یک ساعت پیاده‌روی؛ چند کالری می‌سوزانید و چگونه بیشتر چربی بسوزانید؟

میزان کالری‌سوزی در یک ساعت پیاده‌روی به سرعت، وزن فرد و شدت فعالیت بستگی دارد. به‌طور میانگین، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم در یک ساعت پیاده‌روی با سرعت متوسط حدود ۲۸۰ تا ۳۵۰ کالری می‌سوزاند. اگر سرعت افزایش یابد یا مسیر شیب‌دار باشد، این مقدار بیشتر خواهد شد.

بسیاری از افرادی که می‌خواهند به تناسب اندام برسند، فکر می‌کنند تنها راه رسیدن به هدف خود عضویت در یک باشگاه یا کلاس ورزشی است. این در حالی است که یک عادت روزانه‌ی ساده مانند پیاده‌روی علاوه بر کمک به سوزاندن کالری می‌تواند باعث تقویت استخوان‌ها، هضم بهتر غذاها، کاهش فشار خون و حفظ سلامت کلی بدن شود. در واقع پیاده‌روی یکی از سریع‌ترین و آسان‌ترین راه‌ها برای چربی‌سوزی است و شما می‌توانید آن را هر زمان در داخل خانه‌ی خود انجام دهید. با دانستن این اطلاعات احتمالا شما هم می‌خواهید بدانید که یک ساعت پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزاند. 

آیا پیاده‌روی واقعا می‌تواند باعث کالری‌سوزی شود؟

پیش از آنکه بخواهیم به سراغ پاسخ سوال «یک ساعت پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزاند؟» برویم شاید بهتر باشد ببینیم که آیا راه رفتن واقعا می‌تواند باعث سوختن کالری شود یا خیر. در پاسخ به این سوال باید بگوییم که بله، پیاده‌روی یک روش موثر و همواره در دسترس برای سوزاندن کالری و تناسب اندام است. راه رفتن در واقعیت نوعی ورزش هوازی به شمار می‌آید که به افزایش ضربان قلب، بهبود گردش خون، تقویت سیستم تنفسی، افزایش طول عمر، افزایش استقامت و بهبود خلق و خو کمک می‌کند. این یعنی شما حتی اگر در طول روز هیچ وقتی برای انجام ورزش‌های مختلف نداشته باشید، با یک پیاده‌روی ساده می‌توانید بدن خود را فعال نگه دارید و به بهبود وضعیت آن کمک کنید.

اهمیت محاسبه‌ی کالری‌سوزی در فعالیت‌های روزمره

آگاهی از میزان کالری مشخصی که در طول روز با انجام کارهای مختلف مانند تمیز کردن خانه یا راه رفتن می‌سوزانید می‌تواند باعث شود راحت‌تر به هدف خود در تناسب اندام برسید. این یعنی فرقی نمی‌کند که می‌خواهید افزایش وزن، کاهش وزن یا افزایش حجم عضله داشته باشید، برای شروع بهتر است بدانید بدنتان دقیقا در طول روز چقدر کالری می‌سوزاند. وقتی میزان مصرف انرژی خود را درک می‌کنید، با متعادل کردن کالری دریافتی خود به همان هدفی که دارید می‌رسید.

دانستن میزان کالری‌سوزی بدن همچنین به شما این امکان را می‌دهد که در مورد رژیم غذایی و سطح فعالیت بدن خود تصمیمات بهتری بگیرید. این موضوع وقتی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که بخواهید از یک برنامه غذایی جدی پیروی کنید تا به تناسب اندام دست پیدا نمایید. گاهی اوقات کالری‌سوزی به شما کمک می‌کند تا بفهمید در طول روز به چقدر فعالیت نیاز دارید تا بدن سالم‌تری داشته باشید. برای مثال اگر به صورت روزانه کالری کمی را می‌سوزانید شاید وقت آن باشد که میزان تحرک خود را بیشتر کنید. به طور کلی بررسی و محاسبه‌ی میزان کالری‌سوزی بدن در فعالیت‌های روزانه یک روش عالی برای داشتن سبک زندگی سالم‌تر و متعادل‌تر است.

عوامل موثر بر میزان کالری‌سوزی

یک ساعت پیاده‌روی 250 کالری می‌سوزاند اما باید بدانید که این مقدار می‌تواند تحت تاثیر ویژگی‌های فردی و عوامل محیطی قرار بگیرد. به نوعی نمی‌توان گفت همه‌ی افراد با یک ساعت پیاده‌روی میزان یکسانی از کالری را می‌سوزانند.

ویژگی‌های فردی

اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که فکر می‌کنند تنها نوع تمرین یا مدت زمان آن است که روی میزان کالری‌سوزی تاثیر می‌گذارد باید بگوییم که در اشتباه هستید. ویژگی‌های فردی هر شخصی می‌توانند به عنوان یک عامل حیاتی عمل کنند؛ برای مثال دو ورزشکاری که در حال انجام یک فعالیت مشابه هستند ممکن است مقدار متفاوتی کالری بسوزانند.

وزن بدن

به طور کلی هر چقدر یک فرد وزن بیشتری داشته باشد، در هر جلسه‌ای از انجام یک ورزش کالری بیشتری را هم می‌سوزاند. در واقعیت کالری‌ تنها یک واحد انرژی است؛ بنابراین با افزایش وزن انرژی مورد نیاز برای حرکت بدن هم بیشتر خواهد شد. به عبارتی دیگر از میان دو نفر با وزن‌های متفاوت، شخصی که وزن بالاتری دارد هنگام انجام فعالیت‌های مختلف از جمله پیاده‌روی کالری بیشتری می‌سوزاند.

سن و جنسیت

دو عامل دیگری که هنگام صحبت درباره‌ی «یک ساعت پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزاند؟» باید به آن‌ها توجه کنیم، سن و جنسیت هستند. به طور کلی مردان هم در هنگام استراحت و هم در هنگام فعالیت نسبت به زنان کالری بیشتری می‌سوزانند. اما هیچ چیز اسرارآمیزی در این موضوع وجود ندارد و تنها دلیلش این است که مردان معمولا از نظر جثه‌ای از زنان بزرگتر هستند و توده‌ی عضلانی بیشتری هم دارند. آقایان وقتی فعالیتی ندارند 5 الی 10 درصد بیشتر از زنان کالری‌سوزی دارند و این درصد با ورزش افزایش هم پیدا می‌کند.

با افزایش سن، بدن شروع به از دست دادن توده‌ی عضلانی خود می‌کند. پس از سن 30 سالگی افراد 3 الی 5 درصد از توده‌ی عضلانی خود را در هر دهه از زندگی خود از دست می‌دهند. دلیل این اتفاق کاملا مشخص نیست اما یک بررسی نشان داده است که کاهش توده‌ی عضلانی احتمالا به دلیل مقاوم شدن  بدن در برابر هورمون‌های موثر در سنتز پروتئین رخ می‌دهد. از دست دادن توده‌ی عضلانی می‌تواند باعث کاهش متابولیسم و در نتیجه پایین آمدن میزان کالری‌سوزی شود.

سطح تناسب اندام و متابولیسم پایه

همه‌ی ما انسان‌ها وقتی یک کار یا تمرین ورزشی را به صورت مرتب انجام می‌دهیم، دیگر به مرور زمان برایمان راحت می‌شود. در واقع بدن هم عملکردی این چنینی دارد و با گذشت زمان با کارهایی که شما انجام می‌دهید سازگاری پیدا می‌کند. در حالت کلی، این موضوع اتفاق خوبی است زیرا برای مثال می‌توانید با تمرین بیشتر، سریع‌تر بدوید یا وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید. اما باید بدانید که هر چقدر بیشتر بدن با یک تمرین سازگار می‌شود کالری کمتری هم می‌سوزاند چون دیگر به نوعی به انجام آن عادت کرده است. به همین دلیل یک فرد تازه‌کار ممکن است نسبت به یک فرد حرفه‌ای کالری بیشتری بسوزاند. بنابراین لازم است برای جلوگیری از این اتفاق برنامه‌ی ورزشی خود را با انجام کارهایی چون تغییر زمان، نوع یا ترتیب تمرین‌ها بهینه کنید.

شرایط محیطی

در کنار ویژگی‌های فردی که در قسمت قبل به آن‌ها اشاره کردیم، یک سری شرایط محیطی هم می‌توانند بر میزان کالری‌سوزی تاثیر بگذارند. توجه به هر یک از این عوامل به ما کمک می‌کند تا فعالیت‌های بدنی خود را به خوبی بررسی کنیم و آن‌ها را به صورت هوشمندانه‌تری انجام بدهیم تا به نتیجه‌ی دلخواه خود برسیم.

سرعت پیاده‌روی

اینکه سرعت پیاده‌روی بر میزان کالری‌سوزی تاثیر می‌گذارد، عاملی است که احتمالا به نظر بسیاری از افراد منطقی به نظر برسد. هر چه قدر سرعت پیاده‌روی بالاتر باشد، ضربان قلب هم بیشتر می‌شود و در نتیجه بدن هم انرژی بیشتری مصرف می‌کند. وقتی با سرعت بالاتری راه می‌روید بدن هم از عضلات خود بیشتر کار می‌کشد و دقیقا همین موضوع باعث کالری‌سوزی بیشتری هم می‌شود. این عامل را به هیچ وجه دست کم نگیرید و حتما روی افزایش تدریجی سرعت راه رفتن خود تمرکز کنید.

شیب مسیر

شاید وقتی به سوال «یک ساعت پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزاند؟» فکر می‌کنید عامل مهمی مانند شیب مسیر را در نظر نگیرید. اما مهم است بدانید که پیاده‌روی در مسیرهای شیب‌دار مانند سربالایی باعث می‌شود بدن به سراغ استفاده از عضلات بیشتری برود و در نتیجه سخت‌تر کار کند. همین موضوع باعث می‌شود کالری‌سوزی بدن در این شرایط نسبت به پیاده‌روی در مسیرهای صاف و هموار افزایش پیدا کند. یک مثال ساده‌ی این عامل تفاوت پیاده‌روی در مسیر هموار پارک و کوهنوردی است.

دما و رطوبت محیط

هم سرما و هم گرما می‌توانند بر کالری‌سوزی تاثیر بگذارند و متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار دهند. وقتی در هوای گرم و مرطوب به پیاده‌روی یا دویدن می‌رویم بدن برای خنک نگه داشتن خود تلاش بیشتری می‌کند. در نتیجه‌ی این تلاش، مصرف انرژی و همینطور کالری‌سوزی هم افزایش می‌یابد. این در حالی است که پیاده‌روی در هوای سرد هم می‌تواند میزان سوختن کالری را بیشتر کند زیرا بدن مجبور است با افزایش مصرف انرژی دمای خود را متعادل نگه دارد.

روش‌های محاسبه‌ی کالری سوزانده‌شده

برای اینکه بتوانید کالری سوزانده شده بدن خود در هنگام راه رفتن یا دویدن را به دست بیاورید می‌توانید به سراغ روش‌های مختلفی بروید. از میان همه‌ی این روش‌ها استفاده از فرمول‌های استاندارد و همینطور استفاده از ابزار و اپلیکیشن‌های مخصوص گزینه‌های دقیق‌تر و راحت‌تری هستند.

بسیاری از محاسبه‌گرهای «یک ساعت پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزاند؟» که در فضای آنلاین وجود دارند، چیزی بیشتر از وزن و سرعت پیاده‌روی را برای بررسی میزان کالری‌سوزی در نظر می‌گیرند. نرخ متابولیسم پایه یا همان BMR را که شامل عواملی چون سن، جنسیت، قد و وزن می‌شود و همینطور شدت تمرین یا همان MET در فرمولی که آن‌ها استفاده می‌کنند بکار می‌رود. این فرمول که دقیق‌ترین روش به دست آوردن کالری سوزانده شده در حین انجام انواع فعالیت‌های ورزشی به شمار می‌آید به شکل زیر است:

کالری سوزانده‌شده = مدت زمان (ساعت) × 24 ÷ (BMR × MET)

حالا بیایید میزان کالری سوزانده شده فردی با مشخصات زیر را برای یک ساعت به دست بیاوریم.

• وزن: 70 کیلوگرم

• سن: 30 سال

• قد: 175 سانتی‌متر

• جنسیت: مرد

• مدت پیاده‌روی: 60 دقیقه

• سرعت پیاده‌روی: 5 کیلومتر بر ساعت (سرعت متوسط؛ معادل حدود 3.3 METs)

مرحله‌ی اول

سرعتی که هنگام دویدن دارید بر پاسخ سوال «یک ساعت پیاده‌روی چقدر کالری می‌سوزاند؟» تاثیر دارد. پیش از هر چیزی باید بدانید که MET یا همان شدت تمرین یک عدد استاندارد و ثابت برای هر نوع فعالیت بدنی از جمله پیاده‌روی است. در جدول زیر MET تقریبی سرعت 2 تا 12 کیلومتر را آورده‌ایم؛ فقط کافی است سرعت راه رفتن یا دویدن خود را در آن پیدا کنید.

مرحله‌ی دوم

در این مرحله باید نرخ متابولیسم پایه یا همان BMR را با توجه به جنسیت فرد محاسبه کنیم.

• برای مردان:

بی‌اِم‌آر = 88.362 + (13.397 × وزن(kg)) + (4.799 × قد (cm)) − (5.677 × سن (سال))

• برای زنان:

بی‌اِم‌آر = 447.593 + (9.247 × وزن(kg)) + (3.098 × قد (cm)) − (4.330 × سن (سال))

به این ترتیب، BMR فرد مورد نظر ما که یک مرد است به شکل زیر خواهد بود.

1648.75 = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 175) − (4.330 × 30)

مرحله‌ی سوم

حالا دیگر وقت جای‌گذاری اعداد به دست آمده در فرمول کالری سوزانده شده است تا دقیقا متوجه شویم فرد مورد نظر ما در یک ساعت پیاده روی چقدر کالری می‌سوزاند.

کالری سوزانده‌شده = مدت زمان (ساعت) × 24 ÷ (BMR × MET)

226.7 = 1 × 24 ÷ (3.3 × 1648.75)

بنابراین فرد مذکور در 60 دقیقه پیاده‌روی با سرعت 5 کیلومتر در ساعت حدود 226.7 کالری می‌سوزاند.

استفاده از ابزار و اپلیکیشن‌ها

اگر می‌خواهید میزان کالری سوزانده شده‌ی بدن خود را در طول روز و هنگام پیاده‌روی بررسی کنید و با استفاده از آن فعالیت‌های روزمره‌ی خود را تغییر دهید بهتر است به سراغ اپلیکیشن‌های مخصوص این کار بروید. این برنامه‌ها بسیار سریع‌تر و بهتر از روش دستی هستند و می‌توانند در هر زمانی به نیاز شما پاسخ دهند.

• اپلیکیشن FitnessPal:  این اپلیکیشن یکی از معروف‌ترین برنامه‌ها در زمینه‌ی ثبت کالری مصرفی و سوزانده شده است که امکان دنبال کردن فعالیت‌های روزانه و اهداف کاهش وزن را هم به شما می‌دهد.

• اپلیکیشن Google Fit:  وگل فیت اپلیکیشن رسمی شرکت گوگل است که برای پایش فعالیت‌های ورزشی روزانه از جمله قدم زدن، دویدن و دوچرخه‌سواری از طریق تخمین میزان کالری‌سوزی طراحی شده است.

• اپلیکیشن Samsung Health: اگر گوشی موبایل سامسونگ دارید می‌توانید از اپلیکیشن سامسونگ هلث برای بررسی سطح فعالیت، خواب، میزان کالری و حتی اندازه‌گیری ضربان قلب خود استفاده کنید.

• ساعت هوشمند Fitbit: اگر ساعت هپشمند فیت‌بیت داشته باشید، اپلیکیشن اختصاصی این گجت به صورت دقیق و بر اساس ضربان قلب مدت زمان، نوع فعالیت و داده‌های فردی مربوط به کالری‌سوزی را برایتان محاسبه می‌کند.

• ساعت هوشمند Garbin: اپلیکیشن اختصاصی دستبندها و ساعت‌های برند گاربین اطلاعاتی دقیق درباره‌ی ضربان قلب، شدت تمرین،‌سطح اکسیژن، نوع فعالیت و مدت زمان آن را برای فردی که گجت را می‌پوشد جمع‌آوری می‌کند.

روش‌های افزایش کالری‌سوزی

برای اینکه بتوانید کالری‌سوزی بدن خود را در حین پیاده‌روی افزایش دهید می‌توانید به سراغ افزایش شدت فعالیت خود بروید. در ادامه به برخی از روش‌های انجام این کار اشاره کرده‌ایم.

• تمرین به صورت تناوبی: برای یک زمان مشخص سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید و سپس سرعتتان را تا حد معمولی کاهش دهید؛ تکرار این روند تناوبی باعث کالری‌سوزی بیشتر می‌شود.

• افزایش شیب: فرقی نمی‌کند روی تردمیل باشید یا در فضای باز، هر چقدر شیب مسیری که در آن قدم برمی‌دارید بیشتر باشد، عضلات هم بیشتر درگیر می‌شوند و در نتیجه کالری‌سوزی بدن هم افزایش پیدا می‌کند. پس حتما به صورت دوره‌ای شیب مسیر خود یا تردمیل را تغییر دهید.

• پیاده‌روی در مسیرهای ناهموار: وقتی در مسیرهای ناهموار و پر از سنگ قدم برمی‌دارید پاهای شما باید در زوایای مختلفی حرکت کنند. همین موضوع باعث درگیر شدن ماهیچه‌ها و بهبود روند کالری‌سوزی می‌شود.

• استفاده از وزنه‌های سبک در دست: با بکارگیری وزنه‌های سبک بدون فشار آوردن به بدن می‌توانید به درگیر شدن عضلات بالاتنه کمک کنید و کالری‌سوزی را افزایش دهید.

• پیاده‌روی با عصای مخصوص: وقتی با عصاهای مخصوص پیاده‌روی راه می‌روید، عضلات قسمت بالایی بدنتان هم به کار می‌افتند. همین موضوع می‌تواند کالری‌سوزی را در بدن شما افزایش دهد.

• پیاده‌روی در ارتفاعات: شاید برایتان جالب باشد که بدانید پیاده‌روی در ارتفاعات باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزانید زیرا بدن در این موقعیت یاد می‌گیرد که چگونه از سطوح پایین‌تر اکسیژن استفاده کند.

• ترکیب پیاده‌روی و دویدن: همانطور که در بخش‌های قبلی گفتیم بدن انسان پس از مدتی به تمرینات ورزشی عادت می‌کند و دیگر با انجام آن‌ها مثل قبل کالری نمی‌سوزاند. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم پس از حرفه‌ای شدن در پیاده‌روی به سراغ ترکیب آن با دویدن بروید.

• حفظ وضعیت صحیح بدن: با صاف نگه داشتن کمر و درگیر کردن عضلات شکم، درد عضلانی کمتری را در هنگام پیاده‌روی و پس از آن تجربه خواهید کرد و می‌توانید با انگیزه‌ی بیشتری ادامه بدهید.

• انتخاب کفش و پوشاک مناسب: کفش راحت و استاندارد در کنار لباس‌های سبک و تنفس‌پذیر راه رفتن را برای شما به تجربه‌ای تبدیل خواهد کرد که هیچوقت از آن خسته نمی‌شوید.