغز در زمان خواب به‌صورت تدریجی کاهش می‌یابد.
در این فرآیند، قشر پیش‌پیشانی که مسئول تحلیل منطقی و آرام‌سازی است، زودتر خاموش می‌شود. درحالی‌که آمیگدال، یعنی مرکز احساسات و هشدار، همچنان فعال باقی می‌ماند. نتیجه؟ فرد در شرایطی قرار می‌گیرد که هنوز مرکز نگرانی فعال است ولی نیروی کنترل منطقی خاموش شده است؛ بنابراین ذهن شروع به مرور بحث‌های گذشته یا نگرانی درباره آینده می‌کند.
پیشنهاد می‌شود که پیش از خواب، از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مراقبه یا تنفس عمیق استفاده شود. تنها با یک جست‌وجوی ساده در یوتیوب می‌توان به منابع آموزشی فراوانی دست یافت و گزینه مناسب خود را انتخاب کرد.