چطور در شب‌های گرم سال راحت و آسوده بخوابیم؟

چندین چیز وجود دارد که در فصل تابستان باید منتظر آن باشید، مانند مصرف انبه، رفتن به تعطیلات و لذت بردن از اوقات فراغت در ساحل. با این حال، این هوا برای همه خوشایند نیست.

در حالی که گرما و رطوبت می توانند انرژی را تخلیه کنند، برخی افراد از مشکل داشتن خواب راحت شکایت دارند. عواملی مانند دمای بالا و ساعات طولانی‌تر نور روز به این چالش کمک می‌کنند. اگر شما هم همین را تجربه می کنید، به شما می‌گوییم که چگونه در تابستان خوب بخوابیم.

چرا خوابیدن در تابستان سخت است؟

افزایش گرما در فصل تابستان، خواب راحت را دشوار می کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات خواب نشان داد که تغییرات فصلی می تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. در اینجا ۳ دلیل وجود دارد که چرا خواب راحت در تابستان برای شما سخت است:

۱. درجه حرارت بالا/گرم

دمای بالا ممکن است خنک شدن بدن را دشوار کند و منجر به ناراحتی هنگام خواب شود. همچنین تعریق را افزایش می‌دهد و رختخواب شما را مرطوب می‌کند و برای خوابیدن نامناسب می‌شود.

۲. افزایش ساعات روز

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ توسط اسپرینگر منتشر شد، اشاره می‌کند که قرار گرفتن در معرض ساعات طولانی‌تر نور روز می‌تواند ساعت داخلی بدن را گیج کند و شروع خواب را به تأخیر بیندازد. حتی می‌تواند باعث بیشتر بیدار شدن در طول شب شود.

۳. تاخیر در ترشح ملاتونین

وقتی هوا تاریک است، بدن شما درک می کند که زمان خواب فرا رسیده و هورمون ملاتونین ترشح می‌کند. با این حال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور طبیعی می تواند از تولید ملاتونین، هورمونی که خواب را تنظیم می کند، جلوگیری کند.

در اینجا ۹ نکته مهم وجود دارد که به شما کمک می کند شب ها سریع بخوابید و مشکل اختلال در چرخه خواب را کاهش دهید:

۱. دمای اتاق را خنک نگه دارید

خنک نگه داشتن دمای اتاق برای خواب خوب در روزهای تابستان ضروری است. از پنکه یا تهویه مطبوع برای پایین آوردن دمای اتاق استفاده کنید، چراغ ها را خاموش کنید و از کالاهای خواب نخی مانند پنبه یا کتان استفاده کنید. دکتر مانجوشا آگاروال، پزشک داخلی توصیه می‌کند که این به شما کمک می‌کند آرام بخوابید.

۲. مقدار زیادی آب بنوشید

اگر به خوبی هیدراته نشده باشید، مطمئناً می تواند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کند. در حالی که باید از نوشیدن بیش از حد آب درست قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب در طول روز می نوشید.

۳. قرار گرفتن در معرض نمایشگرها را قبل از خواب محدود کنید

نورهای آبی از دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و رایانه‌ها می‌توانند تولید ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب را مختل کنند. دکتر آگاروال می‌گوید: «برای جلوگیری از اختلال در چرخه خواب و بیداری، مدت زمان استفاده از نمایشگرها را، به خصوص حداقل یک ساعت قبل از خواب، محدود کنید.

۴. پاهای خود را خنک نگه دارید

خنک نگه داشتن پاها قبل از خواب می تواند به کاهش دمای بدن شما کمک کند و به مغز شما سیگنال دهد که زمان خواب فرا رسیده است. می توانید قبل از رفتن به رختخواب، یک دستمال مرطوب را برای چند دقیقه روی پاهای خود قرار دهید تا آنها را خنک نگه دارید.

۵. لباس خواب نخی بپوشید

دکتر آگاروال توضیح می‌دهد: «لباس خواب سبک و با قابلیت چرخش هوا که از پارچه‌های طبیعی مانند پنبه یا بامبو ساخته شده‌اند را انتخاب کنید تا در طول شب خنک و راحت باشید.» لباس های گشاد که اجازه جریان هوا را می دهند برای خواب تابستانی ایده آل هستند.

۶. چرت‌های روزانه را محدود کنید

در حالی که یک چرت کوتاه می تواند شاداب کننده باشد، به خصوص در بعدازظهرهای گرم تابستان، چرت زدن زیاد در طول روز می تواند برنامه خواب شبانه شما را مختل کند. اگر نیاز به چرت زدن دارید، یک چرت کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زودتر در روز داشته باشید. این کار با خواب شبانه شما تداخلی نخواهد داشت.

۷. از پتو بپرهیزید

این متخصص می گوید: «پتوهای اضافی را در صورت عدم نیاز کنار بگذارید. در حالی که خوابیدن با پتوهای سبک ممکن است احساس راحتی داشته باشد، اما ممکن است با افزایش دمای بدن و ایجاد تعریق، خواب شما را مختل کنند.

۸. برنامه خواب ثابتی داشته باشید

به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته صرف شام به موقع، دوری از نور صفحه نمایش و رفتن به رختخواب در همان زمان به طور منظم به بدن شما نشان می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. بنابراین، برنامه خواب خود را دنبال کنید.

۹. استرس را کاهش دهید

اگر استرس آرامش و به خواب رفتن را برای شما دشوار می‌کند، قبل از خواب، تکنیک‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید، مانند تمرکز حواس، مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق یا کشش ملایم بدن. این به شما کمک می کند تا آرام شوید، آرام شوید و شب بهتر بخوابید.