تکنیکهای کاربردی برای رهایی از بیخوابی
بیخوابی یک دشمن است، اما وحشت ناشی از آن حتی بدتر است.
بیخوابی اغلب با تلاش مغز برای حفظ کنترل، به ویژه در هنگام اضطراب یا تجربیات آسیبزا، مرتبط است. لیدیا اینشینا، روانشناس بالینی، این موضوع را در مصاحبهای با RuNews۲۴ بیان کرد.
به عنوان اساس، او یک رژیم خواب دقیق را توصیه کرد، از رختخواب فقط برای استراحت استفاده کنید، از مصرف مواد محرک و غذاهای سنگین در عصر خودداری کنید و شرایط مناسبی را در اتاق خواب ایجاد کنید - سکوت، تاریکی و خنکی.
اگر نمیتوانید بخوابید، این متخصص توصیه میکند ابتدا علت را مشخص کنید. برای یک بیداری آرام، اما "خالی"، فعالیت یکنواخت، یک میان وعده سبک یا صداهای خنثی پس زمینه میتواند کمک کند. برای اضطراب و افکار وسواسی، تکنیکهای فیزیکی و شناختی مؤثرتر هستند: تحریک کنتراست، تنفس، تمرکز روی بدن، شمارش، تغییر توجه، یا نوشتن کار مشکلساز و به تعویق انداختن حل آن تا صبح.
به گفته این متخصص، نکته کلیدی این است که از تشدید مشکل با وحشت زدگی خودداری کنید. حتی اگر خوابتان نبرد، دراز کشیدن آرام با چشمان بسته به بدن اجازه میدهد تا حدی بهبود یابد و توانایی «رها کردن کنترل» در نهایت تعداد شبهای بیخوابی را کاهش میدهد.
در ماه دسامبر، Life به نقل از کارشناسان گزارش داد که بیخوابی به یک مشکل رایج برای ساکنان شهرهای بزرگ تبدیل شده است، جایی که استرس و جریان مداوم اطلاعات با استراحت طبیعی تداخل دارند. کارشناسان، کار عضلانی پیشرونده را به عنوان راهی موثر برای آرامش ذکر میکنند. کریستینا موروزووا، روانشناس، توضیح داد که اگر از بیخوابی رنج میبرید، میتوانید خود را متقاعد کنید که نیازی به خواب ندارید. او توضیح داد که تنش اغلب به دلیل خود بیخوابی و تمایل به خوابیدن "به هر قیمتی" افزایش مییابد. بهتر است دمای اتاق خواب را بین ۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد حفظ کنید و سر و صدا و نور را به حداقل برسانید. طبق وبسایت kp.ru، پردههای ضخیم، ماسک یا گوشگیر کمک خواهد کرد.
در همین حال، آلنا گاوریلووا، عضو انجمن متخصصان خواب و پزشک بخش پزشکی خواب، توضیح داد که چگونه میتوان در عرض ۱۰ دقیقه به خواب رفت. او تأکید کرد که مهم است که سعی نکنید این کار را انجام دهید، زیرا خوابیدن یک فرآیند غیرفعال است. با این حال، میتوانید تنفس خود را بشمارید یا از دیافراگم خود استفاده کنید، به گزارش ۳۶۰.ru. گاوریلووا همچنین آموزش خودزایی و مدیتیشن را در میان تکنیکهای سریع به خواب رفتن قرار داد، اما هشدار داد که آنها یک شبه کارساز نخواهند بود. آنها باید به طور مداوم مورد استفاده قرار گیرند.
در ماه اوت، روانشناس صوفیا پاولووا در مصاحبهای با خبرگزاری شهر مسکو هشدار داد که اضطراب و بیخوابی میتواند نشانهای از سندرم پس از تعطیلات باشد. او توضیح داد که سندرم پس از تعطیلات میتواند پس از بازگشت به کار رخ دهد و به صورت اضطراب، تحریکپذیری، اختلالات خواب، خستگی و احساس نارضایتی بروز کند. این معمولاً یک پاسخ تطبیقی است که طی چند روز یا چند هفته برطرف میشود. با این حال، اگر علائم بیش از دو هفته ادامه یابد، مشورت با یک متخصص مهم است، زیرا این وضعیت میتواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
در ماه مه، داریا سالنیکووا، روانشناس بالینی، علائم خستگی مزمن را توضیح داد. یکی از علائم آن بیخوابی است. به عنوان مثال، فردی به مدت سه تا چهار روز متوالی ۱۲ ساعت در روز میخوابد و نمیتواند خواب کافی داشته باشد. یا برعکس، نمیتواند به مدت دو تا سه هفته به طور معمول بخوابد. به گزارش RT، به گفته این متخصص، استرس و فشار بیش از حد باعث اختلال مزمن در سیستمهای ایمنی، قلبی عروقی و هورمونی میشود که به نوبه خود منجر به خستگی مزمن میشود.
پیش از این، پاول کودینوف، عضو انجمن خوابشناسان روسیه، به NSN گفته بود که چراغهای کریسمس میتوانند باعث بیخوابی شوند، زیرا نور سوسو زننده مغز را مجبور به تجزیه و تحلیل اطلاعات میکند که این امر بر آرامش و روند به خواب رفتن تأثیر منفی میگذارد.
