دو غذای ساده و مقوی که میتوان برای افطار آماده کرد!

به دلیل مواد مغذی به کار رفته در این دو غذا، این غذاها یکی از  بهترین گزینه ها برای سفره افطارتان در ماه رمضان  است. ترجیحا بهتر است برای افطار غذاهای سبک و مقوی مصرف شود تا معده بعد از چندین ساعت گرسنگی با حجم زیاد غذا مواجه نشود. امروز برای شما روزه داران عزیز  دو دستور پخت غذا ویژه افطار  بوده را آماده کرده ایم.

آموزش تهیه 2 غذای ساده برای افطار

1. طرز تهیه سوپ کلم برای سفره افطار

برای تهیه این سوپ خوشمزه و پر ادویه به کلم،عدس قرمز، مرغ، هویج و گوجه فرنگی آبدار نیاز دارید. زمان آماده کردن مواد:

25 دقیقه
زمان پخت: 25 دقیقه

مواد اولیه جهت تهیه سوپ کلم:

1. روغن : 2 قاشق سوپ خوری
2. پیاز خرد شده متوسط : 1 پیمانه
3. سیر قیمه قیمه شده : 2 عدد
4. هویج درشت خرد شده : 1 پیمانه
5. آب مرغ : 6 پیمانه
6. ریحان تازه خرد شده : 1 قاشق سوپ خوری ( 1 قاشق چای خوری ریحان خشک )
7. کلم پیچ تازه خرد شده : 4 پیمانه معادل 225 گرم
8. نمک : 1.4 قاشق چای خوری
9. فلفل سیاه : 1.8 قاشق چای خوری
10. گوجه فرنگی متوسط خرد شده : 1 عدد
11. عدس قرمز : 1.2 پیمانه

طرز تهیه سوپ کلم برای افطار

در ماهی تابه روغن ریخته و شعله را به حالت متوسط قرار می دهیم. پیاز و هویج و سیر را درماهی تابه می ریزیم و در آن را می گذاریم، برای 5 الی 7 دقیقه می پزیم یا تا وقتی که سبزیجات پخته شوند گهگاه آن را هم می زنیم.

بعد آب مرغ و ریحان خشک ( در صورت استفاده ) را اضافه می کنیم. شعله را کم می کنیم و برای 10 دقیقه با در روی شعله می گذاریم.

کلم پیچ و نمک و فلفل را به آن اضافه می کنیم و 10 دقیقه دیگر صبر می کنیم. مرغ و گوجه فرنگی و عدس قرمز و ریحان تازه ( درصورت استفاده ) را اضافه می کنیم و 5 الی 10 دقیقه می پزیم یا تا وقتی که کلم و عدس بپزد.

2. طرز تهیه خوراک لوبیا مقوی برای سفره افطار

این خوراک پر ادویه شامل لوبیا های مختلف و شکلات است حتماً آن را امتحان کنید.

زمان آماده کردن مواد: 20 دقیقه
زمان پخت: 8 الی 6 ساعت

مواد اولیه برای تهیه خوراک لوبیا :

1. لوبیا چیتی : 425 گرم
2. لوبیا سفید پخته شده : 425 گرم
3. لوبیا قرمز پخته شده : 425 گرم
4. آب مرغ با مقداری نمک : 1 پیمانه
5. گوجه فرنگی خرد شده : 400 گرم
6. شکلات آب شده : 3 قاشق سوپ خوری
7. پودر چیلی : 1 قاشق سوپ خوری
8. خامه و پنیر چدار : اختیاری – به مقدار دلخواه

طرز تهیه خوراک لوبیا برای افطار :

در یک ظرف 4 لیتری لوبیاها، گوجه فرنگی، ادویه چیلی، آب مرغ و شکلات آب شده را ترکیب کرده و در آن را می گذاریم، روی حرارت کم برای 6 الی 8 ساعت قرار می دهیم و برای 1 ساعت هم روی حرارت زیاد.

اگر مایل بودید می توانید هنگام سرو غذا بر روی آن خامه و پنیر هم بریزید.

از میان گروه‌های غذایی مختلف ، هوشمندانه انتخاب کنید. شما می‌توانید از غلات، میوه‌ها و سبزیجات، گوشت و عدس، محصولات لبنی و سایر موارد استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید با انتخاب گروه‌های غذایی مختلف، تنوع را نیز رعایت کنید.

سعی کنید مصرف سبزیجات و میوه‌ها را به حداکثر برسانید. از گوشت قرمز بدون چربی، ماهی و مرغ بدون استخوان استفاده کنید. به جای مصرف شیر پر چرب از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید که می‌تواند کلسیم مورد نیاز بدن را بدون وارد کردن کالری اضافی، تامین نماید. مصرف روغن را کمتر کنید. از شیرینی‌های سبک استفاده کنید.

2. از روش‌های پخت سالم استفاده کنید

سعی کنید غذاهای خود را به جای سرخ کردن بپزید یا گریل کنید. سبزیجات را آب پز کنید تا تردی آن از بین نرود. اینکار باعث می‌شود ویتامین‌های سبزیجات در آن باقی بماند و مزایای بسیاری برای سلامتی داشته باشد. وعده غذایی خود را با سبزیجات مختلف آماده کنید.

مصرف چربی را کمتر کنید و نمک را تا حد امکان از سر سفره‌های خود بردارید. بر روی سوپ تمرکز کنید زیرا می‌تواند در طول روزه داری مایعات مورد نیاز بدن را فراهم کند. سوپ‌ها همچنین منبع خوبی از فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

3. اندازه غذای افطار خود را کنترل کنید

مصرف غذاهای بسیار، ممکن است باعث افزایش وزن گردد. اینکار همچنین می‌تواند باعث ایجاد شکم درد و ناراحتی شود. بنابراین به خاطر داشته باشید که با کنترل مقدار غذای مصرفی؛ می‌توانید سلامت بیشتری داشته باشید.

4. در وعده افطار غذای خود را متعادل کنید

برای اینکه یک وعده غذایی متعادل داشته باشید، سعی کنید وعده غذایی اصلی خود را به سه بخش تقسیم کنید. یک چهارم از آن را با کربوهیدرات‌ها و جایگزین‌های آن پر کنید. در بخش دیگر از گوشت و موارد جایگزین آن استفاده کنیدو در بخش سوم سالاد و سبزیجات پخته شده بخورید. اینکار به شما کمک می‌کند مواد مغذی مورد نیاز بدن را بدون افزوده شدن کالری تامین نمایید.

5. مواد ضروری را در وعده غذایی خود بگنجانید

یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را به سالادتان اضافه کنید تا سلامت بهتری داشته باشید. به جای خوردن نوشابه و آب میوه‌های مصنوعی و شیرین شده از آب میوه تازه استفاده کنید. مصرف میوه‌های خشک را که منبع خوبی از انرژی است فراموش نکنید.

6. در خوردن مواد غذایی تنوع را رعایت کنید

پایبند بودن به یک نوع ماده غذایی در افطار ممکن است مانع از تامین مواد ضروری برای بدن شود. زمانی که مواد غذایی مصرفی شما متنوع باشد، می‌توانید تمامی مواد ضروری و مورد نیاز خود را دریافت کنید.

افطار یک زمان مناسب برای جمع شدن تمامی اعضای خانواده در کنار یکدیگر و لذت بردن از مواد سالم است. به همین منظور باید بتوانید انتخاب هوشمندانه ای داشته باشید. مصرف غذاهای سالم در وعده افطار به اعضای خانواده کمک می‌کند در طول ماه مبارک رمضان انرژی کافی را داشته باشند.