۱۱ راهکار آسان برای رفع گرفتگی عضلات شانه در خانه

برخی تمرینات می‌تواند به رفع گرفتگی شانه‌ ها کمک کند. حتی اگر در این ناحیه احساس سفتی و گرفتگی شدیدی نداشته باشید؛ اما بازهم ایده خوبی است که روی این ناحیه از بدن تمرکز کنید و برای ریلکس کردن عضلات آن تلاش کنید؛ اما توجه داشته باشید که برای هر درد شدید یا طولانی‌مدت به پزشک مراجعه کنید.در این مقاله ۱۱ حرکت کششی برای کمک به گرفتگی عضلات شانه به شما آموزش داده می شود.

گرفتگی عضلات شانه همچنین می‌تواند به دلیل نشستن طولانی‌مدت، وضعیت‌های نادرست بدنی هنگام خوابیدن یا نشستن و آسیب‌دیدگی ایجاد شود. پس برای یادگیری نحوه تسکین و جلوگیری از گرفتگی عضلات شانه، ادامه مطلب را بخوانید.

1. تمرین بالابردن شانه

در حالت ایستاده یا نشسته و درحالی‌که بازوهای خود را در کنار خود قرار داده‌اید و پشت خود را صاف‌کرده‌اید، به‌آرامی شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بلند کنید.

چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌آرامی شانه‌های خود را پایین بیاورید. ۵ بار این تمرین را تکرار کنید.

2. تمرین چرخش شانه

هنگام ایستادن یا نشستن وضعیت بدن خود را خوب حفظ کنید.

شانه‌های خود را به سمت بالا، عقب و پایین بچرخانید.

این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.

سپس شانه‌های خود را ۱۰ بار به سمت بالا، جلو و پایین بچرخانید.

3. تمرین رساندن گوش به شانه

با ستون فقرات صاف بنشینید و سر خود را به سمت شانه راست خم کنید.

تا جایی که می‌توانید بدون فشاردادن یا بلندکردن شانه چپ این حرکت را انجام دهید.

کشش را با استفاده از دست راست خود عمیق کنید تا سر خود را به‌آرامی به سمت پایین بکشید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

4. تمرین کشش متقاطع بازو

بازوی چپ خود را در جلوی بدن تقریباً در ارتفاع سینه قرار دهید.

بازوی چپ خود را با آرنج بازوی راست خود حمایت کنید یا از دست راست برای نگه‌داشتن بازوی چپ خود استفاده کنید.

شانه خود را صاف کنید و به روبه‌جلو ادامه دهید.

این کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

5. تمرین تاب‌دادن بازوها به‌صورت ایستاده

بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید و کف دست‌ها رو به بدنتان باشد.

بازوهای خود را به سمت جلو بچرخانید و بدون اینکه شانه‌های خود را بالا بیاورید، بازوهای خود را به همان اندازه بالا ببرید.

بازوهای خود را پایین بیاورید و تاحدامکان به عقب بیاورید. در حین انجام تمرین بدن خود را ثابت نگه دارید. این حرکت را ۱ دقیقه ادامه دهید.

6. بالابردن بازوها به‌صورت ایستاده

دستان خود را مشت کنید و آنها را جلوی لگن خود قرار دهید.

درحالی‌که بازوهایتان را از بالای سرتان بالا می‌برید، نفس بکشید.

کمر را پایین بیاورید و به حالت اولیه برسانید.

۱۰ بار تکرار کنید.

7. تمرین خم‌شدن به جلو با پاهای باز

بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض لگن باز کنید. انگشتان پا روبه‌جلو باشند.

دستان خود را پشت سر خود در هم ببندید و قفسه سینه خود را باز کنید.

عضلات پای خود را درگیر کنید و کمی روی زانوهای خود خم شوید.

بازوهای خود را بالا ببرید.

اجازه دهید سرتان آویزان شود و چانه‌تان را کمی به سینه‌تان بچسبانید.

تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

8. حرکت شتر – گربه

دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید.

با یک دم، شکم خود را با هوا پر کنید و اجازه دهید همان‌طور که به بالا نگاه می‌کنید شکمتان به بیرون فروبرود.

درحالی‌که شکم خود را درگیر می‌کنید بازدم را انجام دهید و چانه خود را در سینه فروببرید و ستون فقرات خود را گرد کنید.

این حرکت را چند دقیقه با توجه ویژه به شانه‌های خود ادامه دهید.

9. حرکت نخ‌کردن سوزن

روی چهاردست‌وپا بنشینید و دست‌هایتان را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسنتان قرار دهید.

دست راست خود را به‌آرامی به سمت چپ بلند کنید، درحالی‌که کف دست به سمت بالا باشد.

بدن خود را روی شانه راست خود قرار دهید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید.

مطمئن شوید که وزنتان را روی شانه خود نمی‌اندازید.

این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

به‌آرامی بدن خود رها کنید و به حالت اولیه برگردید.

تمرین را در طرف مقابل تکرار کنید.

10. حرکت نیایش معکوس

می‌توانید این ژست را در حالت نشسته، ایستاده انجام دهید.

دست‌هایتان را به‌طوری‌که پشت دستان روبه‌روی یکدیگر و انگشتانتان روبه‌پایین باشند، به پشت ببرید.

در همین حالت دستان خود را در جهت دیگر بچرخانید تا انگشتانتان روبه‌بالا باشند.

کف دست‌های خود را به سمت یکدیگر بچرخانید.

کف دست‌های خود را به هم فشار دهید، آرنج‌های خود را کمی به سمت عقب بکشید و قفسه سینه خود را باز کنید.

ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

11. حرکت صورت گاو

از حالت نشسته، آرنج چپ خود را به سمت بالای سر خود بیاورید و دست خود را به سمت پایین ستون فقرات خود قرار دهید.

از دست راست خود استفاده کنید تا آرنج چپ خود را به سمت راست بکشید تا دستتان بیشتر به سمت پایین ستون فقرات حرکت کند.

ژست را به مدت ۱ دقیقه نگه دارید.

این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

فواید حرکات کششی برای گرفتگی عضلات شانه

بسیار ضروری است به طور منظم شانه‌های خود را تحت کشش قرار دهید؛ زیرا به شل‌شدن و تقویت عضلات شانه کمک می‌کند. رهایی از تنش در بدن می‌تواند احساس سلامتی کلی را در شما بهبود بخشد.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ بر روی کارمندان اداری انجام شد، محققان دریافتند که کشش منظم شانه و گردن در مدت چهار هفته به کاهش گردن درد کمک می‌کند.

این کشش‌ها ممکن است به افزایش انعطاف‌پذیری، افزایش دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک کند. اگر وقتتان کم است، سعی کنید آنها را در طول روز با سرعت کمتری انجام دهید. به‌مرورزمان و با افزایش‌یافتن قدرت و تحرک می‌توانید تعداد ست‌هایی را که انجام می‌دهید افزایش دهید.

علل گرفتگی عضلات شانه

گرفتگی شانه‌ها می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله بالارفتن سن باشد. بسیاری از حرکاتی که روزانه انجام می‌دهید باعث خم‌شدن شما به جلو می‌شود که می‌تواند شانه‌ها، گردن و پشت شما را تحت‌فشار قرار دهد.

ممکن است در اثر فعالیت‌های روزمره مانند کارکردن با سیستم یا گوشی، نشستن طولانی‌مدت یا حمل کیف‌های سنگین، باعث ایجاد تنش در شانه‌های خود شوید. عضلات ضعیف، وضعیت بدنی نامناسب و قرارگیری نادرست به هنگام نشستن یا ایستادن نیز می‌تواند منجر به سفت‌شدن و گرفتگی عضلات شانه شود. گاهی اوقات، تنش‌های عضلانی ممکن است نتیجه آسیب یا استرس مزمن یا یک بیماری زمینه‌ای نیز باشند، مانند:

آرتروز

نقرس

لوپوس

بیماری لایم

جلوگیری از گرفتگی عضلات شانه

مهم است که از شانه‌های خود مراقبت کنید حتی اگر در حال حاضر در این ناحیه احساس سفتی ندارید. ورزش منظم کلید پیشگیری از دردهای آینده است.

سعی کنید در طی روز فعال بمانید و ورزش‌هایی را انتخاب کنید که شرکت کنید در آنها نیاز به استفاده از شانه دارند، مانند شنا یا یوگا. همیشه مقدار زیادی آب بنوشید، به‌خصوص زمانی که ورزش می‌کنید.

در صورت امکان هرازچندگاهی ماساژ بگیرید، یا هر روز چنددقیقه‌ای را به ماساژ خود اختصاص دهید. برای این کار، می‌توانید از روغن‌های مختلفی استفاده کنید.

سعی کنید وضعیت و راستای بدنی مناسب را در بدن خود حفظ کنید. هنگام انجام کارهای روزانه به بدن خود توجه کنید. اگر برای مدت طولانی می‌نشینید، مرتباً وضعیت خود را تغییر دهید. هر ۳۰ دقیقه برای انجام یک استراحت کوتاه بلند شوید و سعی کنید با نفس‌های عمیق استرس خود را کاهش دهید.

اگر سفتی یا درد شانه شما پس از شروع کشش یا درد شدید بهبود نیافت به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر ضعف عضلانی در بازوهای خود را تجربه کردید یا علائم دیگری مانند تب داشتید، باید به پزشک مراجعه کنید.

اگر متوجه تنش یا سفتی در شانه‌های خود شده‌اید، مهم است که آن را دراسرع‌وقت از بین ببرید. درمان زودهنگام می‌تواند خطر عوارض بعدی را کاهش دهد.

حتی اگر سفتی شدیدی در این ناحیه ندارید، تمریناتی برای شل کردن شانه‌هایتان انجام دهید. سعی کنید در طول روز به این ناحیه از بدن خود توجه کنید و روی آرامش و رهایی از تنش کار کنید. اگر درد طولانی‌مدت یا شدید را تجربه می‌کنید، به پزشک خود مراجعه کنید. متخصص شما ممکن است درمان یا تمرینات اضافی را به شما توصیه کند.